Ефективни начини за облекчаване на симптомите на предменструален синдром (ПМС)

Предменструалният синдром (ПМС) е повтарящо се състояние при жени, характеризиращо се с неприятни симптоми седем до четиринадесет дни преди менструация. Типичните симптоми включват понижено ниво на енергия, напрежение, раздразнителност, депресия, главоболие, промяна в сексуалното влечение, болки в гърдите, болки в гърба, подуване на корема и оток на пръстите и глезените.

В продължение на много години се смяташе, че повишените нива на естроген и намалените нива на прогестерон преди мензиса са отговорни за ПМС. Този подход обаче вече не е толкова популярен. Днес се счита, че ПМС не се дължи на промени в хормоналните нива, а по-скоро на промени в мозъчната химия, които влияят на различни фактори, включително чувствителността на мозъка към хормоните. Главният акцент, който се поставя като основна причина за ПМС, е свързан с по-ниските нива на невротрансмитера серотонин. Последните изследвания показват, че много естествени антидепресанти могат да имат положителен ефект при ПМС.

Естествено облекчение на предменструален синдром с диета и хранителни добавки

Намалете или премахнете животинските продукти от диетата си и увеличете консумацията на богати на фибри растителни храни. Яжте плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Доказано е, че вегетарианците отделят два до три пъти повече естроген в изпражненията си и имат 50% по-ниски нива на свободен естроген в кръвта си от хората, които консумират както растителна храна, така и месо.. Смята се, че тези разлики са резултат от по-ниския прием на мазнини и по-високия прием на фибри при вегетарианците.

Намалете или премахнете приема на кофеин

Консумацията на кофеин е тясно свързана с наличието и тежестта на симптомите при предменструален синдром. Следователно кофеинът трябва да се избягва и от жени с ПМС. Ефектът на кофеина е особено значим при психологическите симптоми, свързани с ПМС като тревожност, раздразнителност, безсъние и депресия. Кофеинът също има неблагоприятен ефект върху начина, по който естрогенът стимулира гръдната тъкан, което може да допринесе за чувствителност на гърдите и фиброкистозна болест на гърдите.

Яжте повече соя

Съществуват доказателства, че фитоестрогените оказват балансиращ ефект върху ПМС, когато нивата на естроген са високи. Консумацията на соеви храни е най-икономичният и вероятно най-полезният начин за увеличаване на приема на фитоестрогени. Витамин B6 също има ефект върху метаболизма на естрогена. Витамин B6 се намира в Дивия Ямс, зеленолистните зеленчуци и бобовите растения.

Намалете солта

Прекомерната консумация на сол (натриев хлорид), съчетана с намален диетичен прием на калий, силно натоварва способността на бъбреците да поддържат обмена на течности в организма. В резултат на това някои хора са „чувствителни към солта“, тъй като високият прием на сол причинява високо кръвно налягане или задържане на вода. Като цяло е добра идея да избягвате солта, ако имате ПМС. Ако сте склонни към задържане на вода през последната част от менструалния цикъл, намаляването на приема на сол е абсолютно задължително.

Допълнете диетата с ключови хранителни вещества

Както беше посочено по-горе, витамин B6 е от решаващо значение за поддържането на хормоналния баланс. Доказано е, че добавките с витамин B6 оказват положителен ефект върху всички симптоми на ПМС (особено депресията) при много жени. От 1975 г. насам има поне дузина двойно-слепи клинични изпитвания, които потвърждават благоприятното влияние на този витамин. В повечето случаи терапевтичната доза от 50 до 100 mg на ден обикновено се счита за безопасна, дори при продължителна употреба. 

Кои други хранителни вещества имат благоприятен ефект при предменструален синдром:

• Дефицитът на магнезий се свързва със симптомите на предменструален синдром. Има доказателства, че нивата на магнезий в червените кръвни клетки на пациенти с ПМС са значително по-ниски в сравнение с тези на пациенти, които не страдат от този синдром. Поради своята важна роля в нормалната клетъчна функция, дефицитът на магнезий може да допринесе за разнообразие от симптоми, свързани с ПМС. Няколко изследвания показват, че при прием на мултивитамини и минерални добавки, съдържащи високи дози магнезий и витамин B6, пациентите с ПМС изпитват значително подобрение на симптомите. Препоръчителният прием на магнезий е между 300 и 450 mg дневно.
• Установено е, че приемът на калций води до значително подобрение на симптомите на ПМС. Калцият подобрява променените хормонални модели, нивата на невротрансмитерите и реакцията на гладката мускулатура, наблюдавана при ПМС. Значението на калция е голямо, тъй като жените с ПМС имат намалена костна минерална плътност. Препоръчителната доза калций е между 1000 и 1500 mg дневно.
• Нивата на цинк също са важни при ПМС. Отличава се като ключов елемент за поддържането на баланса на хормоните в организма, като този баланс е от съществено значение за предотвратяване на симптомите на ПМС. Добавянето на цинк към хранителния режим може да бъде полезно, особено за тези, които се борят с дисбаланс на хормоните преди менструация. Препоръчителният прием на цинк е между 15 до 20 mg.
• Желязото играе важна роля в тялото, включително и по време на месечния цикъл. В този период жените често загубват повече желязо поради кръвотечението, което може да доведе до анемия, състояние, при което тялото не произвежда достатъчно червени кръвни клетки. Плодовите витамини с Желязо – Frank Fruities Pump Iron имат приятен вкус на касис и ябълка и осигуряват оптимални дози желязо на организма. 
• Екстрактът от Витекс (Chaste tree) се използва от векове в народната медицина за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром (ПМС). Витекс оказва влияние върху хормоналния баланс, особено чрез регулиране на активността на хипофизата и балансиране на отношението между прогестерон и естроген в женския организъм.
• Екстрактът от Гинко билоба е широко известен със своите благоприятни ефекти върху притока на кръв към мозъка. Научно доказано е, че той предоставя значителни ползи и при предменструалния синдром (ПМС). Екстрактът не само че подобрява психологическите аспекти на ПМС, но също така ефективно намалява някои от физическите симптоми. Екстрактът от Гинко Билоба е особено ефективен в намаляването на болката и чувствителността на гърдите при ПМС.

Как влияят нивата на серотонина върху предменструалния синдром?

Може би си задавате въпроса: „Ако една от основните характеристики на ПМС за повечето жени е намаленото ниво на серотонин, можем ли да повишим неговите нива?“ Въпреки че все повече лекари предписват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина или антидепресанти, тяхната употреба не е препоръчителна. Съществуват и естествени съединения, предоставящи подобни ползи с по-малко странични ефекти.

Естествени антидепресанти

Във връзка със стремежа към намаляване на страничните ефекти и рисковете, свързани с приема на стандартни антидепресанти, естествените антидепресанти представляват обещаваща алтернатива. 

Екстракт от жълт кантарион и неговата ефективност:

Един от често използваните естествени антидепресанти е екстрактът от жълт кантарион. Този билков препарат се приема обикновено в дози от 900 до 1800 mg дневно и е свързан с доказана ефективност при справяне със симптомите на предменструалния синдром (ПМС). Жълтият кантарион действа като нежен стимулант на серотониновата система и може да помогне в регулирането на настроението. В същото време екстрактът минимизира страничните ефекти, които често се срещат при употребата на конвенционални антидепресанти.

Ролята на 5-HTP и неговите предимства:

Съединението 5-HTP (5-хидрокситриптофан) е още един ключов играч в областта на естествените антидепресанти. Хранителните добавки, които съдържат 5-HTP предоставят по-добри резултати, особено при пациенти, чиято симптоматика на ПМС е свързана с глад за захар. Това химично съединение служи като предшественик на серотонина и подпомага балансирането на този невротрансмитер в организма. Приемът на добавки с 5-HTP може да бъде ефективен метод за поддържане на стабилни нива на серотонин и управление на емоционалните симптоми на ПМС.

В заключение

Всеки месец множество жени се сблъскват с предменструалния синдром (ПМС), който може да бъде физически и емоционално изтощителен. За щастие, съществуват различни методи и подходи, които могат значително да облекчат симптомите и подобрят качеството на живот през този период.