Как да подпомогнем дългосрочно здравето на мозъка?

Когато говорим за нарушена памет и намалена когнитивна функция, необходимо е да разгледаме връзката между тези явления и процеса на стареене на мозъка. Мнозина считат, че загубата на памет и нарушенията в мозъчната дейност са неизбежни при напредването на възрастта. Въпреки този широко разпространен мит, научните изследвания показват, че нещата не са толкова еднозначни.

Мозъчните клетки, които са най-сложните клетки в човешкото тяло, играят ключова роля в когнитивните функции. Научните изследвания ясно показват, че хранителният статус има огромно значение за здравето на мозъка. Интелигентността, паметта, поведението и концентрацията са пряко свързани с начина ни на хранене. Независимо дали сте млад или стар, храненето играе ключова роля в поддържането на здравето на мозъка. Стареенето не винаги е свързано със загуба на мозъчни функции и зависи от множество фактори, включително генетика, начин на живот и хранителни привички.

Правилното и балансирано хранене, богато на хранителни вещества, може значително да подобри здравето на мозъка и да запази когнитивните функции, дори с напредване на възрастта.

Храненето в подкрепа на мозъка

Най-просто казано, високият хранителен статус е равен на по-висока умствена функция. Поради честите дефицити на хранителни вещества при по-възрастните хора, много случаи на увредена умствена функция може да са свързани с липса на подходящи хранителни вещества.

Изследване, проведено в Департамента по клинични невронауки на Университета в Оксфорд, включва 156 възрастни пациенти с леко когнитивно увреждане и висок риск от деменция и болестта на Алцхаймер. Пациентите са били разделени на две групи: едната група е получила дневна добавка със 800 mcg фолиева киселина, 20 mg витамин B6 и 500 mcg витамин B12, докато другата група е получила плацебо. 

Преди и по време на изследването, учените са използвали ядрено-магнитен резонанс (MRI), за да измерят нивата на атрофия на сивото вещество в мозъците на пациентите. Атрофията на сивото вещество е индикатор за напредъка на Алцхаймер и други форми на деменция. След две годишното проучване, изследователите са открили, че тези, които са получавали хранителни добавки имат седем пъти по-малка атрофия от групата на плацебо. Изследването показва също, че тези с по-бърза атрофия на сивото вещество имат повишени нива на хомоцистеин. В заключение, изследователите заявяват: „Добавянето на B-витамин може да забави атрофията на определени области на мозъка, свързани с болестта на Алцхаймер и когнитивен спад.“

Освен това, за подпомагане на мозъчната функция, е полезно да се приемат витамини и минерали, както и 1000–3000 mg комбинирани EPA и DHA мастни киселини от качествено рибено масло. По-високият прием на тези омега-3 мастни киселини е свързан с по-добро настроение и умствена функция.

Най-добрите храни за мозъка

Основните хранителни фактори, които намаляват риска от деменция и болестта на Алцхаймер, са следните: 

• Увеличена консумация на риба с омега-3 мастни киселини.
• Повече мононенаситени мастни киселини, предимно от зехтин.
• Умерена употреба на алкохол, особено червено вино.
• Повишена консумация на зеленчуци и плодове без скорбяла.

Боровинките и техните екстракти имат специална роля в този контекст. При възрастни плъхове, които получават човешки еквивалент на 1 чаша боровинки на ден, се наблюдават значителни подобрения в способността за учене и двигателните умения, което ги прави психически сравними с по-младите плъхове. Като алтернатива, консумацията на екстракти богати на флавоноиди, като екстракт от гроздови семена или борова кора, може също да има подмладяващи ефекти върху мозъка.

Екстрактите от целина съдържат съединение, наречено 3-n-бутилфталид (3nB), което подобрява здравето на мозъка. Проведени проучвания върху хора и животни показват, че 3nB значително подобрява способността за учене и дългосрочната пространствена памет. Изследователите считат, че „3nB има обещаващ предклиничен потенциал като препарат за предотвратяване и/или лечение на болестта на Алцхаймер.“

Билковите подходи за поддържане на здравето на мозъка включват и екстракт от Гинко Билоба, който е популярен за подобряване на мозъчната функция. Препоръчителната доза е 60-120 mg стандартизиран екстракт (съдържащ поне 24% гинкофлавонгликозиди) един или два пъти дневно. 

Друг полезен билков стимулатор на мозъка е билката Бакопа (Bacopa или Брахми). Тя е мощен адаптоген и традиционно се използва в аюрведическата медицина за подобряване на паметта, ученето и концентрацията. 

Други подходи за подкрепа на мозъка

Когато мислим за подобряване на здравето си, ние обикновено се фокусираме върху отслабването, здравето на сърцето, мускулния тонус и сила. Не бива да забравяме и мозъка. Представяме ви още няколко здравословни подходи, които можете да предприемете за да подкрепите мозъчната си функция.

Хранителни добавки

Убедете се, че изключвате от своята диета храни с високо съдържание на мазнини и преработени продукти – това е отлична първа стъпка за намаляване на възпалението в тялото и мозъка. Разгледайте възможността да включите в хранителния си режим съставки и подправки, които подхранват мозъка и предпазват когнитивните способности.

1. Цинк

Дефицитът на цинк може да повлияе на съня и познавателните способности. Вашата най-добра защита срещу недостиг на цинк е да добавите към диетата си храни, които осигуряват добра доза от минерала. Сред тези храни са стридите, боба, пилешкото месо, както и бадемите, тиквените семки и нахута.

2. Витамин B12

Приблизително 6% от възрастните хора под 60 години имат дефицит на витамин В12, а близо 20% от тези над 60 години страдат от недостиг на този важен витамин. B12 помага за оптимизиране на съня и паметта и помага за поддържане на нервната функция. Храните, които съдържат B12 включват птиче месо, яйца и обогатени зърнени закуски.

3. Куркума

Тази подправка, чиято активна съставка е химичното съединение куркумин, притежава силни противовъзпалителни свойства. Екстрактът от куркума може да подпомогне когнитивните функции, като спира образуването на плаки и неврофибриларни възли в мозъка, които могат да попречат на познавателните способности.

4. Гинко билоба

Гинко билоба подпомага мозъчното здраве чрез разширяване на кръвоносните съдове, предоставяне на антиоксидантна защита и подобряване на паметта и когнитивните функции. Това може да бъде полезно при условия като деменция и други неврологични състояния.

5. Селен

Селенът играе ключова роля в антиоксидантната защита на тялото и неутрализира уврежданията, причинени от свободните радикали. Този антиоксидантен ефект има благоприятно въздействие върху здравето на мозъка. Полезните свойства на екстракта от Гинко билоба и селен се съчетават в хранителни добавки като Porexan. Активните съставки съчетават своите благотворни ефекти в подкрепа на здравето на мозъка.

Физическа активност

Установено е, че физическата активност може да намали риска от когнитивен спад. Научни изследвания потвърждават, че редовната физическа активност играе ключова роля в поддържането на здравето на мозъка и може да бъде ефективно средство за намаляване на риска от когнитивни нарушения.

Почивка и възстановяване на мозъка

Приблизително 30% от възрастните по света се сблъскват със симптоми на безсъние или имат проблеми със заспиването. Ако сте един от тези хора, които изпитват затруднения със съня, важно е да потърсите съдействие от специалист по съня.

Мелатонинът и екстрактът от лавандула могат да бъдат полезни добавки за подпомагане на по-спокоен и дълбок сън. Тези вещества се считат за добавки, които могат да допринесат за подобряване на качеството на съня и облекчаване на проблемите с безсънието. 

Техники против стрес

Изследванията показват, че хроничният стрес е свързан с когнитивни проблеми. Повишените нива на стрес са свързани с когнитивен спад в по-късна възраст.

Управлението на стреса може да включва различни терапевтични техники като медитация, физическа активност, здравословен режим на съня и балансирано хранене. За овладяване на стреса някои изследвания препоръчват придържането към противовъзпалителна диета, която включва мазна риба, птиче месо, плодове, зеленчуци, 100% пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин. Някои добавки също могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня и да неутрализирате стреса.

Друг аспект, свързан с управлението на стреса, е социалната подкрепа. Връзката с приятели и семейство може да играе ключова роля в балансирането на емоционалното състояние и подобряването на стресоустойчивостта. Споделянето на преживявания и търсенето на подкрепа сред близките са важни елементи от стратегията за справяне със стреса.

Избягването на негативните стресови фактори в околната среда и практикуването на техники за справяне със стреса редовно могат значително да подобрят общото здравословно състояние и мозъчната функция.

В заключение

В подкрепа на оптималното здраве на мозъка, ключовата роля играе комплексният подход, който обхваща различни аспекти на нашия начин на живот. За да укрепим и подпомогнем мозъчната функция, следва да обърнем внимание на няколко съществени фактора: физическа активност, балансирано хранене, прилагане на техники за управление на стреса, оптимален режим на съня и други. Грижата за мозъчното здраве не само подобрява качеството на живот, но и предпазва от потенциални проблеми, свързани с когнитивната функция в бъдеще.