Какво трябва да знаем за желязото – един от ключовите минерали за човешкото здраве, част 2

Желязото играе критична роля за поддържане на здравето и нормалното функциониране на човешкия организъм. След като разгледахме най-богатите източници на желязо в първата част от нашата статия, във втората част ще се фокусираме върху две основни теми: дефицитът на желязо и естествените методи за повишения прием на този минерал.

Дефицитът на желязо е често срещано явление, което може да има сериозни последици за здравето, включително анемия и намалена имунна функция. В тази част ще разгледаме как да разпознаем дефицита на желязо и как да се справим с него.

Освен това, ще изследваме различни естествени методи за набавяне на желязо. Тези методи включват правилната диета, прием на хранителни добавки и други стратегии, които могат да помогнат за поддържането на оптималните нива на желязо в организма.

Дефицит на желязо

Дефицитът на желязо представлява най-честия дефицит на хранителни вещества в света и засяга различни групи хора. Обичайно се среща при жени в репродуктивна възраст, особено тези с обилно менструално кървене, както и по време на бременност. Този дефицит се среща и при бебета, по-възрастни хора, хора с храносмилателни разстройства или възпалителни състояния, вегани, вегетарианци и тези, които не консумират достатъчно месо. Хората, които редовно кръводаряват и тези с история на операции в храносмилателния тракт също са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.

Симптомите на дефицит на желязо включват умора, депресия, студени ръце и крака, намален физически капацитет, нарушена имунна функция и изтъняване на косата. По-късно се появяват проблеми с вниманието и затруднения в когнитивните функции. Всички тези симптоми могат да предшестват последния стадий на дефицита на желязо, който е анемия – липса на червени кръвни клетки, пренасящи кислород в тялото.

Симптомите на анемия могат да варират в зависимост от степента на намаление на червените кръвни клетки и намаляването на доставката на кислород към тъканите. Ето някои от честите симптоми на анемия:

• Умора и слабост
• Бледост на кожата
• Учестен пулс
• Напукани устни и уголемен език
• Косопад
• Главоболие
• Задух
• Сърбежи по кожата
• Студени крайници

Дефицитът на желязо може също така да засегне здравето на децата и бременните жени, тъй като води до забавяне на развитието, неадекватен растеж, поведенчески проблеми и дори преждевременно раждане. Затова се препоръчва при тези рискови групи хора да се приемат достатъчни количества желязо под формата на хранителни добавки.

За проверка на нивата на желязо в организма, се препоръчва кръвен тест, наречен серумен феритин. Този тест измерва феритина – протеин, който пренася желязо в кръвта. Нивата на серумен феритин под 60 ng/ml често се считат за ниски, а при необходимост се препоръчва увеличаване на приема на желязо с консумация на определени храни и прием на добавки. Важно е обаче да се избягва и прекомерният прием на желязо, тъй като може да доведе до здравословни проблеми.

Естествени методи за набавяне на желязо

1. Прием на добавки с желязо: За хората, които изпитват нужда да повишат нивата на желязо в своя организъм, препоръчителни са формите железен пирофосфат и железен бисглицинат. Тези по-нежни форми предизвикват по-малко стомашно-чревни странични ефекти като например стомашен дискомфорт, газове и подуване на корема. Тези неприятни симптоми често са свързани с приема на по-традиционните форми на желязо като железен сулфат. Препоръчителната доза обикновено е 30 mg желязо на ден, приемани два пъти дневно между храненията.
2. Гответе в чугунен тиган: Чугунените тигани са чудесен вариант за готвене, ако желаете да повишите съдържанието на желязо в храната си. Процесът на готвене в чугунен тиган може да допринесе за пренасянето на малко количество желязо от тигана към храната. Въпреки че количеството не е голямо, натрупването му с времето може да окаже положителен ефект върху нивата на желязо в организма.
3. Прием на добавки с витамин C: Витамин C е известен като фактор, подпомагащ усвояването на нехемово желязо в червата. Съчетаването на добавки с желязо и витамин C или консумацията на храни, богати на витамин C като цитрусови плодове, може да повиши ефективността на абсорбцията на желязо.
4. Избягвайте добавки с калций, магнезий и цинк: Калцият, магнезият и цинкът са популярни хранителни добавки, които намаляват усвояването и иползването на желязо от организма. Ако желаете да повишите нивата на желязо, тези минерали трябва да бъдат приемани в различно време от богати на желязо храни или хранителни добавки с желязо.
5. Консумация на кафе или чай отделно от храна или добавки с желязо: Кафето и черният чай съдържат полифеноли, които могат да намалят усвояването на желязо от организма. Консумацията на кафе или чай на празен стомах или без добавка с желязо може да помогне в предотвратяването на този негативен ефект и подобри абсорбцията на желязо в организма.

В заключение

Желязото е ключово хранително вещество, а недостигът му е широко разпространен по света. За да си гарантирате достатъчен прием на желязо, е препоръчително да включвате разнообразна храна във вашата диета, която да включва източници както на хем, така и на нехем желязо.

Добавките с желязо са полезни за хората, които изпитват недостиг от него, но е важно да се спазва препоръчителната дневна доза. Превишаването на дозата може да увеличи оксидативния стрес в организма и да насърчи възпалителните процеси. Ако сте веган или изпитвате симптоми на недостиг на желязо, е важно да потърсите съвет от лекар.

Източници:

1. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
2. Pivina L, Semenova Y, Doşa MD, et al. Iron Deficiency, Cognitive Functions, and Neurobehavioral Disorders in Children. J Mol Neurosci. 2019 May;68(1):1-10.
3. Sheema UK, Rawekar A. P300, a tool for cognitive assessment in women with iron deficiency anemia: A systematic review. J Family Med Prim Care. 2022 Jun;11(6):2320-2326.
4. Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ, et al. Increasing iron and zinc in pre-menopausal women and its effects on mood and cognition: a systematic review. Nutrients. 2014 Nov 14;6(11):5117-41.
5. Young I, Parker H, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women. Nutrients. 2018;10(1):81. 
6. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145