Живот без паника: съвети за овладяване на паник атаките

Паниката е изключително неприятно чувство, което бързо завладява ума и сърцето и ни кара да предприемаме необмислени действия. Обикновено тя се появява в следствие на определени тригери, които предизвикват вълна от химични реакции в организма и нарушават логичната мисъл, оставяйки ни объркани и изплашени.

В живота съществуват различни ситуации, които провокират паника в индивидуален и колективен план. Такива могат да бъдат войната, природните бедствия, икономическите кризи, социални въпроси и много други. За някои хора, обаче, паниката настъпва неочаквано и без конкретен тригер. Тъй наречената паник атака може да се развие във всяка ситуация, дори по време на сън.

В следващите редове ще изследваме същината на паник атаките и паническото разстройство и ще разгледаме няколко техники за справяне със симптомите във всяка ситуация.

Какво представляват паник атаките

Паник атаките са преувеличен страхов отговор на тялото към опасност, стрес или вълнение, при които не е необходимо да е налице логичен тригер. Те много често се проявяват в ежедневието и се характеризират като изключително интензивно усещане за неконтролируем страх, което настъпва изведнъж. С появата на психо – емоционалните симптоми се развива и физиологичен отговор на тялото, който най – често се изразява в:

• Ускорен сърдечен ритъм
• Обилно потене
• Затруднено дишане
• Виене на свят
• Стягане и болка в сърдечната област
• Треперене

Много хора, които изпитват паническа атака за първи път си мислят, че получават инфаркт или дори че умират. Обикновено пристъпа продължава между 5 и 20 минути, след което отшумява, оставяйки страдащия изтощен и объркан. В по – голямата част от случаите паник атаките настъпват 1 – 2 пъти в живота и обикновено се проявяват в периоди на силен емоционален стрес.  При някои проблема персистира и започва да създава проблеми в ежедневието. Според статистическите данни около 2 – 3% от хората, при които паник атаките не са еднократно явление развиват т.нар. паническо разстройство.

Паническо разстройство

Паническото разстройство е вид тревожно разстройство, което се определя като „страх от страха“. То настъпва когато човек често изпитва панически атаки и започне да се страхува от самата поява на пристъпа. С течение на времето това постоянно чувство на страх завладява ума и се отразява негативно на цялостното ментално здраве. Много от страдащите от паническо разстройство започват да избягват социалните контакти, тълпите, отворените пространства, както и отдалечаването от дома, тъй като такива ситуации пораждат чувство на безпокойство и липса на контрол, провокирайки паник атака.  

Типичната терапия на панически атаки и паническото разстройство включва психотерапия, когнитивно – поведенческа терапия и в някои случаи прием на медикаменти, включително антидепресанти.

Техники за справяне с паник атаките

Основната предпоставка за поява на паник атака е силният стрес. Все още, обаче, не е ясно защо тези пристъпи на страх настъпват без обективна причина и каква е причината да се проявяват при едни хора, а при други не. Точно затова и подходите за контролиране на проблема са индивидуални за всеки.

Въпреки че паник атаките могат да се развият за минути, хората, при които се появяват често се научават да разпознават първоначалните симптоми и ситуациите, които обикновено ги провокират. Мнозина споделят, че в началото изпитват усещане за нарастващо напрежение, тръпки и ускоряване на пулса. Когато се научите да идентифицирате предстоящия пристъп по – лесно можете да предприемете мерки за овладяване на ситуацията. Отдолу ще разгледаме алтернативни техники за овладява не пристъпите и някои методи за дългосрочно решаване на проблема.

Дихателни техники

По време на паническа атака е характерно дишането да стане плитко и интензивно. Това може да доведе до хипервентилация и замайване. Когато усетите, че пулсът ви се ускорява и дишането ви се забързва намерете удобно място, където да седнете или да се облегнете и започнете да дишате дълбоко и бавно. За целта гърбът ви трябва да е изправен, а въздухът да издува корема. Диафрагменото дишане подобрява кислородообмена в тялото, насърчава оросяването на мозъка и забавя сърдечния ритъм. Това помага за успокояване на ума и излизане от т.нар. състояние „бий се или бягай“, което настъпва при поява на страх.

Фокусирайте се върху настоящия момент

Когато усетят настъпващата паник атака много хора се опитват да разсеят ума си с нещо друго. Според специалистите, това е лоша стратегия, която може да удължи продължителността и интензитета на пристъпа. Вместо това се фокусирайте върху усещанията в тялото си и се опитайте да овладеете ума си. Ако дъвчете дъвка, например, можете да се съсредоточите върху този процес и по този начин да успокоите мислите си.

За мнозина фокусирането върху определен аромат или вещ действа успокояващо. Според някои специалисти е добра идея да носите предмета, който ви действа релаксиращо винаги със себе си. Други са на мнение, че тази техника не е особено надеждна, тъй като ви прави зависими и ако загубите вещта паник атаката може да протече много тежко.

Използвайте положителни утвърждения

Някои хора намират облекчение в повтарянето на глас на положителни утвърждения. Намерете думи или изрази, които ви действат успокояващо и започнете да си ги повтаряте още в първите симптоми. Може да опитате с:

• „Това е само усещане, не съм застрашен/а от реална опасност“
• „Страхът ще премине“
• „Не се страхувам“
• „Аз съм в безопасност и всичко е наред“
• „Страхът е само в съзнанието ми“
• „Аз съм по – силен/а от страха“
• „Дишай“ и др.

Опитайте метода на прогресивна мускулна релаксация

Метода на прогресивна мускулна релаксация е специална техника, при която се практикува съзнателно и последователно свиване и отпускане на различни мускулни групи в тялото. Техниката е разработена от д-р Якобсон с цел дълбоко релаксиране на мускулите и опознаване на физическите усещания в случай на тревожност и стрес.  Преднамереното отпускане на напрежението в мускулите облекчава безпокойството, повишава фокуса, освобождава стреса. Освен това практикуването на техниката насърчава сърдечносъдовото здраве, понижава кръвното налягане и действа благоприятно върху съня. Прогресивната релаксация може да се комбинира с диафрагмено дишане за по – бързо овладяване на паник атаката.

Сложете оценка на страха

Техниката за „оценяване“ на чувствата и емоциите, които изпитваме често се прилага от детските психолози и родителите. Най – често методът се използва за успокояване на децата при болка, но може ефективно да се приложи и в ситуации на паническа атака. За целта е нужно да оценявате нивото на страх по скалата от 1 до 10 през няколко минути. Тъй като симптомите на пристъпа се променят динамично, оценката на страха обикновено също се променя. Осъзнаването, че не винаги страхът ви е на 10 успокоява ума и ви дава обективен поглед върху ситуацията. Освен това по този начин оставате напълно фокусиране върху момента.

Ваминтол при паник атака

Ваминтолът е нова форма на Валидол, която се отличава с подобрена формула и по – бързо действие. Хранителната добавка се абсорбира пълноценно от организма и не съдържа захар, което я прави подходяща за прием от диабетици. Активната съставка на суплемента е ментолов разтвор, който се отличава с благотворното си въздействие върху дейността на сърцето и централната нервна система. Една таблетка Ваминтол под езика при първите признаци на паник атака бързо подобрява симптомите и действа успокояващо.

Дългосрочен контрол на паник атаките

Един от фундаменталните фактори за овладяване на тревожността е поддържането на здрава нервна система. Консумацията на стимулиращи храни и напитки и някои вредни навици възбуждат централната нервна система и могат да повлияят негативно върху физическото и психо – емоционално състояние. Затова лекарите препоръчват хората, които често изпитват панически атаки или страдат от паническо разстройство:

• Да ограничат или преустановят прием на кофеин, захар и алкохол
• Да си набавят достатъчно качествен сън
• Да се научат да владеят емоциите си
• Да спортуват редовно
• Да практикуват йога, плуване или друга релаксираща дейност
• Да споделят проблемите си с близък човек или терапевт
• Да отделят време за себе си
• Да приемат достатъчно течности

Ако страдате от паник атаки или паническо разстройство потърсете помощ и подкрепа от близките си и помнете, че вие сте по – силни от страха!