Кортизол и наддаване на тегло: каква е връзката?

В днешно време, когато стресът е по-висок от всякога, една възможна причина за това може да бъдат високите нива на кортизол в организма. Повече от един на всеки трима мъже и повече от една на всеки четири жени са с наднормено тегло. Въпреки че се хранят здравословно и спортуват, твърде често хората продължават да се борят със затлъстяването. 

Какво е кортизол?

Кортизолът е глюкокортикоиден стероиден хормон, синтезиран в надбъбречните жлези, които се намират на върха на бъбреците. Освен ролята си в реакцията на стрес, кортизолът изпълнява различни функции, включително повишаване на нивата на кръвната захар, смекчаване на възпалението, потискане на имунната система и улесняване на енергийния метаболизъм. 

Моделите на секреция на кортизол са в съответствие с циркадния ритъм на тялото. Нивата достигат своя пик сутрин и след това постепенно намаляват през деня, докато достигнат най-ниското си ниво през нощта. Хипоталамусът и хипофизната жлеза на мозъка регулират производството и освобождаването му чрез оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA).

В моменти на повишен стрес, кортизолът се отделя от надбъбречните жлези, регулирайки процесите, които са от съществено значение за оцеляването. Този рефлекс е необходим за оцеляването и е от полза за тялото при животозастрашаващи ситуации. Въпреки това, хроничното активиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза води до дисбаланс и влошава здравословното състояние.

Връзката стрес – наднормено телесно тегло

Хроничният стрес и високите нива на кортизол в тялото могат да допринесат за наддаване на тегло по няколко начина.

Ролята на кортизола при стреса и значението му за метаболизма

Кортизолът насърчава глюконеогенезата – процесът, при който черният дроб произвежда глюкоза, което води до повишаване на кръвната захар (хипергликемия). Хипергликемията може да предизвика хронично възпаление. Хроничното възпаление увеличава висцералната мазнина, подтиква към преяждане и пречи на физическата активност като причинява болки в ставите и умора. Това води до наддаване на тегло.

Излишната глюкоза, която не се използва за незабавни енергийни нужди, в крайна сметка се съхранява под формата на мазнини в коремната област. Това допринася за наддаване на тегло и метаболитна дисфункция, увеличавайки риска от развитие на възпалителни състояния като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Кортизолът противодейства на ефектите на инсулина – хормонът, отговорен за усвояването на глюкозата от кръвния поток. Това може да доведе до инсулинова резистентност. 

Хроничният стрес и повишените нива на кортизол могат да нарушат баланса на хормоните, регулиращи апетита. Лептинът, известен като „хормона на ситостта“, сигнализира на мозъка за чувството на ситост, докато грелинът стимулира глада. Нарушенията на регулацията на тези хормони може да увеличи апетита, особено за храни с високо съдържание на захар, мазнини и сол.

Разпределение на мазнините в телесната композиция

Повишените нива на кортизол и инсулин предизвикват складирането на повече висцерална мазнина. Висцералната мазнина е особено вредна, тъй като е метаболитно активна и освобождава възпалителни цитокини и адипокини. Тези химични съединения допринасят за системното възпаление и повишения риск от развитие на метаболитен синдром, инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. 

Симптоми за индуцирано от кортизол наддаване на теглото

Симптомите на наддаване на тегло, индуцирано от кортизол, могат да бъдат разнообразни и да засегнат различни аспекти на здравето. Някои от основните признаци включват:

• Затлъстяване – Често се характеризира с увеличаване на съотношението талия-ханш, което се счита за показател за натрупване на мазнини в областта на корема.
• Предпочитание към висококалорични храни – Желанието за консумация на такава храна често се увеличава при високи нива на стрес и кортизол.
• Развитие на инсулинова резистентност или метаболитен синдром – Тези състояния могат да включват комбинация от високо кръвно налягане, висока кръвна захар, повишен холестерол и излишни коремни мазнини, които са предвестник на по-сериозни здравословни проблеми.
• Промени в настроението – Депресията и тревожността могат да бъдат както причина, така и следствие от стреса и повишените нива на кортизол, което води до проблеми в ежедневието и социалните взаимодействия.
• Нарушения на съня – Проблемите със заспиването и безсънието могат да допринесат за общото чувство на умора.
• Хронична умора – При това състояние човек е „уморен, но нащрек“. Той се чувства изтощен, но едновременно с това не може да се отпусне и да си почива ефективно.

Разпознаването на тези симптоми може да помогне на хората да потърсят помощ и да коригират своите подходи за управление на стреса.

Основни подходи за управление на нивата на кортизол и предотвратяване на наддаването на тегло

Чрез прилагането на ефективни стратегии за управление на нивата на кортизол, хората могат не само да минимизират риска от наддаване на тегло, но и да подобрят своето общо здраве. Ето четири основни подхода:

1. Намалете и управлявайте стреса: Използването на практики за намаляване на стреса като медитация, йога, упражнения за дълбоко дишане може значително да понижи нивата на кортизол. Тези методи не само помагат за регулиране на хормоналния баланс, но и подобряват управлението на апетита и теглото.
2. Преминете към противовъзпалителна диета: Противовъзпалителните храни, сред които зеленчуци, плодове, ядки, семена и мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за намаляване на системното възпаление и стреса в тялото. Тази диета не само намалява риска от хронични заболявания, но и помага за стабилизиране на нивата на кортизол.
3. Подобрете качеството на съня: Недостатъчният или нарушен сън може значително да повиши нивата на кортизол. Поддържането на редовен график за сън, създаването на спокойна атмосфера в спалнята и избягването на стимуланти като кофеин и електронни устройства преди лягане могат да подобрят качеството на съня.
4. Спорт: Редовните упражнения са изключително ефективни за контролиране на кортизола. Включването на комбинация от кардио и силови тренировки може да помогне за регулиране на стресовите хормони и за поддържане на здравословно тегло. Важно е обаче да се избягват прекомерно интензивните тренировки, които могат временно да увеличат нивата на кортизол.

Съчетаването на тези стратегии може значително да подобри управлението на кортизола и да помогне в предотвратяването на стрес-индуцирано наддаване на тегло.

Източници:

1. Anderson, S. (2022, July 18). What Is Adrenal Fatigue? Is It A Real Condition? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/wired-but-tired-this-isnt-a-normal-part-of-aging
2. Anderson, S. (2022, July 22). 5 Conditions That Make It Harder To Lose Weight. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/cant-lose-weight-these-5-medical-problems-may-be-why
3. Anton, S., Hida, A., Heekin, K., et al. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822
4. Bubnis, D. (2017, September 17). Waist-to-hip ratio: How does it affect your health? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319439
5. Bush, B. (2014, January 28). The Role of Cortisol in Sleep. Natural Medicine Journal. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep