Какви са основните ползи от преминаването към кето диета?

Кетогенната (кето) диета става все по-популярна в световен мащаб, защото много хора успяват да отслабнат, благодарение на нея. Този специфичен режим на хранене предлага многобройни здравословни ползи и дори някои специалисти я назначават като терапия при някои видове епилепсия.

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата се фокусира върху хранене с високо съдържание на мазнини, ограничен прием на протеини и поддържане на нисък прием на въглехидрати, например под 50 грама на ден. Обикновено общите калории се разделят на 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати. Когато хората консумират по-малко въглехидрати, тялото произвежда кетони. Кетоните са малки горивни молекули, произведени в черния дроб. 

Когато тялото премине в състояние на кетоза, то започва да използва кетоните като алтернативно гориво за клетките, особено за мозъка, който обикновено си осигурява енергия чрез глюкозата. Този процес на превключване на метаболизма може да доведе до значително намаляване на телесните запаси от гликоген и бързо изразходване на излишъците от вода. Въвеждането на кетогенна диета може да има различни ефекти върху тялото. Едно от предимствата е свързано с намаляване на чувството за глад и по-стабилни нива на енергия, тъй като кетоните предоставят по-дълготраен енергиен източник в сравнение със захарите. 

Кето диета и ползи за мозъка

Когато запасите от глюкоза са ограничени, човешкият мозък може да използва резервен източник на енергия. Мозъкът е най-метаболитно активната тъкан в тялото, така че се нуждае от постоянен източник на енергия. В някои ситуации той разчита почти изключително на глюкоза, за да функционира правилно. Когато глюкозата е оскъдна, мозъкът започва да изгаря кетони – тези съединения се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Кетоните имат силна, характерна миризма и затова много хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, се оплакват от лош дъх.

Целта на кето диетата е да се подобри изгарянето на мазнини за енергия, както и да се произвеждат кетони за енергия на мозъка. Доказано е, че кето диетата е много ефективна при някои случаи на епилепсия, при които само медикаментозната терапия не е достатъчна, за да се контролират пристъпите. Кето диетата от своя страна може да понижи оксидативния стрес и да подобри митохондриалната функция. Оксидативният стрес води до преждевременно стареене и уврежда клетките. Като цяло, намаляването на оксидативния стрес и подобряването на производството на енергия означава подобрена клетъчна функция, особено в мозъка, тъй като той е толкова метаболитно активен. Известно е, че кето диетата има и противовъзпалителен ефект върху мозъка.

Както бе споменато по-горе, кето диетата се използва за лечение на някои случаи на епилепсия. Също така се прилага и при други мозъчни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Кето диета и отслабване 

Кето диетата не само че може подобри контрола на глюкозата, инсулина и нивата на липидите в кръвта, но също така се използва ефективно за насърчаване на отслабването. Първите ефекти от кето диетата върху теглото обикновено се забелязват много бързо. Мнозина, които я следват, отбелязват загуба на тегло от 4 до 5 килограма през първите две седмици. Въпреки това, е важно да се знае, че значителна част от тази първоначална загуба на тегло произтича от загубата на вода и мускулна маса.

Тъй като всяка молекула гликоген задържа шест молекули вода, кето диетата води до изчерпване на гликоген и предизвиква загуба на течности в тялото. Вследствие това може да доведе до значителна загуба на тегло. Важно е обаче да се отбележи, че ако гликогенът се възстанови, част от изгубените килограми бързо се възстановяват.

Също така, загубата на мускулна маса е проблем поради няколко причини. Във връзка с метаболизма, загубата на мускулна маса може да намали значително скоростта на метаболизма. Тъй като чистата мускулна маса е ключова за изгарянето на мазнини в организма, загубата й може да доведе до увеличение на теглото, тъй като се изгарят по-малко мазнини (калории). Оттук идеята, че запазената мускулна маса е основният „горивен двигател“ за поддържане на подходящо тегло в дългосрочна перспектива.

Кето диетата подходяща ли е за дългосрочна употреба?

Въпреки че краткосрочните ползи от кето диетата са забележими, дългосрочното придържане към нея предизвиква противоречия. Първо, това е ограничителна диета, която не всеки може да поддържа в дългосрочен план. Второ, кето диетата може да насърчи кетоза и високи нива на кетони в кръвта. Този процес обикновено не е опасен, но може да представлява риск за живота, особено при тежки случаи. Диабетиците с лош контрол на глюкозата са най-изложени на този риск.

Най-същественият въпрос, който все още не е напълно проучен, е дали насърчаването на кетоза е здравословно състояние. Данните от проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като цяло не са подходящи за дългосрочно поддържане на здравето.

Изключването на рафинираните въглехидрати и преработените храни, богати на захар, бяло брашно и други рафинирани зърнени продукти, е основно в кето диетата. Въпреки това, в този процес се пренебрегва разнообразието от плодове, зеленчуци и други растителни храни с нисък гликемичен индекс, които са богати на хранителни вещества и диетични фибри. Изключването на тези храни може да представлява риск за здравето.

В допълнение, заместването на въглехидратите с мазнини или протеини от животински произход увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми. Трябва да се има предвид обаче, че когато този заместващ прием на въглехидрати е базиран на растителни източници като зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, тези рискове значително намаляват. Така че, кето диетата трябва да бъде съчетана с прием на растителни протеини и мазнини.

Съвети при спазване на кето диета

При спазване на кето диета е от съществено значение да се поддържа дневен прием на въглехидрати под 50 грама. От ключово значение е да избирате внимателно източниците на въглехидрати, които приемате. Фокусирайте се върху храни, които са не само нискогликемични, но и богати на хранителни вещества. Тук включвате:

• зеленолистни зеленчуци като рукола, спанак, къдраво зеле, 
• зеленчуци от семейството на зелето като броколи, карфиол, брюкселско зеле
• чушки, 
• краставици,
• целина. 

Също така, горските плодове са подходящ избор при кето диета, ако се приемат в малки количества. За постигане на здравословен вариант на този диетичен режим, консумирайте храни, които са богати на полезни за здравето мазнини и растителни масла. Това включва ядките и семената, зехтина, авокадото, рибата и други морски дарове. Яжте повече говеждо и агнешко месо. Избирайте месо от животни, които са били хранени с натурални и необработени източници. Такъв подход не само спомага за постигане на целите на кето диетата, но и осигурява важни хранителни елементи за вашето общо здравословно състояние.

Важни хранителни вещества при спазване на кето диета

При спазване на кето диета, важно е да се обърне специално внимание на определени хранителни вещества, тъй като може да възникнат дефицити във вашия организъм. Тези хранителни елементи включват тиамин (витамин B1), фолат, витамин C и D, калций, магнезий и калий.

Липсата на калий може да бъде значителна при кето диетата, поради което е полезно използването на заместител на солта, базиран на калиев хлорид. Това може да помогне за поддържане на нивата на калий в правилния диапазон, което е от съществено значение за нормалното функциониране на мускулите, сърдечния ритъм и баланса на течностите в организма.

Също така, е важно да се отбележи, че кето диетата може да доведе до нарушена храносмилателна функция. Това води до газове, подуване на корема и промени в движенията на червата. В случай на такива храносмилателни проблеми, може да помислите за употреба на храносмилателни ензими, които могат да помогнат за по-ефективното разграждане на храните и намаляване на дискомфорта.

Препоръчани продукти

Източници:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.