Управление на стреса и тревожността с 4 полезни билки

Стресът и тревожността са широко разпространени проблеми, които според Световната здравна организация засягат около 264 милиона души в световен мащаб. От 2005 г. до 2015 г. тези цифри са се увеличили значително с 14,9%.

Тревожността и стресът обикновено се възприемат като проблеми, произтичащи от определени мисловни процеси. Когато са изправени пред плашеща ситуация, някои хора прибягват до вътрешен диалог, за да обмислят потенциални решения. Този подход може временно да облекчи непосредствения страх, но често възпрепятства преодоляването му, което води до продължителна тревожност.

Смята се, че стресът и страхът в ранна детска възраст предразполага хората към повишена тревожност и безпокойство в техните зрели години. Именно поради тази причина, всеки подход за лечение на тревожност трябва да се опитва да разбере и адресира основните мисловни процеси, съчетани с техники за отпускане и успокояване на ума и тялото.

Осъзнатостта като инструмент за справяне с тревожността

Техниките за осъзнатост са ефективни за намаляване на тревожността и безпокойството. Ключовите компоненти на осъзнатостта, които пряко противодействат на тревожността, включват:

• Намерение за поддържане на осъзнатост
• Наблюдение на настоящия момент, включващо мисли, чувства и усещания
• Непредубеден и любопитен подход към себе си и своето себеосъзнаване

Упражненията за осъзнатост, които наблягат на приемането на настоящите ситуации, могат да помогнат за облекчаване на тревожността. Тези упражнения могат да бъдат интегрирани в цялостен подход към управлението на стреса и тревожността.

Тревожност и дефицит на хранителни вещества

Тревожността обикновено се свързва с негативните мисловни процеси, но е изключително важно да се признае ролята и на биохимичните фактори. Всъщност неправилното хранене е ключов фактор в развитието както на депресията, така и на тревожността.

Основните хранителни вещества, свързани с тревожността, включват:

• Магнезий
• Цинк
• Желязо
• Лизин и аргинин

Нека разгледаме по-подробно тяхното влияние върху психическото здраве.

Магнезий

Магнезият е противовъзпалителен минерал, който е от решаващо значение за повече от 300 различни ензимни системи в организма. Въпреки важността му, недостигът на магнезий е доста често срещан, особено сред по-възрастното население. Откриването на магнезиев дефицит може да бъде предизвикателство, тъй като стандартният тест – серумният магнезий – често не отразява точно магнезиевия статус на човека.

Съществува връзка между нивата на магнезий и състоянията на тревожност. Магнезият често е наричан успокояващ минерал поради ролята му за мускулната релаксация. Изглежда, че стресът увеличава потребността на организма от магнезий. Съществуващите изследвания показват, че допълнителният прием на магнезий може да помогне за намаляване на нивата на тревожност и стрес.

Цинк

Цинкът е основно хранително вещество, което участва в множество процеси в организма, включително в имунната функция. Недостигът на цинк също е широко разпространен, като почти половината от световното население е изложено на риск. Подобно на магнезия, стандартните серумни тестове за цинк може да не идентифицират ефективно всички случаи на недостиг.

Лошият цинков статус е свързан както с депресията, така и с тревожността. Проучванията показват, че добавката на цинк при животни може да облекчи тревожността. 

Желязо

Желязото е жизненоважен минерал за производството на енергия в организма. Хемоглобинът – съдържащ желязо протеин, пренася кислород до клетките за производство на енергия. Недостигът на желязо може да доведе до симптоми на ниска енергия и депресия. Изглежда обаче, че желязото има и по-малко позната роля в тревожността. Децата с анамнеза за недостиг на желязо са склонни да имат повече поведенчески проблеми в по-късен етап от живота си, включително депресия и тревожност. Проучване при възрастни установи, че недостигът на желязо увеличава многократно риска от психични разстройства. Недостигът на желязо е изключително често срещан и често остава недиагностициран. Около 2 % от възрастните мъже и между 10 и 20 % от възрастните жени страдат от недостиг на този минерал. 

Лизин и аргинин

Аминокиселините – градивните елементи на протеините, могат да играят функционална роля в различни ензимни системи в организма. Лизинът и аргининът са „незаменими“ аминокиселини, което означава, че трябва да си ги набавяме чрез храната. Изглежда, че лизинът директно намалява тревожността чрез въздействие върху инхибиторните невротрансмитерни системи в мозъка.

Ефектът на аргинина не е толкова директен. Той произвежда азотен оксид – сигнална молекула, често свързвана с кръвното налягане, но също така участваща в регулирането на реакциите на хормоните на стреса. Това влияние върху хормоните на стреса може да обясни защо аргининът помага при тревожност и стрес.

Ранни проучвания върху животни показват, че лизинът и аргининът могат да намалят тревожността и хормоните на стреса в стресови ситуации. При хора с ниски нива на лизин допълнителният прием на тази аминокиселина намалява тревожността. Проучванията при хора с високи нива на тревожност показват подобрени реакции на стрес при прием на хранителни добавки с лизин и аргинин. 

Натурални билки за тревожност

Някои билки също показват ползи за намаляване на тревожността. Те включват:

• Пасифлора
• Ашваганда
• Гинко билоба
• Валериан

Пасифлора

Пасифлора е билка с дълга история на употреба за справяне със стреса и тревожността. Последните изследвания потвърждават тези ефекти. Много клинични проучвания сравняват пасифлората със стандартни лекарства при остра тревожност, свързана с хирургични или стоматологични процедури. Някои клинични проучвания доказват ефективността на пасифлора за лечение на генерализирана тревожност. СанаВрон / SanaVron е продукт, който съчетава полезното дейстие на екстракта от пасифлора и ашваганда – две билки с доказана ефективност за психическото здраве.

Ашваганда

Ашваганда, почитана билка в аюрведичната медицина, често се използва като тоник за подобряване на жизнеността. Тя също така показва потенциал за лечение на психични заболявания. Скорошно проучване, при което ашваганда се комбинира със стандартно лекарство за генерализирано тревожно разстройство, установи, че комбинираното лечение е безопасно и ефективно за подобряване на тревожността. Други клинични изследвания също отчитат успех в намаляването на тревожността и стреса с ашваганда, вероятно чрез въздействието ѝ върху намаляването на хормоните на стреса. Ашваганда може също така да повиши функцията на щитовидната жлеза, което би могло да е от полза за пациенти, борещи се с комбинирана тревожност и умора.

Гинко Билоба

Гинко билоба е билка, която обикновено се използва като тоник за подобряване на паметта, но има и други ползи за психичното здраве. При по-възрастни пациенти, страдащи от когнитивен спад, гинко доказано подобрява когнитивните способности и тревожността. Проучване върху пациенти с деменция също установява ползи за когнитивните способности, тревожността, раздразнителността, депресията и съня.

Изглежда, че ползите от приема на гинко се разпростират и извън рамките на възрастните пациенти с когнитивни проблеми. Проучване с над 100 по-млади пациенти с тревожни разстройства също установява значителни ползи от приема на билковия екстракт.

Валериана

Въпреки неприятната си миризма, коренът от валериана действа изключително благоприятно при тревожност. Подобно на пасифлора, билковият екстракт от валериана помага при тревожност, свързана с медицински процедури.

В заключение

В съвременния свят, управлението на стреса и тревожността играе ключова роля за поддържане на психическото и физическото здраве. В тази статия разгледахме четири полезни билки, които предлагат потенциални ползи за намаляване на нивата на стрес и тревожност. Прилагането на практики за релаксация и осъзнатост, компенсирането на хранителни дефицити и използването на билкови екстракти — всички тези терапевтични практики могат да бъдат ефективен подход за намаляване на състояния на безпокойство и повишена тревожност.

Източници

1. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: World Health Organization; 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. Behar E, DiMarco ID, Hekler EB, Mohlman J, Staples AM. Current theoretical models of generalized anxiety disorder (GAD): conceptual review and treatment implications. J Anxiety Disord. 2009;23(8):1011-1023. doi:10.1016/j.janxdis.2009.07.006
3. Woodruff SC, Arnkoff DB, Glass CR, Hindman RK. Chapter 37: Mindfulness and Anxiety. In: Ngnoumen CT, Langer EJ. The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness. A ed. 2014. doi.org/10.1002/9781118294895.ch37
4. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021;79(3):247-260. doi:10.1093/nutrit/nuaa025
5. Ismail A, Ismail AAA, Ismail Y. Reply: Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?. QJM. 2019;112(6):475. doi:10.1093/qjmed/hcy298
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
7. Brown KH, Wuehler SE, Peerson JM. The Importance of Zinc in Human Nutrition and Estimation of the Global Prevalence of Zinc Deficiency. Food and Nutrition Bulletin. 2001;22(2):113-125. doi:10.1177/156482650102200201
8. Wood RJ. Assessment of Marginal Zinc Status in Humans, The Journal of Nutrition, 2000;130(5):1350S–1354S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1350S
9. Młyniec K, Gaweł M, Doboszewska U, Starowicz G, Nowak G. The Role of Elements in Anxiety. Vitam Horm. 2017;103:295-326. doi:10.1016/bs.vh.2016.09.002
10. DiGirolamo AM, Ramirez-Zea M, Wang M, et al. Randomized trial of the effect of zinc supplementation on the mental health of school-age children in Guatemala. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1241-1250. doi:10.3945/ajcn.2010.29686