Топ 3 храни с високо съдържание на желязо

Желязото е важен компонент на хемоглобина, който се намира в червените кръвни клетки. Недостигът на желязо е най-разпространен при жените в детеродна възраст, особено при тези с обилно менструално кървене. Важно е обаче да се изключи недостиг на желязо и при малки деца, хора с храносмилателни разстройства или възпалителни състояния. Сред хората, които се нуждаят от допълнителен прием на желязо са още:

• веганите и вегетарианците, 
• хората, които се занимават с интензивни физически упражнения и спорт, 
• кръводарителите, 
• хората с анамнеза за операция на храносмилателния тракт,
• всички, които изпитват симптоми, които могат да показват недостиг на желязо.

Защо приемът на желязо е важен?

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, хормони на щитовидната жлеза, допамин и оптимална имунна функция. Особено важно е децата и бременните жени да консумират достатъчно желязо, тъй като ниските му нива могат да доведат до забавяне на развитието, неадекватен растеж, поведенчески проблеми и преждевременно раждане. Макар че добавките с желязо често могат да решат проблема с недостига, той може да бъде и признак на скрито сериозно заболяване. 

Продължителният недостиг на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, характеризираща се с ниски нива на червените кръвни клетки. Червените кръвни телца играят важна роля за доставянето на кислород и хранителни вещества в организма. Други видове анемия могат да бъдат причинени от недостиг на мед, витамин В12 и фолат.

Симптомите на недостиг на желязо и анемия могат да включват умора, ниско ниво на енергия, задух, болки в гърдите, менструални проблеми, неспокойни крака, мускулни болки, затруднена концентрация, косопад, ниско ниво на стомашни киселини, непоносимост към студ и лошо настроение.

Ако подозирате недостиг на желязо, препоръчително е да поискате от Вашия лекар кръвен тест за проверка на нивата на желязо. Един от най-често използваните тестове е измерването на феритина – протеин, който пренася желязото в кръвта. Важно е да се диагностицират правилно ниските нива на желязо, преди да се помисли за добавяне на желязо, тъй като прекомерното количество желязо може да бъде токсично.

Видове желязо

В храната се съдържат два вида желязо: хемно и нехемно желязо. Хемното желязо е по-лесно усвояемата форма, докато нехемното желязо може да се усвои по-трудно поради наличието на други съединения. 

Нехемното желязо, което се среща в растителни източници като зеленчуци, бобови култури и зърнени култури, а хемното желязо се намира в животински продукти като месо и риба. Това се дължи на факта, че нехемното желязо е свързано с фитати (фосфатни соли) и оксалати (соли на оксалната киселина), които могат да образуват комплекси с желязото и да го направят по-трудно достъпно за абсорбция в дебелото черво.

За да се подобри усвояването на нехемното желязо, може да се обърне внимание на някои стратегии. Например, консумацията на хранителни продукти богати на витамин C, като цитрусови плодове, червени пиперки и броколи, може да улесни абсорбцията на нехемното желязо. Витамин C подпомага превръщането на нехемното желязо в по-лесно абсорбируема.

Хората, които следват вегетарианска или веганска диета трябва да следят нивата на желязо в организма и при необходимост да консумират допълнителни хранителни източници на желязо или да приемат хранителни добавки, след консултация със здравен специалист.

Топ хранителни източници на желязо

1. Меласа: Меласата е страничен продукт от преработката на захарна тръстика и има висока бионаличност на желязо. По-специално черната меласа съдържа 2,3 mg желязо на супена лъжица, като 50-97 % от него се усвоява. Тя може да се използва в различни рецепти, като например за меденки, печен боб, горещи напитки или глазури за месо и зеленчуци.
2. Месо: Месото, особено червеното месо като говеждо и агнешко, е най-добрият източник на хемно желязо. Птиците и морските дарове, особено стридите, също са добри източници. Приблизително 15-35% от хемното желязо от животинските продукти се абсорбира в червата.
3. Желязо на растителна основа: Растителните източници на желязо включват леща, боб, спанак, ядки, шоколад и обогатени зърнени храни. Въпреки това количеството желязо в тези храни и количеството, което може да бъде използвано от организма, може да се различава поради наличието на съединения като фитати и полифеноли. Те могат да възпрепятстват усвояването на желязото. Едва 2-20 % от нехемовото желязо на растителна основа се усвоява от организма. Някои проучвания показват, че биологично отглежданите култури могат да съдържат повече желязо от конвенционалните.

Други начини за подобряване на усвояването на желязо

Съществуват няколко начина за подобряване на усвояването на желязото:

• Готвенето в чугунен тиган може да увеличи съдържанието на желязо в храната.
• Консумирането на храни, богати на витамин С или приемът на добавки с витамин С може да подобри усвояването на нехем-желязо.
• Влиянието на калция върху усвояването на желязото все още е обект на дискусии в научната общност. За да се гарантира ефективност, се препоръчва да се избягва приемът на калциеви добавки едновременно с добавки с желязо, докато не се изясни потенциалното им взаимодействие.
• Цинкът – друг важен хранителен елемент, може да попречи на усвояването на нехем-желязо. Ако е необходим дългосрочен прием на добавки с желязо, приемът на цинкови добавки в различно време на деня може да помогне за поддържане на баланса в организма.
• Витамин Е може да попречи на усвояването на желязото, а недостигът на витамин Е може да влоши страничните ефекти от приема на добавки с желязо. Въпреки това при проучвания върху животни е установено, че приемът на витамин Е свежда до минимум неблагоприятните ефекти от приема на желязо.
• Кафето, черният чай и соевите продукти могат да попречат на усвояването на желязото в червата. Ако се нуждаете от добавки с желязо, препоръчително е да ги приемате по различно време от това, когато консумирате тези продукти.

Странични ефекти от приема на желязо

Добавките с желязо могат да имат различна степен на странични ефекти, включително запек, храносмилателен дискомфорт и гадене. Приемането на добавките с храна често може да облекчи тези ефекти, но е важно да се консултирате с лекар, за да определите най-подходящата форма на желязо за вас.

Има определени групи хора, които не трябва да приемат добавки с желязо, сред тях са:

• Лица с генетични заболявания на кръвта или черния дроб като таласемия или хемохроматоза, тъй като те са склонни да натрупват повече желязо.
• Лица, които вече имат адекватни нива на желязо и могат да ги поддържат само чрез прием на храна. Прекомерното количество желязо може да увеличи оксидативния стрес и да влоши възпалителните заболявания и други състояния.
• Лица, приемащи определени лекарства, които могат да взаимодействат с добавките с желязо. Препоръчително е да се консултирате с лекар относно времето за прием на добавки с желязо във връзка с лекарствата, които са ви предписани.
• Случайното поглъщане на добавки с желязо от малки деца може да бъде опасно и дори фатално. Ето защо е важно добавките с желязо да се съхраняват на недостъпно за тях място и да се прилагат само под ръководството на квалифициран медицински специалист след диагностициране на дефицит.

В заключение

Желязото е основно хранително вещество и дефицитът му е често срещан в световен мащаб. Придържайте се към разнообразна диета с повишен прием на месо, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Приемът на хранителни добавки като Плодовите витамини с Желязо – Frank Fruities Pump Iron касис и ябълка може да ви осигури оптимална доза лесноусвоимо желязо. Очарователните вегански желирани витамини са истинско удоволствие за сетивата, тъй като имат наситен вкус на зрели плодове. Приемът на тези вкусни витамини ви дава спокойствие, че няма да страдате от недостиг на този важен минерал и ще се наслаждавате на добро здраве в дългосрочен план. 

Източници:

1. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
2. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
3. Office of dietary supplements – iron. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published March 2, 2018. Accessed December 13, 2021.
4. Young I, Parker H, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women. Nutrients. 2018;10(1):81. doi:10.3390/nu10010081