Съдържание
Всички говорят за значението на здравословния метаболизъм при отслабване. Запознати ли сме обаче какво точно представлява метаболизмът? Най-просто казано, метаболизмът е скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Ефективността на този процес определя дали ще свалите или натрупате килограми.
Добрата новина е, че тялото ви естествено извършва този процес на изгаряне на калории. Лошата новина е, че с напредването на възрастта тази вградена система за изгаряне на калории се забавя. За съжаление, няма много неща, които можете да направите, за да ускорите или забавите драстично естествения си метаболизъм.
Въпреки това, вашата диета и начин на живот играят ключова роля в поддържането на цялото ви тяло в добра форма. Макар че не можете драстично да промените метаболизма си, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подпомогнете здравословното храносмилане и процеса на изгаряне на мазнини.
Как да поддържаме бърз метаболизъм?
Метаболизмът е процесът, чрез който тялото ви превръща храната в енергия. Скоростта на този процес определя колко калории изгаря тялото ви в покой и по време на различни дейности. Поддържането на бърз метаболизъм е ключово за управление на теглото и общото здраве на организма. Представяме ви 5 лесни начина, чрез които можете да поддържате бърз метаболизъм.
1. Не пропускайте хранения
Консумацията на достатъчно количество храна е от съществено значение за поддържане на бърз метаболизъм. Когато тялото ви е гладно, то спира да гори калории, за да спести енергия. Това правило важи в особено голяма степен, когато се опитвате да отслабнете. Въпреки че може да бъде изкушаващо да пропуснете хранене или да ограничите драстично калориите, които приемате, този подход може да има обратен ефект.
Когато тялото ви е в състояние на глад, метаболизмът ви се забавя и тялото започва да разгражда мускулите, които стимулират метаболизма, за да получи енергия. Това забавяне на метаболизма може да затрудни изгарянето на излишните мазнини. За повечето жени това се случва, когато приемът на калории падне под около 1200 калории на ден.
За да поддържате бърз метаболизъм, е важно да започнете деня с добра закуска в рамките на един час след събуждане. Това ще задейства метаболизма ви за деня. Освен това, стремете се да ядете малки, здравословни ястия или леки закуски на всеки 3-4 часа. Този режим на редовно хранене ще помогне на тялото ви да поддържа стабилно ниво на енергия и да продължи да изгаря калории ефективно.
2. Спете повече
Редовният сън е ключов за поддържането на бърз метаболизъм. Недостатъчният сън може да има негативен ефект върху метаболизма на въглехидратите и е вероятно да доведе до хормонален дисбаланс. Когато тялото не метаболизира въглехидратите правилно, нивата на кръвната захар се повишават. Високите нива на кръвната захар водят до увеличаване на нивата на инсулин, който сигнализира на тялото да съхранява неизползваната енергия като мазнини.
Липсата на сън също може да повиши нивата на кортизола – хормон, който е свързан с натрупването на коремни мазнини. Нуждите от сън варират при различните хора, но като общо правило, стремете се да спите поне 6-8 часа на нощ. Пълноценният сън ще ви помогне да поддържате и своя хормонален баланс.
3. Практикувайте медитация
Медитацията е чудесен начин за насърчаване на бърз метаболизъм. Емоционалният стрес води до повишаване на нивата на хормона кортизол, който може да повлияе негативно на метаболизма ви. Високите нива на кортизол са свързани с увеличаване на коремните мазнини и преяждане. Медитацията помага да се намали стресът и да се регулират нивата на кортизол, което от своя страна може да подпомогне метаболизма.
Отделянето на поне 10 минути дневно за медитация може да бъде изключително полезно. Тази тиха практика помага да изчистите ума си и да намалите стреса. Можете да медитирате при събуждане, преди лягане или дори в средата на деня – в обедната почивка, например. За разнообразие опитайте да практикувате медитация по време на ходене – така ще комбинирате ползите от медитацията с ендорфините, произведени по време на физическа активност.
4. Откажете се от бързите диети
Може да изглежда неочаквано, но бързите диети всъщност могат да забавят метаболизма ви още повече. Причината е, че тези диети обикновено са краткосрочни решения и не предлагат дългосрочни резултати. Когато се придържате към диети, които са прекалено рестриктивни или ограничават значително калориите, вашето тяло започва да губи мускулна маса и водна маса вместо мазнини. Тъй като мускулната тъкан изисква повече калории за поддържане в покой, загубата на мускули може да забави метаболизма ви.
Допълнително, бързите диети често водят до дефицит на важни витамини, минерали и незаменими аминокиселини. Липсата на тези ключови хранителни вещества може да наруши метаболитните процеси и да доведе до по-бавен метаболизъм. Вместо това, се фокусирайте върху балансирана диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци и протеини, както и здравословни мазнини като ядки и авокадо. Тези храни подпомагат здравословното функциониране на метаболизма и насърчават дългосрочни резултати в отслабването. Опитайте да сведете преработените храни и захарите до минимум, за да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества без добавяне на излишни калории.
5. Добавете упражнения към вашата рутина
Редовните упражнения са изключително ефективен начин за поддържане на бърз метаболизъм и за оптимално функциониране на вашето тяло. С напредването на възрастта, метаболизмът ви естествено се забавя и една от основните причини за това е загубата на мускулна маса. На възраст между 25 и 65 години, много хора губят около пет килограма мускули на всеки десет години. Тази загуба на мускулна маса може да доведе до забавяне на метаболизма и до по-нисък разход на калории.
Един от най-добрите начини да се справите с тази загуба на мускули е да поддържате метаболизма си активен чрез редовни анаеробни тренировки – силови тренировки и упражнения с тежести. Когато тренирате, вашите мускули активно изгарят калории, дори и след края на тренировката, което води до ускоряване на метаболизма. Освен това, упражненията помагат за запазване и дори натрупване на мускулна маса, което е от съществено значение за поддържане на бърз метаболизъм.
Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са изключително полезни за ускоряване на метаболизма. Тези тренировки комбинират кратки, интензивни периоди на упражняване с кратки почивки и стимулират метаболизма по начин, който не само увеличава калорийната консумация по време на тренировка, но също така продължава да увеличава разхода на калории в покой дълго след завършването на упражненията.
Добавянето на редовни упражнения към вашата ежедневна рутина може значително да подобри метаболизма ви и да ви помогне да поддържате цялостното си здраве и добра физическа форма.
