Разрушителният ефект на липсата на сън върху здравето

Повечето хора възприемат спането като време за почивка и релакс, през което тялото не върши нищо. В действителност, докато съзнанието се отморява от динамичното ежедневие и мускулите се отпускат, в организма протичат множество динамични процеси. Тези процеси са свързани най – вече с клетъчна регенерация, акумулиране на енергия, детоксикация и балансиране на когнитивните процеси. Звучи като доста работа, при това изключително важна!

Навярно всички сме били „жертва“ на краткотрайния ефект на недоспиването – лошо настроение, раздразнителност, умора, липса на концентрация, сънливост, влошена работоспособност, главоболие. Едва ли ще изпитате всички тези симптоми само с няколко часа отклонение от оптималната доза сън. Какво става,  обаче, когато недоспиването се превърне в регулярно явление? В следващите редове ще се опитаме да отговорим на този въпрос и ще ви дадем ефективни насоки за справяне с проблема.

Недоспиване и безсъние

Недоспиването и безсънието (инсомния) са еднакво вредни за здравето, но различни по произход състояния. Установено е, че хората между 18 и 65 годишна възраст имат нужда от 8 – 9 часа пълноценен нощен сън за денонощие, за да са здрави и жизнени. Разбира, това количество може да варира от човек до човек. При всички случаи, голямото отклонение от тази норма вреди на здравето.

Недоспиване

Недоспиването се отнася до съкращаването или пълната липса на сън заради доброволно наложено ограничение на възможността за сън. Например, това се случва когато учим за изпит цяла нощ, излезем с приятели, работим нощна смяна или просто гледаме филм до късно през нощта.

За недоспиване се говори тогава, когато тялото не получава необходимите часове нощен сън в дълъг период от време. Общото количество загубени часове сън са известни под названието „сънен дълг“. Колкото повече сънен дълг се натрупва в организма, толкова по – трудно е да се компенсира наличието му.

Хората, които самостоятелно се лишават от сън имат силата да променят този вреден навик. Навременната промяна на моделите и качеството на съня е от пряко значение за здравето. Опасност от редовното лишаване на организма от нужната доза нощен сън е  реална и сериозна. Освен това, с течение на времето недоспиването може да се превърне в навик и дори да доведе до хронично безсъние.

Фактори, които допринасят за недоспиването

• Неблагоприятна среда (шум, температура, комфорт, светлина)
• Наличие на болест
• Стрес, крайни срокове
• Използване на електронни устройства преди сън, особено взиране в ярък екран
• Нощна работа
• Грижа за друг човек
• Личен избор

Безсъние

Инсомнията, от своя страна, е по – скоро медицинско състояние, при което способността за заспиване е нарушена. Хората които страдат от безсъние имат отлични условия за сън, но не могат да заспят или заспиват, но качеството на съня им е сериозно нарушено. И в двата случая тялото не успява да се възстанови и да си отпочине. Една от водещите причини за развитие на инсомния е хроничният стрес.

Когато причините са повишаване на стреса са временни, безсънието обикновено отшумява с премахване на стресора.  Постоянните ниски нива на стрес, от друга страна, поддържат организма в постоянно състояние на „борба или бягство“ и с времето пораждат различни здравословни проблеми, в т.ч. инсомния. Освен че изтощава „батериите“ на тялото, хроничното безсъние води до развитие на редица здравословни проблеми с течение на времето.

Фактори, които допринасят за безсънието

• Работа на смени
• Инцидент или стресова ситуация
• Електромагнитно облъчване
• Депресия, тревожно разстройство, други психиатрични проблеми
• Хронична болка, друго медицинско състояние  
• Прием на лекарства, които потискат съня
• Сънна апнея

Какво се случва с тялото, когато е лишено от сън

Нарушения в хормоналния синтез

Хормоните на съня (мелатонин) и стреса (кортизол) са пряко свързани с количеството сън, което човек получава. Секрецията на мелатонин се задейства при липса на светлина, докато кортизолът се синтезира при наличие на светлинен стимул. Тоест, по време на нощния сън нивата на мелатонин естествено нарастват. Когато, обаче, будувате през тъмната част на денонощието, това води до повишено производство на кортизол. Дисбалансът в нивата на тези два хормона пречи на естествените биохимични процеси в тялото, и особено в мозъка. Мелатонинът участва в:

• Детоксикацията на мозъка
• Регулацията на циркадните ритми и съня
• Клетъчната регенерация и поправянето на увредената ДНК
• Пречистването и успокояването на нервната система

Повишените нива на кортизол се свързват с:

• Повишаване на телесната маса
• Нарушения в съня
• Храносмилателни проблеми
• Повишен риск от сърдечни заболявания
• Главоболие
• Проблеми с концентрацията и паметта
• Тревожност и депресия
•  Диабет

Производството на тестостерон и хормон на растежа също се нарушава при липса на сън.

Нарушения в дейността на имунната система

По време на нощния сън имунната система произвежда цитокини и антитела, които се борят с патогенните мокроорганизми и противодействат възпаленията. Според голям брой научни изследвания липсата на сън прави организма по – податлив на вируси и бактерии и повишава времето за справяне с агресорите. Това се дължи на нарушеното производство на имунни клетки. Продължителната липса на сън прави организма 3 пъти по – уязвим на настинка и грип.  

Качественият сън допринася за правилната дейност на вродените и адаптивни защитни механизми на организма. Някои специалисти твърдят, че по време на сън способността на имунната система да запомня и разпознава опасните антигени се подобрява. Тоест, качественият сън подобрява имунния отговор и защитните реакции на организма.

Промени в апетита и напълняване

Сънят има пряка връзка с регулацията на два хормона, отговорни за усещанията за глад и ситост. Лептинът е хормонът, който изпраща сигнали за насищане, докато грелинът стимулира апетита. Липсата на сън понижава лептиновите нива за сметка на тези на грелина и по този начин допринася за качването на допълнително тегло.

Може би сте забелязали, че колкото по – дълго будувате, толкова по – голямо желание за похапване имате. Това се дължи именно на дисбаланса между двата хормона. Освен това, в стремежа си да си осигури енергия, организмът се стреми към бързи въглехидрати и висококалорични храни. Ако редовно си похапвате в късните часове, особено сладки или тестени храни, риска да развиете Диабет тип 2 се повишава с цели 30%. Статистиката показва, че регулярната липса на сън увеличава вероятността от затлъстяване с 50%.

Сърдечно – съдови проблеми

По време на дълбок сън мускулите се отпускат и сърдечният ритъм се забавя. Въпреки че сърдечно – съдовата система никога не престава да работи, неактивното състояние значително редуцира нейното натоварване. Освен това когато спи, тялото се пречиства от токсини и други вредни субстанции и кръвоносните съдове се регенерират. Редица проучвания свързват нередовния и непълноценен сън с повишен риск от развитие на кардио – васкуларни заболявания, в това число инфаркт, инсулт и хипертония.

Други проблеми, свързани с липсата на сън

• 3 пъти по – висок риск от развитие на деменция
• Раздразнителност и тревожност
• Повишен риск от психо – емоционални заболявания
• Преждевременно остаряване
• Проблеми с паметта и концентрацията
• 36% по – голяма вероятност от развитие на рак на дебелото черво
• Понижена работоспособност
• Липса на мотивация и енергия
• Голям риск от предизвикване на катастрофа и/или инцидент на работното място
• Понижено качество на живот

Насоки за справяне с недоспиването и безсънието

Когато лишаването от сън е съзнателно решение, лесно можем да внесем промени в начина си на живот и да възстановим баланса. В случай че работите на смени и полагате нощен труд, можете да си изградите система за качествена почивка и да компенсирате часовете пропуснат нощен сън. По – голям проблем представлява регулирането на съня при инсомния и други нарушения на съня. В такъв случай често се налага медикаментозна терапия. Естествен начин да се справите с безсънието е приемът на Ваминтол. Ваминтол е подобрена форма на Валидол, която подобрява съня, редуцира стреса и действа благоприятно на сърдечносъдовата и нервна системи. Повече за продукта можете да прочетете тук.  Други стъпки, които бихте могли да предприемете са:

• Създайте си ритуали преди заспиване, които да сигнализират на мозъка ви, че е време за сън
• Не се взирайте в екрани поне 2 часа преди сън – ярките цветове и светлината възбуждат нервната система и подават сигнал към мозъка, че е ден
• Вземете релаксираща вана
• Пийте успокояващ чай
• Редовно правете упражнения
• Хранете се здравословно
• Изградете си техники за справяне с ежедневния стрес (йога, медитация, хоби, спорт и тн.)

Не чакайте проблемите да се появят – вземете мерки за справяне с липсата на сън още сега!