Можете ли да пиете протеинови шейкове, когато сте на кето диета?

Някои хора включат протеинови шейкове в своята кетогенна или кето диета, която се характеризира с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Въпреки това, често възникват въпроси относно съвместимостта на протеиновите шейкове с този специфичен хранителен режим. В тази статия ще разгледаме как хората могат да интегрират протеиновите шейкове в кето диетата, като обърнем специално внимание на съотношенията на макронутриентите и избора на продукти.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната (кето) диета е режим на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който предизвиква състояние на кетоза. При кетоза тялото преминава от използване на въглехидрати към основно разчитане на мазнини за производство на енергия.

Тази диета включва значително намаляване на въглехидратите (обикновено до 5-10% от дневните калории), увеличаване на здравословните мазнини (около 70-80% от дневните калории) и умерена консумация на протеини (15-20% от дневните калории). Кетозата настъпва, когато тялото изгаря мазнините и произвежда кетони като алтернативен източник на енергия. 

Какви храни могат да се консумират при кето диета?

Кето диетата включва консумация на храни с високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Ето кои храни обикновено са част от този режим:

Мазнини:

• Авокадо и масло от авокадо
• Зехтин
• Кокосово масло и кокосови продукти
• Масло и гхи
• Ядки и семена (бадеми, орехи, семена от чиа)
• Мазни риби (сьомга, скумрия)
• Пълномаслени млечни продукти (сирене, сметана)
• Животински мазнини (свинска мас)

Протеин:

• Месо (телешко, свинско, птиче месо)
• Риба и морски дарове
• Яйца
• Пълномаслени млечни продукти
• Протеини на растителна основа (тофу, темпе)

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

• Зеленолистни зеленчуци (спанак, зеле, маруля)
• Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле)
• Камби, тиквички, краставици
• Домати
• Зеленчуци без скорбяла (аспержи, целина, гъби, зелен боб, патладжан, авокадо)

Подправки и овкусители:

• Билки и подправки (босилек, риган, куркума)
• Сол и черен пипер
• Ябълков оцет
• Горчица
• Лют сос (без добавена захар)

Тези храни помагат за поддържане на кетоза и същевременно осигуряват необходимите хранителни вещества.

Какво е значението на приема на протеини при Кето диета?

Протеинът е от съществено значение за успеха на кетогенната диета по различни причини:

1. Запазване на мускулната маса: При кето диета, ограничаването на въглехидратите и адекватният прием на протеини предотвратяват загубата на мускулна маса.
2. Регулиране на кръвната захар: Протеинът помага за контрол на нивата на кръвната захар и повишава инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2.
3. Засищане: Протеинът намалява глада и желанието за консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати, което подпомага спазването на диетата.
4. Възстановяване след тренировка: Протеинът осигурява аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите.
5. Имунна функция: Протеинът е важен за имунната система, тъй като подпомага генерирането на антитела и други компоненти.
6. Поддържане на глюкозата: Някои аминокиселини могат да се преобразуват в глюкоза, осигурявайки необходимата енергия при ограничен прием на въглехидрати.

Можете ли да пиете протеинови шейкове, докато сте на кето диета?

Да, можете да пиете протеинови шейкове, докато сте на кето диета, но имайте предвид, че не всички видове са подходящи. Търсете кето протеинови шейкове с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Ето какво да имате предвид:

• Ниско съдържание на въглехидрати: Под 5 грама нетни въглехидрати на порция.
• Високо съдържание на мазнини: Съдържащи източници като MCT масло, кокосово масло или масло от авокадо.
• Умерено количество протеин: Около 15-20 грама на порция, за да се предотврати превръщането на протеините в глюкоза.
• Минимално добавени захари: Избягвайте шейкове с добавени захари и изкуствени подсладители.
• Качествени съставки: Избирайте продукти без пълнители и ненужни добавки, направени от качествени съставки като суроватъчен протеин.

Протеиновите шейкове могат да бъдат удобен начин да допълните протеиновия си прием, но не прекалявате, за да не попречите на кетозата.

Ползи от протеиновите шейкове

Включването на протеинови шейкове в кетогенната диета може да предложи няколко предимства:

• Удобен източник на протеини: Протеиновите шейкове са лесен и достъпен начин да си набавите необходимото количество протеин, което може да бъде трудно за някои хора на кетогенна диета.
• Поддържане на мускулната маса: Протеинът е важен за запазването и възстановяването на мускулната тъкан. Протеиновите шейкове могат да помогнат за поддържането на чиста мускулна маса, особено ако се занимавате с физически упражнения.
• Възстановяване след тренировка: Протеиновите шейкове доставят аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулите след тренировка, което е особено полезно за активни хора.
• Контрол на апетита: Протеинът помага за засищането, което може да намали глада и желанието за консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати.
• Подкрепа за кетоза: Кето-приятелските протеинови шейкове са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което помага за поддържане на кетоза.

Потенциални недостатъци

• Прекомерен прием на протеин: Ако се консумират в големи количества, протеиновите шейкове могат да доведат до превръщане на излишния протеин в глюкоза, което може да повлияе на кетозата.
• Скрити въглехидрати: Някои шейкове може да съдържат добавени захари и пълнители, които могат да увеличат дневния прием на въглехидрати.
• Калорийно съдържание: Някои шейкове са калорични, а това може да ви попречи да поддържате нормално телесно теглото.
• Храносмилателни проблеми: За някои хора протеиновите шейкове могат да доведат до подуване на корема, газове или диария.

Как да приемаме протеинови шейкове при кето диета

• Изберете кето-приятелски шейкове: Търсете шейкове с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.
• Приемайте умерено количество протеин: Следете приема на протеини, за да предотвратите превръщането на излишния протеин в глюкоза.
• Използвайте като възстановяване след тренировка или лека закуска: Протеиновите шейкове са подходящи за възстановяване след тренировка и като леки закуски между храненията.
• Персонализирайте с кето съставките: Добавете съставки като MCT масло, авокадо, спанак или ядково масло, за да увеличите хранителната стойност и вкуса на шейковете.
• Внимавайте за контрола на порциите: Следете размера на порциите, за да избегнете прекомерната консумация на калории и протеини.
• Баланс с пълноценни храни: Използвайте протеиновите шейкове като добавки, а не като основни хранителни източници, за да си осигурите балансирана диета.
• Бъдете добре хидратирани: Поддържайте добра хидратация, когато консумирате протеинови шейкове.

Препоръчани продукти

В заключение: 

Изборът на протеинови шейкове при кетогенна диета зависи от няколко ключови фактора, включително спецификата на избрания шейк и начина, по който той се вписва в общия ви хранителен план. Протеиновите шейкове трябва да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати и с умерено съдържание на протеини. Те могат да бъдат ценен ресурс за поддържане на мускулната маса, контрол на апетита и допълване на протеиновия прием.

Важно е обаче да проявявате умереност при избора на шейкове. Убедете се, че избирате висококачествени продукти, които не съдържат излишни въглехидрати или добавени захари. Винаги давайте приоритет на консумацията на цели храни. Целите храни предоставят необходимите нутриенти и фибри, които са важни за успешната и балансирана кетогенна диета. Чрез внимателен избор и разумна употреба на протеинови шейкове, можете да постигнете оптимални резултати и да поддържате здравословен и устойчив кето режим.

Източници:

1. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
2. Ujma, S., Horsnell, W. G., Katz, A. A., Clark, H. W., & Schäfer, G. (2017). Non-pulmonary immune functions of surfactant proteins A and D. Journal of innate immunity, 9(1), 3-11. https://doi.org/10.1159/000451026