Хронична умора: най-добрите храни и добавки за увеличаване на енергията (Част 2)

Хроничната умора представлява често срещано състояние, което обаче може да бъде успешно преодоляно чрез използване на подходящи здравословни практики. Началните стъпки в борбата с хроничната умора включват идентифициране на факторите, които допринасят за това състояние и предприемане на конкретни промени в дневния режим и начина на живот. След като сте изключили възможни медицински причини за хронична умора е важно да поработите върху оптимизиране на диетата си, редовната физическа активност и подобряване на качеството на съня. Нека разгледаме и другите опции, които могат да подпомогнат енергийния баланс в организма.

Как да увеличим енергията по естествен начин?

Вашето тяло произвежда енергия от храните, които консумирате – така че какво, колко, кога се храните може значително да повлияе на факта колко уморени се чувствате.

Една от водещите хранителни причини за умора е приемът на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Това е голям проблем, тъй като нискокалоричните диети са много разпространени и хората често ги практикуват. Ограничавайки драстично калориите, които приемате, за да отслабнете, тялото ви смята, че сте в опасност и гладувате. Организмът заема отбранителна позиция – засилва апетита и забавя метаболизма ви. Ефектът от този физиологичен процес ви кара да се чувствате уморени и гладни.

Без достатъчно калории нивата на кръвната захар спадат, което води до умора и желание за консумация на сладкиши и прием на големи количества кофеин. Въпреки че може да се почувствате прилив на енергия, след като сте изпили чаша кафе и сте хапнали бисквити, скокът на кръвната захар обикновено бързо спада, което ви кара да се чувствате отново уморени.

Здравословната диета е най-добрата дългосрочна стратегия за отслабване и енергиен баланс в дългосрочен план. Това означава да се храните с богата на фибри, пълноценна растителна диета и да избягвате прекалено преработени храни. Организирайте храненето си до няколко малки хранения през деня, за да поддържате енергия и да стабилизирате нивата на кръвната захар. Стремете се към консумация на поне пет порции плодове и зеленчуци, много постни протеини, бавно усвоими сложни въглехидрати, малки количества ядки и семена и здравословни мазнини. 

Нека разгледаме някои съвети, които могат да ни помогнат да поддържаме енергийния си баланс:

Придържайте се към здравословна диета

Започнете деня си със здравословно смути с високо съдържание на протеини. Можете да го приготвите като използвате зеленчуци, горски плодове и лъжица протеин на прах. Друг вариант за енергизираща закуска е купа овесени ядки с обезмаслено мляко, гарнирана с шепа орехи или други ядки по ваш избор. Ако сте привърженик на класиката, можете да си приготвите яйца с пълнозърнест препечен хляб и плодове.

За обяд можете да хапнете голяма салата с нахут или сьомга. Друг много вкусен вариант е да се спрете на риба или пуешко месо, гарнирани с резенчета авокадо. Като междинни закуски можете да консумирате бадеми с малко сушени плодове, нарязани ябълки с ядково масло или обикновено кисело мляко. 

За вечеря можете да напълните половината си чиния със зеленчуциe, а другите две четвърти с постни протеини и сложни въглехидрати. Например, порция запържено тофу върху пиле с киноа или песто и зеленчуци с пълнозърнеста паста.

Комбинацията от сложни въглехидрати, протеини и мазнини ще ви създаде усещане за ситост и ще ви зареди с много енергия.

Поддържайте хидратацията в организма

Не забравяйте да пиете много вода. Дехидратацията може да затрудни тялото ви да произвежда достатъчно количество енергия. Купете цветна бутилка вода и настройте таймер на всеки час, за да ви напомня да пиете вода през целия ден.

Бъдете активни

Заседналият начин на живот също може да допринесе за хроничната умора, така че спортувайте редовно и включете повече движение в деня си. Редовните упражнения предизвикват клетъчни промени, включително създаването на повече митохондрии – малки клетъчни структури, които произвеждат енергия. Упражненията могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на съня.

Добавки за намаляване на умората

Добавките за намаляване на умората са полезни допълнения към здравословния начин на живот. Te могат да бъдат ефективни в подпомагането на организма, тъй като осигуряват необходимите хранителни вещества. В следващите редове ще разгледаме различни видове добавки и тяхната роля в борбата с умората.

• Мултивитаминен минерален комплекс: Приемът на витамини и минерали играе ключова роля в оптимизирането на енергийните нива в организма. Микро- и макроелементите са от съществено значение, тъй като участват в множество биохимични процеси, включително превръщането на консумираната храна в енергия. Този комплекс подпомага ефективното функциониране на организма и може да помогне за намаляването на хроничната умора.
• Адаптогени (Rhodiola rosea и Ashwagandha): Ако стресът и умственото или физическото изтощение допринасят за вашата умора, адаптогените като Rhodiola rosea и Ashwagandha могат да бъдат полезни. Те се считат за растения с адаптогенни свойства, които помагат на тялото да се адаптира по-ефективно към стресови ситуации, подобрявайки устойчивостта на организма и справянето със стрес и безпокойство.
• Коензим Q10: Коензим Q10 е важен компонент в здравословния начин на живот, който подпомага клетките в производството на енергия. Този коензим е особено важен за клетките в сърцето, мозъка и мускулите. Приемът на коензим Q10 като добавка може да подобри енергийния обмен в клетките и да помогне за справянето с умората.

Важно е да се отбележи, че преди да започнете приема на каквито и да е хранителни добавки, е препоръчително да се консултирате със здравен специалист. Той може да ви предостави индивидуални съвети, съобразени със здравословното ви състояние и нуждите на вашия организъм.

В заключение: 

Справянето с хроничната умора изисква комплексен подход към здравето. Установяването на причините, които ви уморяват, изисква време и внимание. Създайте пространство за саморефлексия и оценка на своите ежедневни преживявания. Бъдете търпеливи, докато идентифицирате причините за умората и напрежението в ежедневието ви.

Обърнете внимание на баланса между професионалния и личния живот. Прегледайте своите задължения и отделете време на дейности, които ви зареждат с енергия и радост. Практикувайте хобита и дейности, които ви освежават и стимулират.

Не забравяйте, че поддържането на баланс в живота е дългосрочен процес, който изисква последователност и ангажимент. Постепенните промени във вашето ежедневие могат да имат положителен ефект върху енергийния ви баланс.

Източници:

1. Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto’s Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019 Jul;127(7):417-422. doi: 10.1055/a-0653-7108. Epub 2018 Jul 30. PMID: 30060266.
2. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
3. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2017, May 2). Short sleep duration among US adults. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
4. Price RK, North CS, Wessely S, et al. Estimating the prevalence of chronic fatigue syndrome and associated symptoms in the community. Public Health Rep.
5. Ruan X, Cui Y, Du J, Jin F, Mueck AO. Prevalence of climacteric symptoms comparing perimenopausal and postmenopausal Chinese women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2017 Sep;38(3):161-169. doi: 10.1080/0167482X.2016.1244181. Epub 2016 Oct 21. PMID: 27766930.
6. Wennberg P, Boraxbekk C, Wheeler M, et al. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open 2016;6:e009630. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009630