Преборете болестите с помощта на естествени средства за повишаване на имунитета

Имунитетът представлява сложна система от защитни механизми. Именно поради тази причина е важно да се поддържа с цялостен подход, включващ здравословен начин на живот, управление на стреса, редовни упражнения, балансирана диета и правилно използване на хранителни добавки и билкови препарати.

Всеки ден сме изложени на вредното въздействие на организми, които не само могат да ни разболеят, но и да изложата здравето ни на сериозна заплаха. Нашата имунна система обаче е фино настроена, за да се справя ефективно с тези нашественици. Дали ще се разболеем или не, често зависи от силата на имунната ни система.

Предлагаме ви няколко прости съвета, които могат да подпомогнат оптималното функциониране на вашата имунна система.

Витамини за имунно здраве

Устойчивостта на имунната система е свързана правилния хранителен статус на организма. Изследванията показват, че всеки дефицит на хранителни вещества може сериозно да увреди имунната функция. За съжаление, недостигът на важни витамини и минерали, необходими за доброто функциониране на имунната система, е често срещан проблем в днешно време.

Сред витамините, които са от съществено значение за имунната подкрепа са:

• Витамин А: Витамин А е важен за поддържане на кожата и лигавиците, които служат като първа защита срещу инфекции. Освен това, този витамин е необходим за правилната работа на белите кръвни клетки и подпомага различни дейности на имунната система като функцията на тимуса, борбата с тумори и производството на антитела.
• Витамини от група B: Витамините от група B, особено B1, B6 и B12, са важни за производството на антитела, които се борят с болестите. Те също така играят ключова роля в нормалното клетъчно делене. Недостигът на тези витамини може да наруши способността на тялото да произвежда нови бели кръвни клетки.
• Витамин С: Витамин С активира белите кръвни клетки, за да се борят с инфекциите, увеличава нивата на антителата и засилва производството на интерферон, който е антивирусно съединение. Когато сте болни или под стрес, нуждата от витамин С се увеличава.
• Витамин D3: Витамин D3 е ключов за защита срещу вирусни и бактериални инфекции на горните дихателни пътища. Той има широк спектър от имуностимулиращи ефекти и може да намали честотата на тези инфекции. Много здравни експерти препоръчват дневен прием от 2000 до 5000 IU витамин D3 за поддържане на оптималната имунна функция.
• Цинк: Цинкът играе важна роля в имунната функция. При ниски нива на цинк, броят на белите кръвни клетки рязко намалява, нивата на тимусния хормон спадат, производството на ензими и тяхната активност се намаляват, а някои функции на белите кръвни клетки се нарушават.
• Селен: Селенът участва във важни антиоксидантни механизми, които защитават тимусната жлеза. Хората с по-ниски нива на селен в кръвта обикновено страдат от понижена имунна функция и по-ниски нива на антитела.

Най-добрите храни за имунно здраве

Здравословната диета е ключов фактор за поддържане на оптималната имунна функция. Тя трябва да бъде богата на цели, естествени (за предпочитане органични) храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки. Важно е да се ограничи приемът на мазнини и рафинирани захари и да се консумират адекватни, но не прекомерни количества протеини. Освен това, препоръчително е да се пият около пет-шест чаши вода на ден.

Сред най-важните хранителни вещества за имунната система са каротеноидите, които се намират в тъмнозелените зеленчуци, както и в жълтите и оранжевите тикви, морковите и сладките картофи. Проучванията показват, че по-високият прием на каротеноиди може да намали броя на боледуванията при децата и подобрява много аспекти на имунната функция.

Други полезни храни за имунитета включват зеленчуци от семейството на зелето (като броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол), горски плодове, богати на флавоноиди, чесън, лук и йерусалимски артишок. Суровите ядки и семена също са важни, тъй като са отличен източник на естествен витамин Е, който е важен за поддържането на имунното здраве.

Витамин С е още един ключов елемент за укрепване на имунната система. В допълнение към приема на добавки с витамин С, е полезно да се увеличи консумацията на храни, богати на този витамин като броколи, зеле, цитрусови плодове, горски плодове, манго и чушки. При активна инфекция нуждата от витамин С нараства, така че добавките в различни форми могат да бъдат много полезни за допълване на дневните нужди на организма.

Най-добрите добавки за имунитет:

• Зеленолистни зеленчуци на прах: Зеленолистните зеленчуци, като спанак и къдраво зеле, са богати на микроелементи и фитохимикали, които подкрепят имунната система. Зелените прахове, които съдържат дехидратирани растения като ечемична и житна трева, както и водорасли като хлорела и спирулина, са лесен начин да се възползвате от полезните свойства на тези хранителни вещества. Те са богати на каротини и хлорофил, които имат мощни антиоксидантни и имуностимулиращи ефекти върху организма.
• Пробиотици: Пробиотиците са полезни бактерии, намиращи се в ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле, кимчи и комбуча. Те подпомагат имунната система като увеличават секрецията на имуноглобулин A (IgA), който защитава стомашно-чревния тракт от инфекции. Пробиотиците също активират важни имунни клетки като Т-лимфоцити и макрофаги. Те се предлагат и като добавки, което улеснява приема им.
• Бъз: Черният бъз (Sambucus nigra) е известен със съдържанието на антоцианини, които придават наситения му тъмно лилав цвят и имат силни антиоксидантни свойства. Изследванията показват, че бъзът подкрепя имунната система и може да облекчи симптомите на настинка. Хранителните добавки с бъз са достъпни под формата на сироп, капсули или таблетки.
• Лечебни гъби: Гъби като рейши, шийтаке и майтаке съдържат бета-глюкани – полизахариди, които подсилват защитните сили на имунната система. Те подпомагат тялото в борбата с инфекции и намаляват продължителността на настинките. 
• Джинджифил: Джинджифилът е известен със своите антиоксидантни, противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства. Активните му съединения, като гингерол, са особено ефективни за укрепване на имунната система. Пресният джинджифил е най-полезен, но добавките с джинджифил също са добър избор за поддържане на имунитета през сезоните на настинките и грипа.
• Чесън: Чесънът е признат като „природен антибиотик“ заради алицина – съдържащото сяра съединение, което подпомага имунната система в борбата с болестите. Най-ефективен е суровият чесън, но за тези, които предпочитат по-удобен вариант, екстрактите от черен или ферментирал чесън са отлична алтернатива, предлагайки значителни имунноподдържащи ползи.

В заключение:

За да укрепите имунната си система по естествен начин, следвайте цялостен подход към здравето. Включете основни витамини като C и D3 към ежедневната си диета. Яжте храни, богати на хранителни вещества, като зеленолистни зеленчуци, горски плодове и чесън, за да подсилите защитните си сили. Освен това, помислете за добавки като пробиотици, бъз и лечебни гъби, които могат да подобрят цялостното ви здраве. 

Източници:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger’s (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.