Как да балансираме нивата на витамин D: за здравословен тен и защита от слънцето

Всички сме чували за витамин D и значението му за имунната система, но често се питаме как да си го набавим безопасно от слънцето, когато съществуват рискове от ултравиолетовите (UV) лъчи. В тази статия ще разгледаме защо витамин D е важен за нашето здраве, как да си го набавим и как да практикуваме безопасно излагане на слънце като същевременно предпазваме кожата си от UV увреждане.

Защо витамин D е важен?

Витамин D играе ключова роля в поддържането на имунната функция, здравето на костите и регулирането на калция в тялото. Недостигът на витамин D може да доведе до различни здравословни проблеми, включително отслабена имунна система, повишен риск от инфекциозни заболявания и проблеми с костната плътност.

Витамин D и имунитет

Витамин D е важен за регулиране на имунната система. Този витамин може да намали риска от тежки заболявания, включително пневмония, причинени от вируси. Той влияе на В и Т клетките в имунната система, които разпознават и унищожават патогени.

Здравословните нива на витамин D могат да намалят тежестта на вирусните заболявания. По-високите нива на витамин D увеличават шансовете да не се разболеем сериозно от вирусни и бактериални инфекции като грип и стрептококови инфекции. Поддържането на здравословни нива на витамин D е важно, тъй като се очаква по-голям брой пандемии в бъдеще.

Необходимото количество витамин D зависи от индивидуалните фактори като медицинска история, диета, начин на живот и генетика. Само кръвен тест може да покаже дали нивата ви са достатъчни. Нива под 30 ng/mL са ниски, между 30-50 ng/mL са недостатъчни, а 50-100 ng/mL са оптимални. За поддържане на здравословни нива се препоръчва да се поддържат стойности от около 50 ng/mL. Това може да се постигне чрез комбинация от излагане на слънце и прием на храна или добавки.

Как да си набавим витамин D от слънцето?

Човешката кожа съдържа холестеролното съединение 7-дехидрохолестерол. Когато този холестерол е изложен на UV-B лъчи от слънцето, той се превръща във витамин D3. Процесът е прост: необходимо е само излагане на слънце за синтез на витамин D3, който тялото след това преобразува в активни форми в черния дроб и бъбреците.

Въпреки че този процес е ефективен, той не е надежден за всички. Интензитетът на UV-B лъчите зависи от географската ширина, сезона и конкретния час през деня. В екваториалните ширини през лятото излагането на слънце за няколко минути може да произведе между 10 000 и 20 000 IU витамин D дневно. Тези нива значително спадат далеч от екватора, през различните сезони, при носене на дрехи и при използване на слънцезащитни кремове. Именно поради тази причина през есента, зимата и пролетта, когато слънчевите лъчи не са достатъчно силни, много специалисти препоръчват прием на витамин D под формата на добавки.

Какви са рисковете от прекомерното излагане на слънце?

UV-B радиацията, която помага за производството на витамин D в кожата, също може да увреди ДНК и да увеличи риска от меланом. Прекаленото излагане на слънце може да доведе до слънчево изгаряне и увеличен риск от рак на кожата. Трудно е да се намери балансът между достатъчното количество UV-B за производство на витамин D и прекомерното излагане, което води до изгаряне. Затова е важно да използваме слънцезащитен крем, който предпазва кожата, дори ако това означава по-малко производство на витамин D.

Използването на слънцезащитен крем не означава, че не можете да произвеждаме витамин D. Проучвания показват, че хората, които използват слънцезащитен крем, все пак увеличават нивата на витамин D след излагане на слънце. Освен това, много слънцезащитни кремове съдържат минерали като цинк, който е важен за имунната система. Важно е да използваме слънцезащитен крем и да водим здравословен начин на живот, за да избегнем слънчеви изгаряния и да се възползваме от предимствата на витамин D.

Как да си набавим витамин D от храната?

Витамин D е от съществено значение за здравето ни, а набавянето му чрез храната е ефективен начин да поддържаме този важен витамин в оптимални нива. Ето някои от най-добрите източници на витамин D:

1. Масло от черен дроб на треска: Маслото от черен дроб на треска е изключително богато на витамин D. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа около 1360 IU (международни единици) витамин D, което е над два пъти над препоръчителната дневна доза за възрастни.
2. Пъстърва: Пъстървата е сред най-богатите на витамин D риби. Една порция от около 85 грама съдържа приблизително 645 IU витамин D. Консумирането на пъстърва няколко пъти седмично може значително да допринесе за набавянето на този важен витамин.
3. Сьомга: Сьомгата е друга риба, богата на витамин D. В 85 грама дива сьомга се съдържат около 570 IU витамин D. Редовното включване на сьомга в менюто ви ще помогне да поддържате здравословни нива на витамина в организма си.

Как да включим тези храни в диетата си?

Консумацията на порция от тези храни няколко пъти седмично е добра стратегия за естествено набавяне на витамин D. Опитайте се да включите масло от черен дроб на треска като добавка в салатите или супите, а пъстървата и сьомгата можете да сервирате и като основно ястие.

Витамин D за вегани

Ако сте веган, може да е трудно да си набавите достатъчно коичество витамин D чрез диетат сиа, тъй като повечето източници на това хранително вещество са с животински произход. Въпреки това, съществуват вегански добавки, които могат да помогнат.

Веган формулите а хранителните добавки с витамин D се предлагат под формата на желирани дражета или хапчета. Обикновено се препоръчва да изберете витамин D3, вместо D2, защото D3 е по-ефективен за коригиране на дефицита на този витамин в организма. В случай че приемате витамин D2, трябва да го правите ежедневно, тъй като има по-кратък полуживот от D3.

Винаги е добре да се консултирате с вашия лекар, за да определите коя форма и доза витамин D е подходяща за вас. Медицински специалист може да ви помогне да решите дали е необходимо да приемате добавка и каква да бъде тя, за да постигнете и поддържате здравословни нива на витамин D.

Източници:

1. Alshahrani, Fahad M., et al. “Vitamin D.” Dermato-Endocrinology, vol. 5, no. 1, Jan. 2013, pp. 177–180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Accessed 6 Sept. 2021.
2. Bikle, Daniel D. “Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications.” Chemistry & Biology, vol. 21, no. 3, Mar. 2014, pp. 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D3%20(cholecalciferol)%20is%20produced,thermo%2Dsensitive%20but%20noncatalytic%20process., 10.1016/j.chembiol.2013.12.016. Accessed 5 Sept. 2021.
3. Borel, P., et al. “Vitamin D Bioavailability: State of the Art.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 55, no. 9, 2 Oct. 2013, pp. 1193–1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Accessed 5 Sept. 2021.
4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. “Pandemics, Pathogenicity and Changing Molecular Epidemiology of Cholera in the Era of Global Warming.” Annals of Clinical Microbiology and Antimicrobials, vol. 16, no. 1, 7 Mar. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Accessed 5 Sept. 2021.
5. Cicarma E;Porojnicu AC;Lagunova Z;Dahlback A;Juzeniene A;Moan J. “Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer.” Anticancer Research, vol. 29, no. 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/, . Accessed 6 Sept. 2021.
6. Faurschou, A., et al. “The Relation between Sunscreen Layer Thickness and Vitamin D Production after Ultraviolet B Exposure: A Randomized Clinical Trial.” British Journal of Dermatology, vol. 167, no. 2, 26 July 2012, pp. 391–395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Accessed 5 Sept. 2021.
7. Grant, William B., et al. “Evidence That Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.” Nutrients, vol. 12, no. 4, 2 Apr. 2020, p. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Accessed 5 Sept. 2021.
8. Guevara, Miriam A., et al. “Vitamin D and Streptococci: The Interface of Nutrition, Host Immune Response, and Antimicrobial Activity in Response to Infection.” ACS Infectious Diseases, vol. 6, no. 12, 10 Nov. 2020, pp. 3131–3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Accessed 6 Sept. 2021.