Хронична умора: най-добрите храни и добавки за увеличаване на енергията (Част 1)

Много проблеми, свързани с начина на живот и здравословното състояние могат да причинят хронична умора. Има различни начини, чрез които можете да подпомогнете енергийния баланс в организма си и отново да се почувствате жизнени и енергични.  

Има няколко важни стъпки, към които трябва да се придържате. Първо, определете какво може да причинява вашата умора. Второ, трябва да предприемете конкретни действия, за да се справите с това състояние. Може да се наложи да поговорите с Вашия лекар, да се опитате да подобрите съня си, да намалите тревожността и стреса. Уморени или не – винаги е добре да спортувате повече, да бъдете хидратирани и да се храните здравословно.

Защо хроничната умора е често срещан проблем?

Според проучване, публикувано в BMJ Public Health, над 20% от хората между 45 и 86 години страдат от хронична умора. Други изследователи изчисляват, че около 25% от възрастните хора изпитват умора, продължаваща две или повече седмици. И за да се усложнят още повече тези данни, около 60% от пациентите, които се оплакват, че са уморени, нямат разпознаваема медицинска причина за това състояние.

Умората е особено често срещана при хора в средна възраст. Едно проучване установява, че почти една трета от възрастните на възраст 51 или повече години изпитват умора. Според изследване, публикувано в Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, умората е най-честият симптом по време на менопаузата, следван от безсъние, раздразнителност, сърцебиене и депресия.

Въпреки че са необходими по-добри диагностични инструменти, изчислено е, че около 1% от световното население има синдром на хроничната умора. Това заболяване е много по-често срещано при жените, отколкото при мъжете. Характеризира се с умора, която продължава повече от шест месеца и не изчезва с почивка. Синдромът може да бъде придружен и от множество други симптоми, вариращи от мозъчна мъгла и главоболие до болки в мускулите и ставите.

Често срещани причини за хронична умора

Умората има физически, умствени и емоционални измерения. Няколко медицински състояния могат да причинят умора, включително нарушения на съня, проблеми с щитовидната жлеза, анемия, сърдечни заболявания, диабет и лошо психично здраве. Лошият сън, заседналият начин на живот и нездравословната диета също могат да бъдат в основата на хроничната умора.

Недостатъчен сън

Възрастните хора между 18 и 64 години се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ. Притеснително е, че над 35% от американците казват, че получават по-малко от необходимото количество сън, а половината съобщават, че се чувстват сънливи три до седем пъти седмично през деня. Недостатъчният сън не само ви кара да се чувствате уморени, но също така увеличава риска от злополука, наддаване на тегло и развитие на хронично заболяване като диабет или сърдечно-съдово заболяване.

Начини за подобряване на качеството и количеството на съня

По-долу сме изброили някои от многото стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите качеството и количеството на съня си:

• Ограничете кофеина: Ограничете консумацията на кофеин, тъй като той може да наруши качеството на съня.
• Създайте рутина за сън: лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
• Ограничете електронните устройства: Ограничете използването на всички електронни устройства поне един час преди лягане.
• Пийте успокояващ билков чай: Преди сън може да почетете книга, докато пиете билков чай с успокояващи билки като лайк или липа.
• Успокойте се преди лягане: запалете свещ и медитирайте или практикувайте йога преди лягане.
• Създайте среда, благоприятна за сън: Уверете се, че стаята ви е хладна, тъмна и тиха.

Добавки за по-добър сън

Имате проблеми със съня? Някои добавки могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите по-бързи или да спите по-дълго. Добрият избор включва мелатонин, магнезий и корен от валериана.

Проверете щитовидната си жлеза

Ако сте уморени през целия ден и състоянието ви не се повлиява от сън и почивка, може да проверите щитовидната си жлеза, за да сте сигурни, че този важен орган работи правилно.

Хипотиреоидизмът (неактивна щитовидна жлеза) и хипертиреоидизмът (свръхактивна щитовидна жлеза) могат да причинят хронична умора. При хипотиреоидизъм метаболизмът се забавя, което ви кара да чувствате летаргия и отпадналост. Други често срещани симптоми на хипотиреоидизъм включват проблеми с отслабването, мускулни болки и чувствителност към студ. При хипертиреоидизъм тялото ви работи на забързани обороти, което също може да ви направи уморени и да попречи на съня ви. Симптомите на хипертиреоидизъм включват промени в настроението, тревожност или нервност и чувствителност към топлина.

Заболяванията на щитовидната жлеза обикновено се лекуват с лекарства. Диетичните промени, особено преминаването към пълноценна диета без глутен, също могат да помогнат както при хипотиреоидизъм, така и при хипертиреоидизъм. Този тип диета може да намали възпалителните процеси в организма. Може също така да забави производството на тиреоидни антитела, които атакуват щитовидната жлеза, както се случва с автоимунното заболяване — тиреоидит на Хашимото.

Анемия

Анемията възниква, когато в организма има проблем с производството на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки доставят кислород до тъканите и отделят въглероден диоксид към белите дробове. Дефицита на тези специфични кръвни клетки може да ви накара да се чувствате уморени и отпаднали. Ако дълго време остане недиагностицирана, анемията може да причини умора заедно с други симптоми като главоболие, световъртеж, често усещане за студ и задух.

Анемията е най-често срещаното заболяване на кръвта. Това състояние може да се дължи на прекомерно кървене, прием на определени лекарства и ниски нива на желязо, липса на витамин B12 или фолиева киселина. Анемията е по-често срещана при менструални проблеми или при бременните жени. Малките деца и хората с определени заболявания, като бъбречна недостатъчност, например също страдат от анемия.

Лекарства

Умората е един от най-честите странични ефекти от приема на лекарства, отпускани с рецепта и без рецепта. Някои лекарства за високо кръвно налягане, депресия, тревожност, алергии (особено антихистамини) и епилепсия могат да ви накарат да се чувствате уморени. Мускулните релаксанти и някои обезболяващи лекарства също могат да предизвикат състояние на хронична умора.

Източници:

1. Benvenga S, Ruggeri RM, Russo A, Lapa D, Campenni A, Trimarchi F. Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3579-94. doi: 10.1210/jcem.86.8.7747. PMID: 11502782.
2. Boomsma D. The magic of magnesium. Int J Pharm Compd. 2008 Jul-Aug;12(4):306-9. PMID: 23969766.
3. Duntas LH. The evolving role of selenium in the treatment of graves’ disease and ophthalmopathy. J Thyroid Res. 2012;2012:736161. doi: 10.1155/2012/736161. Epub 2012 Jan 19. PMID: 22315699; PMCID: PMC3270443.
4. Galland-Decker C, Marques-Vidal P, Vollenweider P. Prevalence and factors associated with fatigue in the Lausanne middle-aged population: a population-based, cross-sectional survey. BMJ Open 2019;9:e027070. doi: 10.1136/bmjopen-2018-027070
5. Kowalsky RJ, Perdomo SJ, Taormina JM, Kline CE, Hergenroeder AL, Balzer JR, Jakicic JM, Gibbs BB. Effect of Using a Sit-Stand Desk on Ratings of Discomfort, Fatigue, and Sleepiness Across a Simulated Workday in Overweight and Obese Adults. J Phys Act Health. 2018 Oct 1;15(10):788-794. doi: 10.1123/jpah.2017-0639. Epub 2018 Aug 24. PMID: 30139293; PMCID: PMC6982465.

Следва продължение…