Как качеството на съня оказва влияние върху теглото?

Представете си, че тялото ви е автомобил, а сънят – като гориво, необходимо за неговата оптимална работа. Ако не спите достатъчно, усещането е все едно карате колата си с празен резервоар или с нискокачествено гориво. Както автомобилът се затруднява да работи без достатъчно гориво, така и тялото ви не може да функционира правилно без достатъчно сън.

Подходът на функционалната медицина е като висококачественото гориво, което поддържа нормалното телесно тегло и здравето на целия организъм. В тази статия ще разгледаме как качеството на съня влияе върху способността да поддържате здравословно тегло и как функционалната медицина може да бъде от полза в този процес.

Как качеството на съня влияе на теглото?

Качеството на съня играе ключова роля в поддържането на здравословно тегло. Връзката между ниското качество на съня и наддаването на теглото подчертава значението на добрите навици за сън, особено в контекста на растящата епидемия от затлъстяване по целия свят. Статистиката сочи, че около 42% от възрастните хора в САЩ са с наднормено тегло, докато близо 35% получават по-малко от препоръчителните 7 часа сън на нощ. Ето защо е важно да се обърне внимание на качеството на съня за ефективно управление на теглото.

Какво представлява качественият сън? 

Качественият сън означава, че човек се събужда отпочинал и бодър. Когато сънят е лош, това може да наруши способността на организма да поддържа здравословно тегло по следните начини:

• Хормоните на глада нарушават своя баланс, което прави по-трудно да се устои на нездравословните храни.
• Това води до увеличено желание за консумация на висококалорични и нездравословни храни.
• Липсата на качествен сън влошава начина, по който тялото обработва захарта, което води до натрупване на мазнини.
• Човек може да се чувства уморен и да няма мотивация да упражнява физическа активност, което усложнява поддържането на активен начин на живот.

Поддържане на нормално тегло и качество на съня

Лошото качество на съня може да наруши баланса на ключови хормони, свързани с поддържането на теглото. Тези хормони включват грелин, който регулира глада, и лептин, който насърчава ситостта.

Проучване, което проследява 3000 участници в продължение на пет години, показва, че 13,5% развиват метаболитен синдром, а 46,9% от тези пациенти са жени. Метаболитният синдром е най-разпространен сред възрастните, които спят 6 часа или по-малко на нощ и е най-нисък сред тези, които спят 7-9 часа на нощ.

Метаболитният синдром е група от състояния, които включват:

• Повишено кръвно налягане
• Високи нива на кръвната захар
• Излишни телесни мазнини около талията
• Високи нива на холестерол или триглицериди

Метаболизъм и инсулинова чувствителност

Инсулиновата чувствителност и метаболизъм са тясно свързани с поддържането на теглото и качеството на съня. Лошото качество на съня влошава метаболизма на глюкозата и насърчава инсулиновата резистентност.

Резултатите от 18-годишно проучване, включващо 16 000 здрави участници, показват, че когато хората спят по-малко от 6 часа на нощ, рискът от развитие на различни здравословни проблеми значително се увеличава. Тези проблеми включват:

• Затлъстяване (натрупване на мазнини в коремната област)
• Повишени нива на глюкоза в кръвта
• Високо кръвно налягане
• Ниски нива на HDL (добър холестерол)
• Хипертриглицеридемия (високи нива на триглицериди в кръвта)
• Метаболитен синдром (комплекс от нарушения, включващи инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и липидни отклонения)

Изследователите заключават, че качеството на съня има съществено въздействие върху метаболизма и здравето като цяло.

Пет съвета за подобряване на качеството на съня

Как можете да постигнете качествен сън и да поддържате здравословно тегло? Ето пет съвета, които ще ви помогнат да го постигнете:

1. Време за хранене

Консумацията на храна преди лягане може да окаже значително влияние върху качеството на съня ви. Големи порции или пикантни ястия могат да причинят стомашен дискомфорт, киселини или храносмилателни проблеми, които да нарушат съня. Освен това, нездравословните навици или пропускането на хранения могат да нарушат циркадните ритми, които регулират съня и бодърстването.

Как да го направите:

• Опитайте да се храните поне 2-3 часа преди лягане. Това дава време на храносмилателната система да приключи процеса на смилане и да се успокои.
• Изберете леки храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Сред тях са: пилешко филе, риба, яйца или кисело мляко.
• Избягвайте пикантни, мазни и тежки ястия, които могат да предизвикат стомашни проблеми и да нарушат съня ви.

2. Прием на кофеин

Кофеинът е известен със способността си да стимулира нервната система и да нарушава съня. Проучвания показват, че кофеинът може да намали времето за сън с до 45 минути и да влоши качеството на съня с 7%. 

Как да го направите:

• Планирайте да не консумирате кофеинови напитки поне 8 часа преди лягане. За напитки с високо съдържание на кофеин като еспресо или енергийни напитки, изчакайте поне 12 часа.
• Обърнете внимание на скритите източници на кофеин като шоколад, някои лекарства и напитки, съдържащи кофеин.
• Изберете безкофеинови напитки следобед и вечер, за да избегнете нарушения на съня.

3. Рутина за сън

Редовният режим на сън е ключов за поддържане на добро качество на съня. Липсата на последователност в сънния график може да доведе до проблеми като метаболитен синдром, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Как да го направите:

• Опитайте се да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Това помага на вътрешния ви часовник да се регулира и да подобри качеството на съня.
• Настройте аларма, която да ви напомня за лягане и събуждане. Опитайте се да спазвате стриктно своя режим.
• Създайте рутинни дейности преди лягане като четене на книга или слушане на успокояваща музика, които да сигнализират на тялото ви, че е време за сън.

4. Упражнения

Редовната физическа активност е важна както за поддържане на здравословно тегло, така и за подобряване на качеството на съня. Упражненията помагат за регулиране на циркадните ритми и за намаляване на стреса, който може да повлияе на съня.

Как да го направите:

• Включете в ежедневието си умерени аеробни упражнения като бързо ходене, плуване или колоездене. Проучванията показват, че аеробните упражнения подобряват качеството на съня и намаляват симптомите на безсъние.
• Комбинирайте аеробни упражнения с упражнения за сила като вдигане на тежести или йога.
• Избягвайте интензивни упражнения в късния следобед или вечер, тъй като те могат да повишат нивата на енергия и да затруднят заспиването.

5. Избягване на времето пред екрана преди лягане

Синята светлина, излъчвана от екрани на компютри, телефони и телевизори, може да наруши производството на мелатонин – хормон, който регулира съня. Излагането на синя светлина преди лягане може да забави заспиването и да влоши качеството на съня.

Как да го направите:

• Опитайте да избегнете използването на електронни устройства поне 1 час преди лягане.
• Ако трябва да използвате екрани, активирайте режим на нощно осветление или филтри за синя светлина, които намаляват излагането на синя светлина.
• Създайте успокояваща вечерна рутина без електронни устройства, като например четене на книга, слушане на релаксираща музика или медитация.

Следването на тези съвети ще ви помогне да подобрите качеството на съня си и да постигнете по-здравословен начин на живот.

Съвети за подобряване на качеството на съня:

• Избягвайте мазни и пикантни храни преди лягане: Те могат да причинят дискомфорт и да нарушат съня.
• Не консумирайте кофеин късно през деня: Кофеинът може да наруши съня, така че е добре да го избягвате следобед.
• Установете редовен режим на съня: Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
• Правете редовни упражнения: Физическата активност подобрява качеството на съня, но избягвайте интензивни тренировки късно вечер.
• Избягвайте времето пред екрана преди лягане: Синята светлина от екрани може да затрудни заспиването, затова е добре да ги ограничите поне 1 час преди сън.

Сладки сънища!

Източници:

1. Berg, S. (2023, July 20). With U.S. obesity rate over 40%, 3 treatment keys for doctors. American Medical Association. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/us-obesity-rate-over-40-3-treatment-keys-doctors#:~:text=Yet%20about%2042%25%20of%20Americans
2. Coleman, E. (2024, May 31). 6 Natural Ways to Enhance Insulin Sensitivity. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/improve-insulin-sensitivity
3. Creedon, K. (2022, August 4). 6 specialty labs that get to the root cause of insomnia. Www.rupahealth.com. https://www.rupahealth.com/post/6-speciality-labs-that-get-to-the-root-cause-of-insomnia
4. DeCesaris, L. (2023, December 1). Is Poor Sleep Quality Affecting Your Digestion? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/is-poor-sleep-quality-affecting-your-digestion
5. Deng, H.-B., Tam, T., Zee, B. C.-Y., Chung, R. Y.-N., Su, X., Jin, L., Chan, T.-C., Chang, L.-Y., Yeoh, E.-K., & Lao, X. Q. (2017). Short Sleep Duration Increases Metabolic Impact in Healthy Adults: A Population-Based Cohort Study. Sleep, 40(10). https://doi.org/10.1093/sleep/zsx130
6. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69(101764), 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764