Зимата е сезон, който е истинско предизвикателство за поддържането на оптималните нива на витамин D, известен още като „слънчев витамин“. През този период, когато дните са по-къси и по-студени, възможността за излагане на слънце намалява, което води до спад в производството на витамин D в организма. Проучванията показват, че през зимните месеци много хора изпитват недостиг на този важен витамин, което може да повлияе на имунната система, костната здравина и цялостното благосъстояние на организма. Важно е да се обърне внимание на нивата му и да се предприемат стъпки за осигуряване на достатъчно количество, особено когато не можем да разчитаме на слънцето.
Какво е значението на витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който има ключова роля в редица важни физиологични процеси в организма. Основната му функция е да подпомага усвояването на калций в червата и да поддържа нормалните нива на калций и фосфат в кръвта, което е необходимо за здравето на костите. Той също така участва в растежа и възстановяването на костите като регулира клетките, свързани с костното ремоделиране. Недостигът на витамин D при деца води до рахит, а при възрастни може да причини остеомалация и остеопороза.
Витамин D играе важна роля и в регулирането на поне хиляда гена, което показва, че неговото значение за здравето е много по-широко от това да поддържа здравето на костите. Той участва в защитата на организма срещу инфекции, както и в процеси като клетъчен растеж, нервно-мускулна функция и метаболизъм на глюкозата.
Нови изследвания показват, че недостигът на витамин D е свързан и с редица здравословни проблеми като намалена мускулна сила, прееклампсия по време на бременност, повишен риск от усложнения при раждане и разстройства на настроението като сезонно афективно разстройство (SAD).
Фактори, влияещи върху нивата на витамин D през зимата
Загрижеността относно ниските нива на витамин D се увеличава през зимата, тъй като тялото го произвежда, когато кожата е изложена на слънчева светлина, особено на ултравиолетови B (UVB) лъчи. Когато UVB лъчите попаднат в кожата, 7-дехидрохолестеролът се преобразува във витамин D3 (холекалциферол). След това, витамин D3 се пренася в черния дроб и бъбреците, където преминава през допълнителни процеси, за да се превърне в активната форма на витамин D – калцитриол.
През зимата няколко фактора влияят на способността на организма да произвежда витамин D, като най-важният сред тях е намаленото излагане на слънце. През студените месеци хората често прекарват повече време на закрито, което ограничава контакта им със слънчевата светлина. Дните също са по-къси, което прави по-трудно производството на достатъчни количества витамин D само чрез слънцето.
Типът кожа също оказва влияние на синтеза на витамин D. Хората с по-тъмна кожа имат повече меланин, който действа като естествена слънцезащита и намалява способността на кожата да произвежда витамин D. Поради това, тези хора може да се нуждаят от по-дълго излагане на слънце, за да получат същото количество витамин D, както тези с по-светла кожа. Това е още по-важно през зимата, когато слънчевото излагане е ограничено.
Възрастта също играе роля в нивата на витамин D. При възрастните хора производството на витамин D под въздействие на слънце е по-слабо, а те също често прекарват повече време на закрито или имат намалена подвижност. Промените в бъбречната функция с възрастта могат да затруднят превръщането на витамин D в активната му форма, което също може да доведе до по-ниски нива на витамин D.
Като се имат предвид тези фактори, е важно да се подходи комплексно към поддържането на оптимални нива на витамин D през зимата. Това включва хранителни източници, добавки и внимателно излагане на слънце.
Хранителни източници на витамин D
Малко храни съдържат естествено витамин D. Сред най-добрите източници са мазната риба и рибеното масло от черен дроб. Други храни, които съдържат малки количества витамин D, включват говеждия черен дроб, яйчните жълтъци и сиренето. Гъбите също предлагат различни количества витамин D2 в зависимост от обработката им. Обогатените храни са основният начин за набавяне на витамин D в американската диета. Такива храни включват мляко, растителни алтернативи на мляко, маргарин, зърнени закуски и портокалов сок.
Как да включим витамин D в ежедневната си диета?
- Стремете се да консумирате поне две порции мазна риба на седмица – например сьомга, скумрия, пъстърва или сардини. Изберете по-здравословни методи на приготвяне като печене или готвене на скара, вместо пържене.
- Включете яйца в закуската си или ги добавете към салати.
- Проверявайте етикетите на храните, за да откриете тези, които са обогатени с витамин D.
- Някои гъби са обработени с UV светлина, за да увеличат съдържанието си на витамин D. Ако е възможно, поставяйте ги на пряка слънчева светлина преди консумация, за да увеличите нивото на витамина в тях.
- Черният дроб на треска е отличен източник на витамин D, но може да има силен вкус. Можете да го добавите в смути или да го смесите с кисел сок, за да го направите по-лесен за консумация.
Добавки с витамин D
Витамин D се предлага в две основни форми – D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Витамин D2 се извлича от растителни източници, докато витамин D3 идва основно от животински източници и се произвежда от хората. И двете форми се абсорбират добре в организма, но D3 изглежда по-ефективен за повишаване на серумните нива на витамин D и за поддържането им за по-дълго време.
Поради недостатъчното количество витамин D в храните и възможните затруднения при синтеза на витамина през зимата, много хора може да обмислят приема на добавки. Дозата зависи от различни фактори като текущите серумни нива и способността на организма да абсорбира мазнини. Стандартният режим при дефицит на витамин D включва „натоварваща доза“ от 50 000 IU за осем седмици, последвана от поддържаща доза от 800-1000 IU на ден. През зимата може да се наложи увеличаване на дозата, особено ако живеете в райони с по-малко слънчева светлина.
Промени в начина на живот за повишаване на нивата на витамин D
Най-голямото количество витамин D, около 90%, се получава чрез слънчевата светлина, затова излагането на слънце е един от най-ефективните начини за стимулиране на синтеза му в организма. През зимата обаче това може да бъде по-трудно, но не и невъзможно. Възползвайте се от слънчевите дни през зимата, като прекарвате време на открито. Например, през пролетта и лятото 8-10 минути излагане на слънце около обяд са достатъчни, за да осигурят необходимите нива на витамин D. През зимата, когато голяма част от тялото е покрита с дрехи, това време трябва да бъде увеличено на около два часа на обяд, за да може организмът да произведе нужните количества витамин D.
Ако не можете да получите достатъчно витамин D от слънцето през зимата, терапията с ултравиолетова (UV) светлина може да бъде добра алтернатива. UV лампите излъчват светлина, подобна на слънчевата и могат да помогнат за поддържане или увеличаване на нивата на калцидиол в организма.
При излагане на слънце е важно да се постигне баланс между нуждите от витамин D и защитата от вредните ефекти на UV радиацията. Фактори като тип кожа, местоположение и време на деня играят ключова роля. Хората със светла кожа, например, може да имат нужда от по-малко време на слънце за синтез на витамин D, но са по-уязвими към слънчеви изгаряния. Можете да използвате UV индекса, предоставян в прогнозите за времето, за да разберете колко безопасно е да бъдете на открито. При висок UV индекс или при продължителни дейности на слънце е препоръчително да използвате слънцезащитен крем и да правите почивки на сянка, за да предпазите кожата си от вредните ефекти на слънчевата радиация.
В заключение
Оптимизирането на нивата на витамин D е от основно значение за насърчаване на здравето през зимата. Приемането на проактивни мерки става от първостепенно значение, тъй като излагането на слънчева светлина намалява през по-студените и тъмни месеци от годината.
