Съдържание
В днешния забързан свят осигуряването на качествена почивка и възстановителен сън може да бъде предизвикателство. Въпреки това, сънят е от съществено значение за оптималното функциониране на мозъка и тялото ви. За щастие, има някои ефективни практики, които могат да подобрят качеството на съня ви. Тази статия ще ви запознае с научно обосновани вечерни ритуали и стратегии, които можете да включите в ежедневието си.
Вечерни ритуали за по-добър сън
Следването на редовни вечерни ритуали може значително да подобри съня ви. Ето най-добрите предложения:
1. Помислете за дигитален детокс
Избягвайте използването на електронни устройства в спалнята, за да подобрите съня си. Според Sleep Foundation, 70% от възрастните и 75% от децата използват устройствата си преди лягане, което може да повлияе негативно на съня. Намалете времето пред екрана и излагането на синя светлина поне един час преди лягане. Вместо това, се занимавайте с релаксиращи дейности като четене или водене на дневник, за да успокоите ума и подготвите тялото си за сън.
2. Включете техники за релаксация
Хроничният стрес повишава нивата на хормоните кортизол и адреналин, което затруднява заспиването и влошава качеството на съня. Практики като медитация, дълбоко дишане и йога могат да намалят стреса и да подготвят тялото ви за по-добър сън.
3. Създайте среда, предразполагаща към заспиване
Поддържайте спалнята си хладна (15-19°C) за по-лесно регулиране на телесната температура. Използвайте охлаждащи подложки за матрака, ако е необходимо. Спете в тъмна стая. Намалете светлината с блокиращи завеси или маска за сън, за да подпомогнете циркадния си ритъм. Намалете шума, като използвате тапи за уши или машина за бял шум, за да избегнете смущения от околната среда.
4. Придържайте се към последователен график за сън
За да оптимизирате вашите цикли сън-събуждане, е важно да поддържате редовен график за сън. Това включва лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Постоянният режим на съня насърчава здравословни модели на сън-събуждане чрез регулиране на циркадния ритъм или биологичния часовник на тялото ви.
5. Обмислете промени в диетата си и спорт
Хранителният режим, богат на цели храни, може да подобри качеството на съня. Спазването на средиземноморска диета с по-малко червено месо е особено ефективно. Включвайте сложни въглехидрати като зеленчуци и избягвайте храни с висок гликемичен индекс като преработени захари. Адекватният прием на протеини, богати на триптофан (сьомга, яйца, пуешко, пилешко) също може да има благоприятен ефект върху съня.
Намалете стимулантите като кофеин и алкохол, които могат да влошат съня. Оптимизирайте времето на хранене като избягвате ядене в рамките на два часа преди сън. Редовните физически упражнения като ходене, плуване и джогинг също допринасят за по-добър сън.
Естествени подходи за подобряване на качеството на съня
Освен вечерните ритуали, има и различни медикаменти и природни средства, които могат да помогнат за подобряване на съня. Те трябва да се използват под препоръка на здравен специалист.
Антихистамини
Антихистамините, обикновено използвани за лечение на алергии, обикновено имат седативни ефекти. Те могат да бъдат полезни за облекчаване на безсъние, но не могат да бъдат използвани дългосрочно, тъй като има риск от странични ефекти като сънливост през деня, замаяност и главоболие.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който регулира циклите на сън и бодърстване. Като добавка може да бъде полезен при недостатъчно производство на мелатонин, което може да се определи чрез медицински изследвания. Дозите трябва да бъдат индивидуално подбрани въз основа на лабораторните резултати на всеки отделен човек.
Билкови екстракти
- Корен от валериана: Има леки седативни свойства и може да се използва за краткотрайно облекчаване на проблеми със съня. Препоръчваната доза е 300-600 mg на вечер. Не трябва да се комбинира с други успокоителни средства, включително алкохол.
- Маточина и лайка: Тези билки също имат седативни свойства и могат да се използват за подобряване на съня. Комбинирането на валериан с маточина може да бъде ефективно за насърчаване на съня и лечение на безсъние.
Магнезий
Магнезият помага за увеличаване на мелатонина, намалява кортизола и подобрява качеството на съня. Той може да се приема под формата на перорални добавки или локално чрез вани с английска сол или спрей с магнезиево масло. Магнезият може да се набави и чрез диетата с консумация на различни храни като ядки, листни зеленчуци, пълнозърнести храни и соеви продукти.
Често срещани проблеми със съня
Ако изпитвате някои от следните нарушения на съня, важно е да потърсите професионална медицинска помощ, тъй като те обикновено изискват специализирано лечение.
Безсъние
Безсънието се проявява като трудности със заспиването, поддържането на съня или честото събуждане през нощта. Това води до умора, прекомерна сънливост през деня, раздразнителност и нарушено функциониране на целия организъм. В САЩ до 59% от възрастните хора страдат от безсъние, което увеличава риска от хронични заболявания като хипертония, деменция, депресия, инсулт, затлъстяване и диабет.
Актиграфията може да бъде полезен инструмент за оценка на съня. Това е неинвазивен метод, при който се носи устройство, подобно на часовник, на китката. То наблюдава моделите на сън-събуждане чрез измерване на движението и излагането на светлина.
Сънна апнея
Сънната апнея е сериозно нарушение на съня, характеризиращо се с кратки паузи в дишането или повърхностно дишане по време на сън. Това значително влияе върху качеството на съня и цялостното здраве, водейки до фрагментиран сън, умора през деня и други здравословни усложнения, ако не се лекува своевременно.
Полисомнографията (изследванията на съня) е стандартният метод за диагностика. Тя включва наблюдение на различни физиологични параметри по време на сън, включително мозъчни вълни, нива на кислород, модели на дишане и сърдечен ритъм. Тези изследвания могат да се извършват в лаборатория за изследване на съня или у дома.
Синдром на неспокойните крака (RLS)
Синдромът на неспокойните крака е неврологично състояние, което предизвиква неприятни усещания и силно желание за движение на краката по време на сън. Генетичната предразположеност и дефицитът на хранителни вещества като желязо и магнезий могат да допринесат за това състояние.
Кръвните тестове могат да разкрият хранителни и метаболитни дисбаланси, които допринасят за RLS. Тези тестове включват изследвания за функцията на щитовидната жлеза и нивата на витамини и минерали като витамин D, витамин B12, желязо и магнезий.
В заключение
Сънят е необходим за поддържане на здравето и качеството на живот. Разработването на подходяща вечерна рутина може значително да подобри качеството на съня ви. Приоритизирайте съня си като създадете персонализирана, научно обоснована рутина като част от вашата грижа за себе си.
Ако имате затруднения със съня, потърсете професионална помощ. Специалистите могат да идентифицират проблемите и да ви помогнат да установите нови навици и практики, които ще подобрят хигиената и качеството на съня ви.
-
Функционални дъвки за сладък сън9.98 лв.
Източници:
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- Abraham, O., Schleiden, L. J., Brothers, A. L., & Albert, S. M. (2017). Managing sleep problems using non-prescription medications and the role of community pharmacists: older adults’ perspectives. International Journal of Pharmacy Practice, 25(6), 438–446. https://doi.org/10.1111/ijpp.12334
- Bertagna, B. (2023, December 28). Health Benefits of Green Tea and How to Include It in Your Diet. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/health-benefits-of-green-tea-and-how-to-include-it-in-your-diet
- Bertagna, B. (2024a, January 8). Melatonin for Sleep: Unlocking the Power of this Hormone for Restful Nights. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/melatonin-for-sleep-unlocking-the-power-of-this-hormone-for-restful-nights
- Bertagna, B. (2024b, January 11). The Science Behind Meditation and Sleep: How Mindfulness Practices Improve Sleep Quality. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/the-science-behind-meditation-and-sleep-how-mindfulness-practices-improve-sleep-quality
- Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: a Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936. https://doi.org/10.3390/nu12040936
