Кои храни са с високо съдържание на витамин А?

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за поддържане на здравето. Терминът „витамин А“ обхваща група свързани съединения, включително активния витамин А и неговите прекурсори, известни като провитамин А каротеноиди.

Витамин А се намира както в животински, така и в растителни храни, макар и в различни форми. Една от активните форми на витамина – ретинол, присъства в животински продукти като месо и яйца. Прекурсорите или провитаминните форми на витамина, включват каротеноидите бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин. Тези каротеноиди се намират в растенията и често придават жълто-оранжев цвят на различни плодове и зеленчуци.

Активният витамин А играе ключова роля в поддържането на зрението, здравето на имунната система и клетъчния растеж. Каротеноидите, от друга страна, се преобразуват в тялото до активния витамин А и също допринасят за тези жизненоважни функции.

Каква е функцията на витамин А в организма?

Витамин А е от съществено значение за клетъчния растеж и развитие. Той играе ключова роля за зрението, имунната функция, възпроизводството, здравето на костите и генната регулация. Този витамин е особено важен по време на детското развитие. В страни, където нивата на витамин А в диетата са ниски, добавките с витамин А намаляват детската смъртност с 24%. При деца с тежък дефицит може да се развие увреждане на очите, което води до слепота. Именно поради тази причина специалистите препоръчват всички деца, изложени на риск от дефицит, да получават добавки с витамин А поради значителните ползи за здравето.

Една от основните функции на витамин А е генетичната регулация на клетъчното делене. Този процес позволява на клетките да се специализират, като се превръщат в мускулни или нервни клетки. Витамин А е необходим за производството на специализирани клетки в цялото тяло.

Здравето на костите също зависи от нивата на витамин А. Изследванията показват, че както твърде ниското, така и твърде високото количество от активната форма на витамина повишават риска от остеопороза. Въпреки това, тези рискове не се отнасят за провитамин А каротеноидите от храната, които дори се свързват с намален риск от остеопороза. Каротеноидите на провитамин А също са свързани с намален риск от когнитивен спад и деменция според някои проучвания. 

От колко витамин А се нуждаете?

Тъй като активният витамин А и провитамин А каротеноидите имат различна ефикасност, е разработен терминът „еквиваленти на ретиноловата активност“ (RAE) за улесняване на сравненията между двете форми. Това опростява етикетите на храните, тъй като нивата на витамин А се измерват в RAE.

За да стане по-ясно:

• 1 микрограм ретинол (активен витамин А) = 1 микрограм RAE.
• 2 микрограма бета-каротин от добавки = 1 микрограм RAE.
• 12 микрограма бета-каротин от храната = 1 микрограм RAE.
• 24 микрограма алфа-каротин или бета-криптоксантин от храната = 1 микрограм RAE.

Препоръчителни дневни дози (RAE) според възраст и пол:

• Бебета 0-6 месеца: 400 mcg RAE
• Бебета 7-12 месеца: 500 mcg RAE
• Деца 1-3 години: 300 mcg RAE
• Деца 4-8 години: 400 mcg RAE
• Деца 9-13 години: 600 mcg RAE
• Мъже 14+ години: 900 mcg RAE
• Жени 14+ години: 700 mcg RAE
• Бременни жени (14-18 години): 750 mcg RAE
• Бременни жени (19-50 години): 770 mcg RAE
• Кърмещи жени (14-18 години): 1200 mcg RAE
• Кърмещи жени (19-50 години): 1300 mcg RAE

Тези препоръки отразяват нуждите на организма от витамин А за поддържане на добро здраве и нормално функциониране на различните системи.

Дефицит на витамин А

Както вече споменахме, витамин А е от решаващо значение за развитието на децата и дефицитът може да доведе до повишена чувствителност към инфекции, слепота, кожни обриви и други аномалии в развитието. Доказано е също, че ниският витамин А повишава риска от загуба на костна маса и остеопороза.

Излишък от витамин А

Прекомерният прием на активен витамин А може да бъде опасен, дори фатален, при много високи дози. Излишъкът от каротеноиди от своя страна може да причини безвредно оранжево оцветяване на кожата. Големите количества каротеноиди се отлагат в кожата, което може да се забележи по оцветяването на дланите. Въпреки това, дори при висока консумация, каротеноидите от хранителни източници се считат за безопасни.

Хранителни източници на витамин А

Активен витамин А

Активният витамин А или ретинол се намира в редица хранителни продукти от животински произход. Месото, яйцата, морските дарове, домашните птици и млечните продукти съдържат активен витамин А. Черният дроб е с доста високо съдържание на активен витамин А, а маслото от черен дроб на треска е особено богат източник на този витамин.

Провитамин А каротеноиди

Храните, които са наситено оранжеви до жълти на цвят, често са богати източници на провитамин А. Моркови, тиква, зимна тиква, сладки картофи, кайсии, пъпеш, зеленолистни зеленчуци, чушки, грейпфрут и броколи са добри източници на провитамин А каротеноиди.

Редица така наречени суперхрани също са богати на каротеноиди. Червеното палмово масло има изключително високи нива на този витамин. Друг богат източник на провитамин А са годжи бери. Те също са изключително богати на друг каротеноид, потенциално важен за здравето на очите: зеаксантин. Спирулина и хлорела – два вида ядливи водорасли, също са много богати източници на каротеноиди. 

Редица подправки също са особено богати източници на провитамин А. Черният пипер и лютият червен пипер съдържат бета-каротин. Магданозът, майораната и риганът също имат значително съдържание на бета-каротин. Подправките могат да бъдат лесен начин за добавяне на вкус и допълнителни хранителни вещества към храната.

В заключение:

Витамин А се предлага в две основни форми – активен витамин А, който идва от животински продукти и провитамин А каротеноиди, който се съдържа в растенията. Витамин А е важен за клетъчното делене, имунната функция, здравето на костите, възпроизводството, генната регулация и зрението. Изследванията показват, че този витамин има значителни ползи за здравето, включително защита от сърдечни заболявания, остеопороза, деменция и други хронични заболявания. Консумацията на храни, които са богати на провитамин А е ефективна стратегия за насърчаване на здравето в дългосрочен план.

Източници:

1. Ben-Amotz A, Levy Y. Bioavailability of a natural isomer mixture compared with synthetic all-trans beta-carotene in human serum. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. PMID: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Extraction of Beta-Carotene, Vitamin C and Antioxidant Compounds from Physalis peruviana (Cape Gooseberry) Assisted by High Hydrostatic Pressure. Food and Nutr Sci. 2013;4(8A). doi:10.4236/fns.2013.48A014
3. Edem DO. Vitamin A: A Review. Asian J Clin Nutr. 2009;1(1):65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Experimental Design and Optimization of Recovering Bioactive Compounds from Chlorella vulgaris through Conventional Extraction. Molecules. 2021;27(1):29. Published 2021 Dec 22. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. beta-Carotene, carotenoids and the prevention of coronary heart disease. J Nutr. 1999 Jan;129(1):5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. PMID: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. Antioxidant activity of 9-cis compared to all-trans beta-carotene in vitro. Free Radic Biol Med. 1994 Jul;17(1):77-82. doi: 10.1016/0891-5849(94)90009-4. PMID: 7959168.