Най-добрите хранителни добавки за дълготрайно повишаване на енергията

В забързаното ежедневие, повсеместната липса на енергия се превръща в проблем за много хора. Съвременният начин на живот в съчетание със стрес и недостатъчен сън, често карат хората да търсят ефективни и практични решения за борба с умората. Тази необходимост води до нарастващ интерес към хранителните добавки като средство за устойчиво повишаване на енергията в организма.

Какво представлява енергийният метаболизъм

Енергийният метаболизъм е процесът, чрез който клетките произвеждат, съхраняват и използват енергия от хранителните вещества, основно чрез образуване на молекула АТФ (аденозин трифосфат). Той включва разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини чрез различни химични реакции, които осигуряват енергия за клетките. Микронутриентите като витамини и минерали играят ключова роля като помагат за превръщането на макронутриентите в енергия. Различни фактори като хормоналните промени, небалансираното хранене, липсата на сън и стреса могат да нарушат този процес, тъй като допринасят за умората и намаляването на енергията. Справянето с умората изисква комплексен подход, включващ здравословно хранене, достатъчно сън, управление на стреса и индивидуализирани промени в начина на живот.

Избор на хранителни добавки за повишаване на енергията

Изборът на добавки за повишаване на енергията е важен, но трябва да се внимава. При избора на енергийни добавки е важно да се има предвид профилът за безопасност, наличието на научни доказателства за ефикасност и съвместимост със здравословното състояние на конкретния човек. 

Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) е водоразтворим витамин, необходим за производството на енергия и образуването на червени кръвни клетки. B12 е незаменим за превръщането на хомоцистеин в метионин – този процес е от решаващо значение за синтезирането на ДНК, РНК и протеини. Освен това B12 подпомага производството на миелин – защитната обвивка около нервите, поддържайки оптималната нервна функция.

Симптомите на дефицит на витамин B12 могат да се проявят постепенно и да включват умора, слабост, задух, депресия и изтръпване на крайниците. Витамин B12 се намира естествено в животинските продукти, така че вегетарианците и веганите са изложени на най-висок риск от дефицит.

Желязо

Желязото е от решаващо значение за транспорта на кислород в организма и за енергийния метаболизъм. По-голяма част от желязото в тялото се намират в хемоглобина – протеинът в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до различни тъкани. Освен това, желязото е ключов компонент на миоглобина, подпомагайки съхранението на кислород в мускулните клетки и улеснявайки производството на енергия чрез клетъчното дишане.

Признаците за недостиг на желязо могат значително да повлияят на жизнеността и работоспособността. Умората, слабостта и недостигът на въздух са често срещани симптоми, тъй като намалените нива на хемоглобина компрометират способността на тялото да доставя достатъчно кислород до тъканите. Недостигът на желязо е една от най-честите причини за анемия, особено при жени в менструален цикъл. Дефицитът на желязо може също да попречи на синтеза на хормони на щитовидната жлеза, което води до хипотиреоидизъм.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10, или убихинон, е подобна на витамин молекула, която действа като основен кофактор във веригата за пренос на електрони (ETC) в митохондриите на клетките . Този ETC е серия от протеинови комплекси във вътрешната митохондриална мембрана, която създава електрохимичен градиент за генериране на АТФ. CoQ10 е един от факторите, които улесняват трансфера на електрони по време на клетъчното дишане. Освен ролята си в производството на енергия, CoQ10 проявява и антиоксидантни свойства, предпазвайки клетките от оксидативно увреждане.

Нивата на CoQ10 обикновено намаляват с напредването на възрастта, което влияе върху производството на клетъчна енергия. Освен това определени здравословни състояния и приемът на лекарства могат допълнително да изчерпят нивата на CoQ10. Проучванията показват, че приемът на CoQ10 може да повиши енергийните нива, особено при хора със състояния, свързани с митохондриална дисфункция.

Магнезий

Магнезият е минерал, който е кофактор за над 300 ензимни реакции в човешкото тяло. Митохондриите съхраняват и използват магнезий за производството на АТФ, но тялото също така се нуждае от магнезий за протеинов синтез, мускулна и нервна функция и контрол на кръвната захар. 

Голям брой хора в световен мащаб не приемат необходимото количество магнезий. Честите симптоми, свързани с дефицит на магнезий, включват мускулна слабост, крампи и спазми. Дефицитът на магнезий нарушава опорно-двигателната функция на йонните канали и нервно-мускулното предаване. Освен това може да възникнат състояния като умора и летаргия поради участието на магнезия в производството на АТФ.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, по-специално ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), предлагат забележителни предимства при намаляване на възпалението и осигуряване на енергия. Тези полиненаситени мазнини играят решаваща роля във възпалителния отговор на тялото, тъй като помагат за балансиране и модулиране на възпалението. Чрез повлияване на производството на възпалителни медиатори, омега-3 мастните киселини допринасят за облекчаване на възпалителните състояния в тялото.

Връзката между добавките с омега-3 и когнитивната функция е добре установена. Омега-3 мастните киселини са неразделни компоненти на клетъчните мембрани, улесняващи ефективния транспорт на хранителни вещества и подпомагащи производството на клетъчна енергия. Освен това, тези мастни киселини поддържат оптималната мозъчна функция, насърчавайки синтеза на невротрансмитери и поддържайки структурната цялост на мозъчните клетки. Подобрената когнитивна функция често корелира с подобрени енергийни нива и умствена бдителност.

Хранителните източници на омега-3 мастни киселини включват мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, както и източници на растителна основа като ленено семе и орехи. 

Адаптогени: растителни енергийни поддръжници

Надбъбречната умора е термин, използван за описание на набор от неспецифични симптоми като умора, раздразнителност и затруднено концентриране. Тези ефекти се приписват на предполагаемата дисфункция на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос в отговор на хроничен стрес. 

Предполага се, че продължителният стрес води до свръхстимулация на надбъбречните жлези, което в крайна сметка води до неадекватно производство на хормони като кортизол. Това състояние на изтощение на надбъбречните жлези често се свързва с усещане за пренапрежение, при което хората изпитват повишена бдителност и безпокойство, но същевременно се борят с умора и липса на енергия.

Адаптогените са клас растения, които са привлекли вниманието заради забележителната си роля за повишаване на издръжливостта, намаляване на умората и поддържане на надбъбречната функция. Тези растения помагат на тялото да се адаптира към стресови фактори и модулират реакцията на тялото на стрес.

• Златен корен: Златният корен подобрява физическото и умственото представяне. Смята се, че модулира пътищата за реакция на стрес, облекчава умората и повишава издръжливостта. 
• Ашваганда: Ашваганда, почитана билка в аюрведическата медицина, е призната заради способността си да поддържа надбъбречната функция. Приемът на ашваганда помага за намаляване на стреса и безпокойството, подпомагане на когнитивната функция и повишаване на издръжливостта. Изследванията показват, че ашваганда може да модулира хормоналните пътища, включително кортизола и хормоните на щитовидната жлеза.
• Женшен: Женшенът съдържа гинзенозидни съединения, които подобряват митохондриалната функция, което води до облекчаване на умората. Проучванията показват намаляване на умората с до 75%, когато женшен се прилага в продължение на поне три месеца.

Ключови изводи

Подходящите хранителни добавки могат да бъдат ценен инструмент за увеличаване на енергията и общата жизненост. Въпреки това, за да се осигури максимална полза от тях, е от съществено значение да се приложи холистичен подход към здравословния начин на живот.

Такъв подход може да включва следните компоненти:

• Балансирана диета: Важно е да се консумират разнообразни храни, осигуряващи необходимите хранителни вещества за осигуряване на енергия в организма.
• Редовни физически упражнения: Редовните тренировки подпомагат циркулацията на кръвта, повишават енергията и подобряват настроението.
• Качествен сън: Дълбокият и качествен сън е ключов фактор за възстановяване на енергията на тялото и мозъка.
• Управление на стреса: Ефективните стратегии за управление на стреса като медитация, йога или дълбоко дишане, могат да помогнат да се намали изтощението и да се увеличи енергията в тялото.

Източници:

1. Ahmad, M., Kahwaji, C. I., & Wolberg, A. (2020, September 8). Biochemistry, Electron Transport Chain. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526105/ 
2. Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology, 2018(1), 1–17. https://doi.org/10.1155/2018/9041694 
3. Anderson, A. J., Jackson, T. D., Stroud, D. A., et al. (2019). Mitochondria—hubs for regulating cellular biochemistry: emerging concepts and networks. Open Biology, 9(8), 190126. https://doi.org/10.1098/rsob.190126 
4. Anderson, S. (2022, July 18). What Is Adrenal Fatigue? Is It A Real Condition? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/wired-but-tired-this-isnt-a-normal-part-of-aging 
5. Bertagna, B. (2024, January 8). Can B Vitamins Supercharge Your Energy Levels? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/can-b-vitamins-supercharge-your-energy-levels 
6. Bjørklund, G., Dadar, M., Pen, J. J., et al. (2019). Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine & Pharmacotherapy, 109, 1000–1007. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.10.076 
7. Boulis, M., Boulis, M., & Clauw, D. (2021). Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. Journal of Primary Care & Community Health, 12, 21501327211038433. https://doi.org/10.1177/21501327211038433 
8. Christie, J. (2022, March 8). Weakness, Pale Skin, And Headache Are Signs Of This Mineral Deficiency. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/a-functional-medicine-approach-to-iron-deficiency 
9. Christie, J. (2023, February 15). Testing B Vitamin Levels: What You Need to Know. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/testing-b-vitamin-levels-what-you-need-to-know