Естествени начини за повишаване на тестостерона: добавки, диета и сън

Здравословните нива на тестостерон са критичен компонент от оптималното здравословно състояние на мъжете. Тестостеронът е хормон, който играе важна роля за поддържане на различни аспекти на здравето – от увеличаване на мускулната маса до подобряване на настроението и нивата на енергия. Тестостеронът се произвежда предимно в тестисите и естествено достига своя връх през юношеството и зрелостта, като постепенно намалява с напредване на възрастта.

Защо тестостеронът е важен?

Тестостеронът е неразделна част от широк спектър от телесни функции. Този хормон допринася за мускулната маса, силата и разпределението на мазнините в тялото. Той също така поддържа здрава костна плътност, която е жизненоважна за цялостното физическо здраве и предотвратяване на състояния като остеопороза.

Тестостеронът също така влияе върху психическото и емоционалното здраве. Адекватните нива на тестостерон са свързани с положително настроение, повишена мотивация и чувство за благополучие. Обратно, ниските нива на тестостерон могат да доведат до депресия, раздразнителност и когнитивен спад.

Либидото и сексуалната активност също са пряко свързани с тестостерона, като ниските нива често водят до намалено сексуално желание и еректилна дисфункция. По този начин поддържането на балансирани нива на тестостерон е от съществено значение както за физическото, така и за психическото здраве.

Симптоми на понижени нива на тестостерон в тялото

През последните години се наблюдава забележим спад в нивата на тестостерон сред мъжете по света. Съвременните мъже имат значително по-ниски нива на този хормон в сравнение с предишните поколения. Този спад предизвика загриженост сред здравните специалисти и изследователите.

Ниският тестостерон може да повлияе на много аспекти от живота на мъжа. Симптомите често включват умора, намалено либидо, еректилна дисфункция, загуба на мускулна маса и промени в настроението като депресия или раздразнителност.

Фактори, които влияят върху нивата на тестостерона

• Сън: Недостатъчният или некачествен сън намалява производството на тестостерон.
• Хроничното лишаване от сън може да доведе до значително понижаване на нивата на тестостерон.
• Диета: Високият прием на преработени храни (хляб, сладкиши, млечни продукти, ястия извън дома) е свързан с намалена функция на тестисите и по-ниски нива на тестостерон. Здравословната диета с домашно приготвени храни, тъмнозелени зеленчуци, риба, пиле и плодове е свързана с по-добра функция на тестисите и нормални нива на тестостерон.
• Упражнения: Редовните упражнения и като цяло спортът могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон в организма.
• Стрес: Управлението на стреса е важно за поддържане на балансирани нива на тестостерон, тъй като хроничният стрес може да намали производството на този хормон.

Прием на витамини, минерали и есенциални мастни киселини

Различни хранителни вещества, включително витамини и минерали, могат да повлияят на нивата на тестостерон.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за хормоналната функция и изследванията показват, че адекватните нива на витамин D са свързани с по-високи нива на тестостерон. Дефицитът на този витамин може да допринесе за по-ниско производство на тестостерон. Естествен източник на витамин D е слънчевата светлина, но добавките, включващи този витамин често се препоръчват за хора с ограничено излагане на слънце.

Бор

Борът е микроелемент, който участва в метаболизма на минералите и влияе на хормоналния баланс като повишава нивата на тестостерон и намалява нивата на естроген при мъжете. Изследванията показват, че приемът на добавки с бор може да подобри нивата на свободния тестостерон в тялото.

Рибено масло

Рибеното масло, богато на омега-3 мастни киселини като EPA и DHA, също може да повиши нивата на тестостерон. Омега-3 мастните киселини регулират хормоните и подобряват функцията на тестисите. Добавките с рибено масло също така поддържат сърдечно-съдовата функция, психичното здраве и намаляват възпалението.

Магнезий

Магнезият играе жизненоважна роля в множество телесни функции, включително мускулна и нервна функция, контрол на кръвната захар и здравето на костите. Той допринася за производството на енергия и влияе положително на нивата на тестостерон. Изследванията показват, че приемът на магнезий може да повиши нивата на тестостерон както при спортисти, така и при мъже, които водят заседнал начин на живот. Прекомерният прием на магнезий обаче може да причини храносмилателен дискомфорт, затова е препоръчително да се започне с ниска доза.

Цинк

Цинкът е важен микроелемент, който поддържа имунната система, синтеза на ДНК и клетъчното делене. Той играе ключова роля в репродуктивното здраве като допринася за производството и регулирането на тестостерона. Адекватните нива на цинк могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон, особено при мъже с дефицит на цинк.

Билки и билкови екстракти за поддържане на нормални нива на тестостерон

Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) е популярна адаптогенна билка в аюрведичната медицина, която помага на тялото да се справя със стреса, подобрява енергийните нива, спортните постижения и издръжливостта. Последните проучвания показват, че ежедневната употреба на ашваганда повишава тестостерона при мъжете.

Сминдух

Сминдухът (Trigonella foenum-graecum) е лечебна билка, която се използва за регулиране на кръвната захар и холестерола, както и за поддържане на хормоналното здраве. Мета-анализ на четири клинични проучвания показва, че сминдухът подобрява нивата на тестостерон при мъжете.

Тонгкат Али

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia), наричана още „малайзийски женшен“, е известна билка, която се счита за афродизиак и има адаптогенен ефект. Систематичен преглед и мета-анализ показват, че употребата на екстракт от Тонгкат Али подобрява нивата на тестостерон както при здрави мъже, така и при мъже с нисък тестостерон.

Бетаин

Бетаинът (триметилглицин) е съединение, което сде открива в цвеклото и подобрява сърдечно-съдовата функция и здравето на черния дроб. Екстрактът насърчава здравословните нива на тестостерон при спортисти. Проучванията установяват, че добавките с бетаин подобряват спортните постижения и повишават концентрацията на тестостерон.

Трибулус

Tribulus (Tribulus terrestris) е билка, която се използва като средство за повишаване на либидото и поддържане на хормоналното здраве. Изследванията за ефективността му като тестостеронов бустер са смесени, но някои проучвания предполагат, че може да подобри симптомите на нисък тестостерон като ниско либидо и еректилна дисфункция.

Източници:

1. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Dec;163:102204. 
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. 
3. Hu TY, Chen YC, Lin P, Shih CK, Bai CH, Yuan KC, Lee SY, Chang JS. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018 Nov 16;10(11):1786.
4. Kamenov Z, Fileva S, Kalinov K, Jannini EA. Evaluation of the efficacy and safety of Tribulus terrestris in male sexual dysfunction-A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Maturitas. 2017 May;99:20-26.
5. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
6. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
7. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985.
8. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. 
9. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan;25(1):54-8. 
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.