Дефицитът на водоразтворими и мастноразтворими витамини е често явление в днешно време. Невинаги обаче този проблем е бил известен на хората. В началото на 20 век се е смятало, че хората се нуждаят само от четири вида хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини и минерали. Оттогава нашето разбиране за здравето и хранителните нужди се е развило значително. Това е особено вярно, когато става въпрос за предотвратяване на хронични заболявания.

Едно от най-важните неща, които сме разбрали за здравето е, че тежкият дефицит на определени витамини може да доведе до добре развитие на определени заболявания като:

Рахит, причинен от дефицит на витамин D
Пелагра, причинена от дефицит на ниацин
Скорбут, причинен от дефицит на витамин С
Бери-бери, причинено от дефицит на витамин В1 (тиамин).

С появата на „обогатените храни“ и хранителните доставки, тежкият недостиг на хранителни вещества е все по-рядко срещан. Съвсем наскоро обаче научихме, че генетиката, начинът на живот, излагането на токсини от околната среда създават специфични нужди за прием на определени витамини и минерали, които са различни за всеки човек. Освен това липсата на определени заболявания не означава, че човек задоволява пълноценно своите хранителни нужди.

Всеки човек може да се класифицира в една от следните категории в зависимост от наличието на определени хранителни вещества в организма си:

Недостиг: В тази категория се попадаме, когато имаме недостатъчно количество от едно или повече хранителни вещества в нашата диета. Това може да бъде резултат от липса на разнообразие в храненето ни или от спазване на специфични диети с повишен прием на определени храни. Недостигът на хранителни вещества може да доведе до различни проблеми и често изисква допълнителни усилия за възстановяване на баланса.
Балансирано количество: В тази категория сме, когато имаме точното количество от всяко хранително вещество, от което се нуждаем в даден момент. Това се постига чрез здравословна и разнообразна диета, която ни осигурява необходимите хранителни вещества в правилните пропорции.
Излишък: Тази категория включва ситуацията, при която имаме излишни количества от едно или повече специфични хранителни вещества в нашия организъм. Излишъкът от хранителни вещества обикновено се съхранява в организма и може да предизвика различни проблеми като токсичност или дисбаланс във вътрешните процеси на организма.

Важно е да се стремим към балансирано хранене и да следваме индивидуалните нужди на нашия организъм, за да поддържаме оптимално здраве и хранителен баланс.

Мастноразтворими витамини срещу водоразтворими витамини

Витамините се класифицират в две основни категории: водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини са наречени така, защото се разтварят във вода, което означава, че обикновено не се съхраняват в тялото и трябва да се консумират чрез храната. Витамините от група B и витамин C са примери за водоразтворими витамини. Те играят важна роля във функционирането на много процеси в нашето тяло като поддържане на здравето на кожата, нервната система и имунната система.

Мастноразтворимите витамини, от друга страна, се нуждаят от мазнини, за да бъдат пълноценно абсорбирани от нашето тяло. Тези витамини се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан на тялото и могат да бъдат използвани постепенно, когато организмът има нужда от тях.

Кои са най-важните мастноразтворими витамини и как са ди ги набавим?

Витамините A, D, E и K са най-важните мастноразтворими витамини. Те изпълняват важни функции в организма – подпомагат растежа и развитието, поддържат здравето на костите и зъбите, контролират възпалението и поддържат здравето на очите.

Витамин А

Витамин A е изключително важно хранително вещество, но за съжаление това е най-често срещаният дефицит на витамин в света. Той е мощен антиоксидант, който се среща в три активни форми в организма, които са ретинол (алкохолната форма), ретинал (алдехидната форма) и ретинова киселина (киселинната форма). Тези три форми са известни като ретиноиди. Сред тях, ретинолът играе водеща роля в поддържането на нормалните физиологични функции в тялото.

Когато витамин А липсва в диетата на човек, последствията могат да бъдат сериозни, особено при децата. Според Световната здравна организация повече от 250 милиона деца по света в предучилищна възраст са с дефицит на витамин А. Този витамин е от решаващо значение за развитието на зрението, имунната система и репродуктивните функции.

Рискови фактори за дефицит на витамин А

Диета с понижен прием на млечни продукти и яйца
Недостатъчен прием на плодове
Нисък прием на зеленчуци
Тютюнопушене

Симптоми и усложнения при дефицит на витамин А

Слепота и нощна слепота
Диария
Суха кожа
Повишен риск от инфекции
Повишен риск от спонтанен аборт

Хранителни източници на витамин А

Черен дроб
Спанак
Моркови
Тиква
Домати
Червени чушки
Мляко
Яйца

Витамин D

Хиляди проучвания през последното десетилетие показват ползите за здравето от оптималния прием на витамин D. Тези проучвания показват, че хората с по-високи нива на витамин D в кръвта си имат по-малък риск от развитие на инфаркт, рак на гърдата, рак на дебелото черво, множествена склероза, диабет тип 1 и тип 2, високо кръвно налягане и други здравословни усложнения. Недостигът е често срещан, за това трябва да се следят серумните нива на “слънчевия витамин” в кръвта.

Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от:

Аутизъм
Автоимунни състояния
Деменция
Фибромиалгия
Сърдечно заболяване/високо кръвно налягане
Рак (дебелото черво, гърдата, яйчниците, простатата)
Остеопения и остеопороза
Инсулт, сърдечно заболяване и заболяване на периферните артерии

Адекватното излагане на слънчева светлина е важно за поддържане на цялостното здраве и благополучие. Повечето възрастни хора с дефицит трябва да приемат дневна доза витамин D, варираща от 2000 до 5000 IU. Витамин D може да се приема от повечето здрави деца от 1 до 18 годишна възраст. Обичайната доза е между 1000-2000 IU дневно.

Витамин Е (α-токоферол)

Витамин Е е мастноразтворим витамин, който се съхранява в мастната тъкан и в черния дроб. Той осигурява антиоксидантна защита срещу свободните радикали, които могат да причинят окислително увреждане на клетките и нервната тъкан.

Недостигът на витамин Е увеличава риска от повишено окисляване и увреждане на органите и тъканите в организма. Въпреки че мнозина лекари считат, че дефицитът на витамин Е е рядък, някои скорошни проучвания поставят под съмнение тези твърдения, които се поддържаха през годините.

Причини и рискове от дефицит на витамин Е

Преждевременно раждане
Лош хранителен режим
Синдроми на малабсорбция (целиакия, болест на Крон, улцерозен колит)
Фамилно обусловен дефицит на витамин Е (рядко генетично заболяване)

Симптоми на дефицит на витамин Е

Неврологични и мозъчни проблеми
Анемия
Умора
Мускулна слабост
Проблеми със зрението (ретинопатия)
Нарушена имунна система

Хранителни източници на витамин Е

Риба (атлантическа сьомга, пъстърва)
Ядки (бадеми, лешници, фъстъци, кедрови ядки)
Семена (слънчогледови семки)
Зеленолистни зеленчуци (спанак, зеле, броколи, червен сладък пипер)
Масло от пшеничен зародиш
Авокадо

Витамин К

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе важна роля за здравето на костите, мозъка и кръвта. Среща се в три основни форми:

Витамин К1 (филохинон)
Витамин К2 (менахинон)
Витамин К3 (менадион)

Витамин K1 се намира предимно в зеленолистните зеленчуци, докато витамин K2 се среща във ферментирали храни и храни от животински произход (месо и млечни продукти). Витамин K3 се произвежда синтетично и се добавя към някои хранителни добавки. Хората с ниски нива на витамин К в кръвта са изложени на повишен риск от отслабване на костите като остеопения и остеопороза. Ниските нива на витамин К също се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания.

Причини за дефицит на витамин К

Новородените са изложени на повишен риск от недостиг на витамин К
Лош хранителен режим
Хирургични интервенции
Синдроми на малабсорбция (целиакия, болест на C, болест на Крон, улцерозен колит)
Продължителна или честа употреба на антибиотици

Симптоми на дефицит на витамин К

Чести натъртвания, наранявания и контузии
Обилна менструация
Кървящи венци

Хранителни източници на витамин К

Зеленолистни зеленчуци (къдраво зеле, спанак, зеле, броколи, маруля и др.)
Риба
Черен дроб/месо (говеждо, свинско)
Месо от домашни птици (пилешко, пуешко)
Яйца
Сини сливи
Сирене
Авокадо

Поддържането на балансиран режим на хранене, богат на тези източници на витамин К, може да помогне за задоволяване на нуждите на организма от този витамин и поддържане на оптималното здраве.

Препоръчани продукти

В заключение

Мастноразтворимите витамини играят важна роля в поддържането на здравето и доброто функциониране на организма. Те се разтварят в мазнини и се съхраняват в тъканите на тялото за по-дълго време в сравнение с водоразтворимите витамини.

Витамин А е от съществено значение за зрението, имунната система и здравето на кожата. Витамин D е важен за здравето на костите и имунната система и може да се синтезира в кожата при излагане на слънце. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за защитата на клетките от окислително увреждане. Витамин К играе важна роля в кръвосърдечната система и сътрудничи в процеса на коагулация.

Витамините трябва да се приемат от разнообразна и балансирана хранителна диета, която включва здравословни източници на мастноразтворими витамини.

Имате ли дефицит на мастноразтворими витамини?

Мастноразтворими витамини срещу водоразтворими витамини