Съдържание
Кетогенната (кето) диета е хранителен план, който се фокусира върху повишения прием на мазнини и ниската консумация на въглехидрати. Когато хората консумират много малко въглехидрати (включително захар и въглехидрати от „пълноценни храни“ като плодове и зърнени храни) и много мазнини, тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза и започва да произвежда кетони. Кетоните са малки горивни молекули, които се произвеждат в черния дроб. Те действат като източник на енергия за тялото, когато липсва достатъчно глюкоза от циркулиращите въглехидрати.
Когато тялото използва кетони за енергия, резултатът често е загуба на мазнини и тегло. Да бъдеш в кетоза също помага за понижаване на нивата на кръвната захар и може да има положително въздействие върху високите нива на инсулин, което намалява риска от развитие на диабет тип 2. Допълнителните предимства на кето диетата включват подобряване на енергийните нива, умствения фокус, физическата издръжливост и здравословните нива на холестерола като същевременно намалява усещането за глад.
Вероятно вие или някой ваш познат сте били на кето диета или поне сте я пробвали. Много хора са видели положителни резултати с този диетичен подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Има толкова много хора, които изтъкват предимствата на тази диета, но много малко се говори за упражненията с които можем да допълним ползите от кето диетата.
Подходящи упражнения при кето диета
При кето (кетогенната) диета се препоръчват упражнения, включващи сесии с по-ниска интензивност. Физическата активност при този хранителен режим трябва да бъде пригодена към процеса на кетоза.
Ето някои подходящи упражнения за кето диета:
- Кардио упражнения с ниско интензитет: Дълги разходки, кардио с ниска интензивност като бързо ходене или каране на велосипед са подходящи. Тези упражнения използват главно мазнините като източник на енергия.
- Силови тренировки: Тренирането с тежести и силови упражнения може да подпомогне запазването на мускулната маса по време на кето диета. Това може да включва упражнения със свободни тежести или тренировки с тежести върху специални фитнес уреди.
- Интервални тренировки: Кратките, интензивни интервали от упражнения, последвани от периоди на по-ниска интензивност или отдих, могат да насърчат използването на мазнини за енергия.
- Йога и пилатес: Тези упражнения са отличен начин за поддържане на гъвкавостта и сила, като същевременно се изисква по-малко въглехидрати за производство на енергия.
- Плуване: Плуването е отличен начин за кардио, който напряга много мускулни групи и натоварва минимално ставите.
При кето диетата по-трудни са тренировките с по-висока интензивност. Това може да включва високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), тренировки в стил CrossFit, тренировки с големи тежести или бягане с по-високи скорости. Това са тренировки, които са популярни и ефективни. Защо е толкова трудно да тренирате с по-високо натоварване, когато сте на кето диетата? Причината за това е свързана с физиологията.
Упражнения с висока или ниска интензивност да изберем?
Когато някой преминава към кетогенна диета, тялото му се настройва да използва предимно мазнини за енергия, тъй като приемът на въглехидрати е значително намален. Този процес се нарича кетоза и променя метаболитната „машина“, насочвайки я към изгарянето на мазнини за гориво. В резултат на това тялото има по-малко гъвкавост при превключване между изгарянето на мазнини и въглехидрати като източници на енергия.
По време на тренировки с нисък интензитет, когато търсенето на енергия е по-ниско, тялото може лесно да използва мазнините за гориво, тъй като те са налични в изобилие. Това се дължи на по-бавното им разграждане и наличието на запаси от мазнини, които са готови да бъдат използвани за захранване на мускулните клетки.
С повишаване на интензивността на тренировките, търсенето на енергия се увеличава и тялото се нуждае от по-бърз източник на гориво. Въглехидратите представляват предпочитания източник на енергия по време на тренировки с по-висока интензивност, тъй като те се разграждат по-бързо и могат да доставят бързо енергия. Научните изследвания показват, че с увеличаване на интензивността на тренировката, способността на организма да използва мазнини за енергия намалява, поради нуждата от по-бърз източник на гориво, като въглехидратите.
Съвети за физическа активност при кето диета
И така, какво е решението за тези, които искат да бъдат на кето диета и да продължат същата рутина на тренировки, с която са свикнали? Ето няколи предложения:
Не гладувайте
Много хора на кето не се хранят достатъчно поради засищащия ефект на мазнините. Освен това, тъй като значително количество храни е забранено (всякакви храни с високо съдържание на въглехидрати), има по-малко групи продукти, от които да избирате, което също може да ограничи приема на храна. Това е една от причините кето диетата да е толкова ефективна за отслабване. Кето диетата е умерено протеинова диета, но е важно да приемате достатъчно количество храна, за да стимулирате тялото си да поддържа мускулна маса.
Помислете за тренировки с по-ниска интензивност
Мазнините ще бъдат преобладаващият източник на гориво за вашия организъм по време на нискоинтензивни тренировки при кето диета, така че се възползвайте! Ако тренирате с висока интензивност всеки ден от седмицата, това може да ви накара да се почувствате изтощени, така че опитайте да смените режима си и опитайте да включите повече сесии с по-ниска интензивност.
Не изключвайте силовите тренировки
Силовите тренировки са много важни за всеки, който е на кето диета, тъй като те стимулират мускулната маса. Това е особено важно за тези, които следват кето диета, тъй като този хранителен режим често води до загуба на мускули. Помислете за използване на тежести, които са по-леки до умерено тежки и правете 3-4 серии от 8-12 повторения с много почивка между тях. Според проучванията натрупването на мускулна маса може да бъде трудно при тази диета, тъй като въглехидратите са важни за стимулиране на мускулния растеж. Бъдете упорити и резултатите няма да закъснеят.
Променете очакванията си
Ако правите редовно упражнения с по-висока интензивност, може да се наложи да промените очакванията си. Тази диета има много ползи, но не се разочаровайте, ако не виждате бързо резултати при дейности с по-висока интензивност. Ако прилагате кето диетата правилно, тя има потенциала да бъде ефективна за намаляване на телесните мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса.
Подкрепете тренировъчния си режим с добавки
- Електролитните промени при кето диета могат да направят тренировъчния режим още по-тежък. Помислете за прием на електролитна добавка, която да приемате преди тренировка.
- Екзогенните кетони могат да спестят употребата на въглехидрати по време на тренировка. Приемът на такъв вид добавка може да подобри аеробните упражнения или упражненията с по-ниска интензивност.
- Използването на MCT масло може да увеличи вашата издръжливост, като предостави допълнителна енергия по време на тренировки с по-голяма интензивност.
- Протеиновите прахове с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни преди или след тренировка за стимулиране на мускулния растеж.
- HMB (бета-хидрокси-бетаметилбутерат) може да предостави щадящ ефект върху мускулите, което е особено полезно при прилагане на кетогенната диета.
- Креатин монохидратът може да подобри мускулната сила, което е от значение при следване на кетогенната диета. Включването му в режима ви може да има положително въздействие върху тренировъчните ви постижения.
В заключение, при кетогенната диета са подходящи тренировки, които вземат предвид специфичните метаболитни промени, настъпващи при този режим на хранене. Подходящи са тренировките с ниска и средна интензивност, като например дълги разходки, кардио с ниско натоварване, йога и пилатес. Важно е да се персонализира тренировъчният режим в зависимост с вашите цели и здравословното ви състояние. Консултация със здравен специалист или треньор може да помогне в създаването на специална програма, която да подпомогне ползите за организма при кетогенната диета.
