Групата на В витамините се състои от осем водоразтворими витамини, които са от съществено значение за клетъчното здраве — както за катаболния, така и за анаболния метаболизъм. Въпреки че витамините B6, фолат (B9) и B12 са най-известните витамини от група B, всичките осем са взаимосвързани и имат важна роля в човешкото тяло.
Как витамините от група B поддържат клетъчното здраве?
Витамините от група В играят важна роля в поддържането на здравето на клетките чрез своите коензимни функции. Те са необходими за активността на различни ензими, които участват в основни процеси, от които зависи нормалното функциониране на клетките. Тези процеси включват:
- Производство на енергия: Витамините от група В са важни за катаболитния метаболизъм, който осигурява енергия на клетките. Те помагат за разграждането на хранителните вещества като въглехидрати, мазнини и протеини, което допринася за производството на ATP – основния енергиен източник на клетките.
- Синтез на важни молекули: Витамините от група В са също необходими за анаболитния метаболизъм, който е отговорен за синтеза на важни молекули в клетките. Те участват в синтеза на аминокиселини и метилови групи, които са необходими за извършването на биохимични реакции в клетките.
- Пренос на кислород и енергия: Някои витамини от група В са важни за преноса на кислород и енергия в клетките. Те помагат за нормалната функция на червените кръвни клетки, които са отговорни за доставката на кислород до различни тъкани и органи в организма.
В допълнение, изследванията показват, че витамините от група В имат значително въздействие върху здравето на мозъка и функцията на невроните. Дефицитът на един или няколко витамина от група В е свързан с психиатрични разстройства като депресия и тревожност, когнитивно увреждане и деменция.
Кои са витамините от група В?
Осемте витамина от група В включват:
- Витамин В1: тиамин
- Витамин B2: рибофлавин
- Витамин B3: ниацин
- Витамин B5: пантотенова киселина
- Витамин B6: пиридоксин
- Витамин B7: биотин
- Витамин B9: фолат
- Витамин B12: кобаламин
Тиамин: Витамин B1
Тиамин (витамин B1) изпълнява няколко важни функции в организма. Той е отговорен за преобразуването на храната в енергия, намаляването на оксидативния стрес в клетките и играе роля в клетъчния растеж и развитие. Ако приемът на тиамин е недостатъчен, може да се появят леки симптоми като отслабване, липса на апетит, слабост в мускулите, проблеми с нервната система и сърдечно-съдовата система.
Рибофлавин: Витамин B2
Рибофлавинът (витамин B2) има изключително важна роля в организма. Той участва в производството на енергия, клетъчния растеж и развитие, метаболизма на мазнините, както и в поддържането на здравословни нива на хомоцистеин в кръвта. Освен това рибофлавинът има антиоксидантно действие и играе роля в патогенезата на хронични състояния като рак, сърдечно-съдови заболявания, метаболитни костни нарушения, възпаление и инфекции. Дефицитът на рибофлавин може да се прояви с кожни заболявания, стоматит, косопад и сърбящи и червени очи. В по-тежки случаи дефицитът на рибофлавин може да доведе до проблеми с черния дроб и нервната система. Рибофлавинът може да бъде от полза в превенцията на рака и намаляването на мигренозните главоболия.
Ниацин: Витамин B3
В нашите телесни тъкани ниацинът се превръща в своята активна форма – коензим никотинамид аденин динуклеотид (NAD), който след това се преобразува в коензим никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP).
- NAD играе важна роля в преноса на енергия от макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини) към аденозин трифосфат (ATP), осигуряващ енергия на клетъчно ниво.
- NADP играе роля в синтеза на холестерол и мастни киселини. Освен това поддържа антиоксидантната функция на клетките.
Дефицитът на ниацин може да доведе до пелагра — състояние, характеризиращо се с пристъпи на диария, дерматит и деменция. Ниацинът е от съществено значение за здравето на невроните и се използва при състояния на деменция, неврологични дефицити, психиатрични разстройства и увреждания на нервите.
Витамин В3 има значителни ползи за централната нервна система и не само. Той подпомага генната модулация на възпалителни и имунни процеси, понижава оксидативния стрес, защитава ДНК, повишава митохондриална функция и възстановява митохондриалното здраве.
Пантотенова киселина: Витамин B5
Пантотеновата киселина играе важна роля в синтеза на коензим А (CoA) и протеина ацилносител — те са от съществено значение за производството и разграждането на мастни киселини, както и за много други анаболни и катаболни процеси в организма. Дефицитът на пантотенова киселина се свързва със симптоми като изтръпване на ръцете и краката, умора, раздразнителност, нарушения в съня, безпокойство и стомашно-чревни смущения. Пантотеновата киселина може да помогне за намаляване на нивата на липиди в кръвта при хора с хиперлипидемия.
Витамин В6: Пиридоксин
Витамин B6 е един от най-известните и добре изучени витамини от групата B. Той участва в над 100 различни ензимни реакции и изпълнява множество важни функции, сред които:
- Разграждане на протеини, въглехидрати и мазнини.
- Поддържане на здравословни нива на хомоцистеин – вещество, свързано със здравето на сърцето и кръвоносната система.
- Подкрепа на защитните функции на имунната система.
- Подпомагане на когнитивното развитие.
- Участие в глюконеогенезата и гликогенолизата – процесите на образуване и разграждане на глюкоза за производството на енергия.
- Образуване на хемоглобин – важен компонент на червените кръвни клетки, отговорен за транспорта на кислород в организма.
Приемът на витамин B6 е доказано, че намалява симптомите на предменструалния синдром, облекчава сутрешното гадене при бременни жени и подобрява когнитивната функция и паметта. Този витамин е свързан с превенцията на различни заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания, благодарение на своята способност да поддържа нивата на хомоцистеин.
Биотин: Витамин B7
Биотинът е важен кофактор, който участва в метаболизма на мастните киселини, глюкозата и аминокиселините. Той подпомага катализирането на различни стъпки в тези метаболитни процеси. Освен това биотинът играе важна роля в регулирането на гените, както и в клетъчното сигнализиране.
Дефицитът на биотин е рядък, но признаците му включват изтъняване на косата, поява на люспести и червени обриви по тялото, кожни инфекции, депресия и чупливи нокти и други. Обикновено дефицитът на биотин е свързан и с дефицит на други витамини от групата B или на други хранителни вещества.
Биотинът се използва често за поддържане на здравето на косата, ноктите и кожата. Затова той се среща в много козметични продукти, които имат за цел да поддържат красивия външен вид.
Фолат: Витамин B9
Фолатът има важна роля в терапията при мегалобластната анемия и е известен като важна добавка за бременни жени. Той изпълнява множество ключови функции в човешкото тяло, включително синтеза на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), клетъчно делене, метаболизъм на аминокиселини и образуване на червени кръвни клетки. Бременните жени обикновено трябва да увеличат приема на фолат. Дефицитът на този витамин по време на бременност е свързан с повишен риск от ниското тегло на новородено, забавен растеж на плода, преждевременно раждане и вродени дефекти на невралната тръба при бебето.
Витамин B12: Кобаламин
Подобно на фолиевата киселина, витамин B12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки и ДНК. Той също играе важна роля в развитието и функционирането на мозъка и нервните клетки. Дефицитът на този витамин може да се прояви чрез мегалобластна анемия, която е свързани с недостатъчно образуване на червени кръвни клетки.
Освен това дефицитът на витамин B12 може да доведе и до други симптоми, включително умора и слабост, увреждане на нервите, което се проявява чрез изтръпване на ръцете и краката, загуба на памет, деменция, загуба на равновесие, депресия и гърчове. Ниските нива на витамин B12 са свързани с повишен риск от когнитивна дисфункция, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Кои са добрите източници на витамини от група В?
Витамините от група В са съставна част на голям брой от храните, които консумираме ежедневно. Животинските продукти като месо (говеждо, свинско, пилешко), риба (сьомга, тон, скариди), яйца и млечни продукти (мляко, сирена, йогурт) са добри източници на витамини от група В, включително витамин B12. Освен това, червените меса са богати на витамини B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).
От растителните източници, зърнените култури като цяло зърно, ориз, пшеница и овес съдържат значителни количества витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5 (пантотенова киселина) и B6. Лешниците, ядките и семената (фъстъци, бадеми, сусам) предлагат богато съдържание на витамини B1 и B3, а листните зеленчуци (спанак, зеле, броколи) съдържат витамин B9 (фолиева киселина).
Вегетарианците и вегани често използват обогатени храни, които са обогатени с витамини от група В като хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз. Тези продукти се обработват с витамини от група В, за да се увеличи тяхното хранително съдържание.
Важно е да се отбележи, че витамините от група В са чувствителни към топлина и светлина. Важно да приготвяме храните, които ги съдържат с внимание, за да се запазят витамините във възможно най-голяма степен.
Препоръчани продукти
