Какво трябва да знаем за желязото – един от ключовите минерали за човешкото здраве, част 1

Желязото е важно хранително вещество, което изпълнява централна роля в жизненоважни процеси в човешкото тяло. Участвайки в молекулата на хемоглобина в червените кръвни клетки, този елемент е отговорен за транспортирането на кислорода от белите дробове до всички тъкани на тялото. 

Желязото е ключово и за други аспекти на енергийния метаболизъм. Участва в производството на ДНК, играе важна роля в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза и поддържа функциите на различни ензими. Освен това, желязото е необходимо и за производството на някои невротрансмитери, включително допамин, които регулират настроението и нервната система. Не на последно място, желязото е важно за правилната функция на имунната система. Включването на храни с високо съдържание на желязо в дневната диета е ключово за поддържане на здравословното функциониране на човешкото тяло.

Кои са най-богатите на желязо храни?

Желязото е от съществено значение за здравето, тъй като участва във важни биологични процеси в нашето тяло. Включването на храни с високо съдържание на желязо в дневната диета е ключова стъпка за поддържане на оптималното функциониране на организма. Даваме поглед върху някои от най-богатите на желязо храни и техните ползи за здравето.

Червено месо

Червеното месо, особено говеждото, агнешкото и пилешкият черен дроб, са хранителни продукти, които представляват изключително ценен източник на желязо.Те съдържат желязо, която се усвоява най-лесно от човешкия организъм. Този вид лесноусвоимо желязо се намира в хемоглобина на червените кръвни клетки и миоглобина в мускулите. При прием на червено месо, около 30% от хем-желязото се абсорбира в нашите черва, правейки го по-леснодостъпно за организма. Така червеното месо играе ключова роля в поддържането на оптималните нива на желязо в организма.

Миди

Мидите и най-вече стридите, са чудесен източник на хем-желязо. Тези морски деликатеси съдържат високи концентрации от желязо в хем форма, която се абсорбира по-ефективно от организма. 

Предимството на мидите е, че съчетават отличен вкус с високата си хранителна стойност. Освен желязо, мидите съдържат и други важни хранителни вещества, като белтъчини, витамини и минерали. Те са ценен източник за поддържане на оптималното ниво на този важен минерал в човешкия организъм. Тяхната редовна консумация допринася за поддържането на здравето на кръвоносната система и предотвратяването на дефицита на желязо.

Меласа

Меласата се получава като страничен продукт от преработката на захарна тръстика. Тя е известна като суперхрана в индустрията на здравословните храни, тъй като съдържа големи количества желязо. Този продукт съдържа и разнообразни съединения, които допринасят за усвояването на желязото, включително серни съединения и фруктоза. 

Предимството на меласата е, че може да бъде лесно интегрирана в дневната диета, като се консумира по 1 супена лъжица дневно. Този приятен за вкус продукт може да бъде консумиран самостоятелно или да се включва в разнообразни рецепти като меденки, печен боб, топли напитки или да се използва за приготвяне на месни и зеленчукови глазури. 

Зеленчуци

Някои зеленчуци оглавяват списъка за растителни източници на желязо. Най-добрите източници са бял боб, соя, леща и нахут. Важно е да се отбележи, че въпреки че зеленчуците са изключително полезни, те предоставят нехемова форма на желязо, която се различава от тази, която се среща в червеното месо например. Усвояването на нехемовото желязо от организма е по-ниско в сравнение с хемовото желязо. Хемовото желязо има степен на усвояване около 30%, докато нехемовото е само около 5%.

Освен това, зеленчуците съдържат съединения като фитати и полифеноли, които могат да намалят абсорбцията на желязо в червата. Това означава, че дори ако консумирате зеленчуци с високо съдържание на желязо, значителна част от него може да не се абсорбира от организма.

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци представляват богат източник на хранителни вещества и са особено полезни поради своето високо съдържание на различни хранителни вещества, включително желязо. Например, половин чаша варен и отцеден спанак може да достави около 3 мг желязо, което ги прави важен елемент от балансираната диета.

Освен спанака, други зеленолистни зеленчуци предлагат подобни нива на желязо. Сред тях са манголд, рукола и зеле. Този разнообразен спектър от зеленолистни зеленчуци не само обогатява диетата с важни минерали, но и предоставя богатство от витамини, фибри и антиоксиданти, които са от съществено значение за общото здраве на организма.

Видове желязо

Желязото – един от ключовите минерали за човешкото здраве, се среща в две форми: „хем“ и „нехем“ желязо. Хем-желязото е свързано с хемоглобина и миоглобина, които се намират в червените кръвни клетки и мускулите на животинските видове. Нехем-желязото, от друга страна, се среща в растителни продукти и повечето хранителни добавки.

Хемовото желязо се абсорбира по-ефективно от организма – до 35%, в сравнение с нехемовото желязо. Въпреки това, усвояването на желязото е комплексен процес, който зависи от различни фактори, като железния статус на индивида и здравословното му състояние. Тялото е способно да усвоява повече желязо, когато нивата му са ниски и по-малко желязо, когато нивата са в нормата или високи.

Въпреки предпочитането на хемовото желязо, най-популярните добавки съдържат нехемово желязо. Това е така поради факта, че въпреки че усвояването на нехемовото желязо е по-слабо, се приемат по-големи количества, което в крайна сметка води до същия резултат. Например, ако се приемат 3 мг хемово желязо и 50 мг нехемово желязо, общата абсорбция на желязо ще бъде приблизително еднаква за двете форми.

Препоръчителен дневен прием на желязо

Препоръчителните дневни дози за прием на желязо са важни за поддържане на здравето и нормалното функциониране на организма. При жените се препоръчва дневен прием от 18 мг желязо. Тази доза може да се увеличи до 27 мг по време на бременност, за да се покрият увеличените нужди на организма по време на този период. За мъжете, препоръчителната дневна доза е по-ниска и е около 8 мг на ден.

В случай на нужда от повишен прием на желязо, например при бременност, консултацията с лекар е важна, за да се определи точната доза. Лекарят може да предостави индивидуализирани насоки и да препоръча подходящи добавки, които ще гарантират наличието на достатъчно желязо в организма.

Следва продължение… 

Източници:

1. Office of Dietary Supplements – Iron. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published March 2, 2018. Accessed January 24, 2024.
2. Agarwal R. Nonhematological benefits of iron. Am J Nephrol. 2007;27(6):565-71.
3. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
4. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34.
5. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
6. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.