5 научно подкрепени ползи за здравето от приема на колаген

Колагенът е основен структурен протеин в човешкото тяло. Колагенът съставлява 25-35% от общата протеинова маса в тялото – изгражда кожата, съединителната тъкан и костите. Той също така защитава органите, подпомага растежа на нови клетки и допринася за нормалното кръвообращение.

Какво представлява колагенът?

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото. Подобно на арматура на сграда, колагенът осигурява структурна опора и защита. Това е влакно, съставено от три полипептидни вериги. Всяка верига е съставена от изключително силни връзки между аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин.

Как тялото ни произвежда колаген?

Нашето тяло произвежда колаген по естествен път. Хората и животните произвеждат колаген чрез специализирани клетки в съединителната тъкан, наречени фибробласти. Физически или химични стимули активират фибробласта да произвежда колаген.

Тъй като колагенът е протеин, неговите градивни елементи са аминокиселини. Както бе споменато по-горе, основните аминокиселини са глицин, пролин и хидроксипролин. За да може тялото да сглоби правилно колагена, са необходими аминокиселини и достатъчно хранителни кофактори (като цинк, витамин С и мед).

Видове колаген

Към днешна дата изследванията са открили 28 различни вида колагенови вериги. Това са петте най-често срещани вида:

• Колаген тип I е най-често срещаният тип и съставлява 90% от колагена в тялото. Той е гъвкав, но здрав и се намира в съединителната тъкан, сухожилията, ставните връзки, костите, кожата, роговицата и дентина.
• Колаген тип II осигурява устойчивост и изгражда хрущяла в ставите и междупрешленните дискове.
• Колаген тип III изгражда съединителната тъкан на органите, кожата, кръвоносните съдове и мускулите.
• Колаген тип IV е по-скоро мрежа, намираща се в базалните ламини на епителните и ендотелните клетки.
• Колаген тип V поддържа очите, някои слоеве на кожата, косата и тъканта на плацентата.

5 научно подкрепени здравословни ползи от приема на колаген

1. Здраве за кожата и ноктите

Поддържането на здравето на кожата се счита за едно от основните предимства на колагена. С напредването на възрастта разграждането на нашия колаген се увеличава. Въпреки че този процес е неизбежен, приемът на колаген може да подпомогне здравословното стареене. Рандомизирано, тройно-сляпо, плацебо-контролирано проучване от 2020 г. показа, че консумацията на 10 грама колаген на прах от сладководни риби противодейства на ефектите от стареенето като подобрява еластичността на кожата и намалява бръчките. 

2. Здраве за червата

Колагенът може да помогне за лечението на повишена чревна пропускливост. Проучване от 2012 г. установи, че колагенът предпазва червата от провъзпалителната молекула липополизахарид. Проучванията показват, че предотвратява разграждането на чревната лигавица. Освен това колагенът може да помогне за намаляване на подуването и леките храносмилателни неразположения.

3. Болки в ставите

Разграждането на колагена може също да бъде свързано с остеоартрит (ОА). Мета-анализ от 2019 г. установи, че приемът на колаген значително подобрява симптомите на ОА като болка и скованост. Друго проучване показва, че добавянето на колаген подобрява ежедневните дейности и качеството на живот при пациенти с умерен до тежък остеоартрит. Колагенът също има влияние върху ревматоидния артрит (RA). Колагенът има въздействие върху имунните и възпалителни механизми на RA чрез способността си да намалява анти-колагеновите антитела.

4. Костната плътност

Костите са съставени от 70% минерали, 20% органични вещества и 10% вода. От органичната част, около 80% е колаген. Проучване, проведено сред жени след менопаузата в рамките на 12 месеца, показва, че употребата на специфични колагенови пептиди е допринесла за повишаване на костната минерална плътност чрез стимулиране на костообразуването и намаляване на костното разграждане. Систематичен преглед на изследванията също показва, че колагеновият хидролизат може потенциално да увеличи костната плътност, да предпазва ставния хрущял и да намали болката.

5. Състав на тялото и метаболизъм

Приемът на колаген може да помогне за засилване на метаболизма чрез намаляване на телесните мазнините и подпомагане на мускулната маса. В проучване сред нетрениращи мъже на средна възраст, колагенът, комбиниран с тренировка за съпротива, показва статистически значима промяна в силата и изграждането на мускулната масата 

Как губим колаген?

Способността на тялото ни да произвежда колаген се забавя с възрастта. Така типичните признаци на стареене са отпусната кожа, бръчки и болки в ставите. Освен възрастта, ето факторите, които влияят най-много върху синтеза на колаген:

• Силен стрес – Кортизолът инхибира производството на колаген тип I. По същия начин, приемането на колагенови пептиди може да бъде ефективно при инхибиране на свързаното със стреса разграждане на колаген.
• Тютюнопушене – Тютюнопушенето влияе на производството на колаген и на баланса в оборота на веществата в извънклетъчния матрикс при пушачите.
• Излагане на слънчева светлина – Излагането на слънчева светлина може да доведе до увреждане на кожата, което може да понижи общото колагеново съдържание с до 20% в сравнение с кожата, която не е била изложена на слънце.
• Захар – Прекомерният прием на захар кара глюкозата да се свързва с колагена, създавайки AGEs или напреднали крайни продукти на гликиране. AGEs са свързани с механични промени в колагена, както и с множество хронични заболявания.
• Недостиг на хранителни вещества – Недостатъчният прием на витамин С, есенциални мастни киселини и антиоксиданти пречат за осъществяването на здравословния синтез на колагена.
• Генетични мутации – Състояния като синдром на Ehlers-Danlos и имперфектна остеогенеза са резултат от гени, които неправилно изграждат колагена.

Симптоми на колагенов дефицит

• Сбръчкана или отпусната кожа
• Болка или скованост в ставите
• Слаби или болезнени мускули
• Стомашно-чревни проблеми
• Проблеми с кръвообращението

Как да увеличите нивата на колаген по естествен път

Костен бульон

Костният бульон е отличен източник на колаген, тъй като има високо съдържание на протеини и други полезни за здравето хранителни вещества. Този продъкт се получава чрез бавно сваряване на кости, хрущяли или кожа от говеда, пилета или риба. Процесът нежно извлича минерали и колаген в течността на костния бульон, който може да се консумира самостоятелно или като съставка в други ястия.

Богати на колаген храни

Колагенът се намира само в животинските продукти. Храни, богати на колаген, включват части от месото, които са богати на съединителна тъкан, като гърди, печено месо и карантии. Редовната консумация на месо и яйца осигурява необходимите аминокиселини, които позволяват на тялото ни да синтезира колаген.

Храни, подпомагащи синтеза на колаген

Въпреки че растенията не съдържат колаген, те представляват изключително полезни източници на аминокиселини, които са необходими за синтеза на колаген в човешкото тяло. Храни като спанак, различни видове зеле, карфиол, тиква, банани, киви, кълнове от люцерна, боб и семена от рожков са богати на тези аминокиселини, които подпомагат обновяването на колагена. Освен тях, добри източници на колагенообразуващи аминокиселини са и животинските продукти като пилешко и говеждо месо, риба, яйца и млечни продукти.

Поддържащи колагена хранителни вещества

Aминокиселините осигуряват градивните елементи за производството на колаген, но са необходими и някои основни кофактори, за да се осигури цялостния процес на синтез.

• Витамин С регулира синтеза на колаген и стабилизира спираловидната му структура. Храни с високо съдържание на витамин С са: цитруси, касис, гуава, ягоди и чушки.
• Медта е необходим кофактор за няколко важни ензими, включително лизил оксидаза – ензим, който участва в стабилизирането на колагена и еластина в съединителната тъкан. Това е от съществено значение за поддържането на здравината и еластичността на тъканите. Добри източници на мед са слънчогледовите семки, лещата, черният шоколад и кашуто.
• Манганът подпомага синтеза на колаген. Този микроелемент може да се намери в нахут, кафяв ориз, боб адзуки, ръж и теф.

Хранителни добавки

Добавките с колаген се предлагат под формата на прахове, течности или капсули. Някои добавки съдържат само един или два вида колаген, докато други предлагат смес от различни видове. Колагеновите добавки обикновено се продават като колагенови пептиди или колагенов хидролизат, тъй като тези две форми са създадени, за да направят колагена по-лесно усвоим от организма.

Хидролизираният колаген се счита за най-лесно усвоим от тялото, защото е в най-разградената си форма на протеин. Това означава, че молекулите на колагена са били разделени на по-малки фрагменти, което прави тяхната асимилация от страна на организма по-лесна и по-бърза.

• Говеждият колаген съдържа колаген тип I и III
• Морският колаген съдържа колаген тип I и II
• Пилешкият колаген съдържа колаген тип II

В заключение

Колагенът играе ключова роля за здравето на кожата, ставите, костите и червата, като предоставя необходимата структура и подкрепа. За да поддържаме ефективен синтез и обмен на колаген в тялото, е важно да водим начин на живот, който активно спомага за тези процеси. Диетата ни трябва да бъде богата на протеини и специфични хранителни вещества, които отговарят на индивидуалните ни потребности за поддържане на оптимално здраве.

Препоръчани продукти