Желязото е есенциален микронутриент, чиито стойности в организма са критични за правилното протичане на редица витални процеси и биологични реакции. Ценният минерал е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, транспорта на кислород, имунната функция, клетъчното делене и диференциация, енергийния метаболизъм, синтеза на някои хормони, производството и активността на различни ензими. В същото време поддържането на оптимални железни нива е предизвикателство за голяма част от хората по света.
Недостигът на желязо е най – често срещаният нутритивен дефицит, засягащ около 1/3 от глобалното население. Ниските железни нива представляват сериозен здравен риск и в дългосрочен план могат да доведат до развитие на желязо – дефицитна анемия. Точно затова учените от десетилетия изследват ендогенния контрол на желязната хомеостаза и търсят начини за подобряване на абсорбцията на минерала.
Тъй като човешкото тяло не разполага с механизми за екскретиране на излишното желязо, нивата му в организма се регулират на местата на неговата абсорбция, използване и рециклиране. По – голямата част от необходимото на тялото желязо се набавя посредством рециклиране на веществото. Този процес се контролира основно от черния дроб и помага за поддържане на стабилни железни нива. Желязото, постъпващо в организма с храната или суплементи се метаболизира в храносмилателната система.
За да бъде оптимална абсорбцията му в чревния тракт, приеманото чрез диетата желязо трябва да бъде в бионалична форма. Според нарастващ брой научни изследвания, взаимодействията между различни хранителни вещества оказват влияние върху усвояването на желязо от храната. Така например, калцият, фитатите и полифенолите инхибират абсорбирането на желязо в червата. От друга страна, аскорбиновата киселина и други нутриенти влияят положително върху железния метаболизъм и бионаличността на минерала.
Усвояване на желязото в чревния тракт
Желязото от храната постъпва под две форми – хем и не-хем. Източник на хем желязо са животинските храни, в това число месо, риба, органни меса, някои морски дарове. Тази форма на минерала се усвоява по – ефикасно в чревния тракт в сравнение с не-хем желязото. Освен това абсорбцията на хем желязо се влияе по – малко от други диетични фактори и взаимодействието между различни нутриенти. Обикновено около 1/10 от постъпващото чрез храната желязо се набавя от животински продукти.
Не-хем желязото се съдържа в растителни храни и представлява около 90% от общо консумираното чрез диетата желязо. Най – високо е съдържанието му в бобовите култури, тъмния шоколад, спанака и други зеленолистни зеленчуци, семена, ядки, кожата на картофите. Този вид желязо е с по – ниска бионаличност и абсорбцията му се влияе пряко от консумацията на други хранителни вещества. Поради тази причина едва 2 – 20% от приетото не-хем желязо се усвоява пълноценно.
Въпреки разликите в молекулярните механизми на усвояване на двете разновидности на минерала, абсорбираното от храната желязо влияе еднакво върху железния статус в организма. Друг фактор, който въздейства върху желязната хомеостаза е състоянието на чревната микробиота. Според научните данни, нарушенията в бактериалния баланс влошават абсорбцията на желязо в червата и допринасят за развитие на желязо – дефицитна анемия.
Хранителни вещества, които спомагат желязната абсорбция
Витамин С
Аскорбиновата киселина (витамин С) е жизненоважен нутриент, участващ в множество биохимични реакции и витални процеси, включително колагенов синтез, хормонален метаболизъм, желязна абсорбция, производство на кортикостероиди, имунна активност, зарастване на рани и много други. Тя е водоразтворим витамин с мощни антиоксидантни свойства, който предпазва клетките от оксидативен стрес, подпомага тъканната регенерация и повишава устойчивостта на организма към патогени.
Витамин С притежава свойството да подобрява усвояването на не-хем желязо и се смята, че може да противодейства инхибиращия ефект на калцийя и фосфатите. Повишената абсорбция на желязо от растителни източници е правопропорционална на количеството аскорбинова киселина, консумирана заедно с храната или непосредствено преди това. Този ефект на витамина се дължи на способността му да образува хелатно съединение с железни фери йони и така да повишава бионаличността на не-хем желязото в храносмилателния тракт.
Според клиничните данни, приемът на течна форма на витамин С по време на хранене значително подобрява абсорбцията на не-хем желязо. Само 500 мг. аскорбинова киселина са достатъчни да увеличават усвояването на минерала шесткратно.
Витамин А
Витамин А е мастноразтворимо вещество, което изпълнява есенциална роля в ембрионалното развитие и растеж, поддържането на очното здраве и зрението, състоянието на имунната система. През последните години учените се фокусират и върху връзката между витамин А и желязото. Според анализа на различни изследвания, между двете вещества съществува правопропорционална зависимост.
Данните от някои клинични тестове показват, че едновременният прием на витамин А и желязо при деца, бременни и кърмещи жени минимизира риска от желязо – дефицитна анемия и подобрява абсорбцията на желязо. Този ефект на витамина се отдава на въздействието му върху няколко фази на железния метаболизъм, в това число освобождаването на минерала от железните складове. Някои проучвания установяват, че добавянето на суплементи с витамин А, витамин С и фолиева киселина към диетата на пациенти с железен дефицит значително подобрява абсорбцията на желязо и повишава общия хемоглобин. Сходен ефект се наблюдава и при приема на бета – каротен.
Пробиотици
Както вече споменахме, желязната хомеостаза и чревното здраве са взаимосвързани. От една страна, ниските нива на минерала ускоряват растежа на някои патогенни бактериални щамове и повишават риска от дисбиоза. От друга страна, нарушенията в състава на чревния микробиом влошава гастро – интестиналното здраве и усвояването на желязо от храната и хранителните добавки.
Според специалистите, редовната консумация на пробиотични храни е ефективен начин за регулиране на железния метаболизъм и подобряване на абсорбцията на минерала. Освен че подсилват и балансират микробиотата, полезните бактерии подпомагат имунитета и когнитивната функция. Друг начин за подсилване на чревния микробиом е суплеентирането с пробиотични добавки.
Протеини
Известно е, че различните животински протеини могат да въздействат върху метаболизма на желязо. Учените са открили, че съдържащите се в месото белтъци подобряват усвояването на минерала, докато яйчния протеин го инхибира. Според тестовете, добавянето на риба или морски дарове към растителното меню повишава абсорбцията на не-хем желязо. Сходен ефект се наблюдава при комбинирането на растителни храни с други видове месо. Тоест, правилното съчетаване на различните видове храни, балансираната диета и приемът на определени хранителни добавки са натурална превенция срещу дефицит на желязо и желязо – дефицитна анемия!
Мултивитамини и минерали за мъже Frank Fruities MEN’S MULTI плодови – 80 бр.
Плодови витамини с Желязо – Frank Fruities Pump Iron касис и ябълка – 200 гр.
Източници
Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.
Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
Michelazzo FB, Oliveira JM, Stefanello J, Luzia LA, Rondó PH. The influence of vitamin A supplementation on iron status. Nutrients. 2013 Nov 7;5(11):4399-413. doi: 10.3390/nu5114399. PMID: 24212089; PMCID: PMC3847738.
García-Casal MN, Leets I, Layrisse M. Beta-carotene and inhibitors of iron absorption modify iron uptake by Caco-2 cells. J Nutr. 2000 Jan;130(1):5-9. doi: 10.1093/jn/130.1.5. PMID: 10613757.
