5-те етапа на отслабването: Какво трябва да очаквате, когато отслабвате? (част 2)

Вече разгледахме три ключови етапа от процеса на отслабване, включително: започването на диетата, преодоляването на първоначалните трудности и борбата с липсата на напредък. В тази втора част ще се фокусираме върху последните два етапа, които са от съществено значение за постигането на дългосрочни резултати.

В тази част ще разгледаме как да постигнете трайна трансформация в начина си на живот и как да запазите резултатите си за дълго време. Ще ви предоставим ценни съвети и стратегии, които ще ви помогнат да се адаптирате към новите навици и да  запазите постигнатото с много труд и лишения.

4. Истинска промяна в начина на живот

На четвъртия етап от отслабването ще откриете, че новите ви навици са се вкоренили дълбоко и вече не изискват специално внимание. Здравословното хранене и упражненията вече са част от ежедневието ви. Наслаждавате се на ястия, богати на полезни хранителни вещества и приятелите ви вече приемат нормално вашите здравословни предпочитания, когато излизате да хапнете навън.

Честито!

Вие не просто следвате диета, а сте направили истинска и устойчива промяна в начина си на живот и хранителните си навици. На този етап диетата ви изглежда естествена и дълготрайна. Научили сте се как да управлявате желанията си, без да преминавате границите на умереността.

Въпреки че това може да бъде изключително удовлетворяваща част от вашето отслабване, трябва да знаете, че тя може да не продължи вечно. Възможно е да преминавате през различни етапи на промяна, включително и връщане към предишни навици. Това е напълно нормално! Основната ви цел е да изградите здравословни навици, които да водят до трайна загуба на мазнини и поддържане на постигнатото.

5. Поддържане на постигнатите резултати 

След като постигнете целта си, следва най-важният етап – поддържане на резултатите. Тази фаза е също толкова важна, колкото и самата загуба на тегло. Много диети обещават бързи резултати, но тези подходи често водят до йо-йо ефект, при който възвръщате бързо загубеното тегло.

Поддържането на постигнатото тегло не е просто въпрос на промяна в диетата, а изисква и цялостна промяна в поведението. Ето няколко стратегии, които ще ви помогнат да запазите резултатите и да завършите успешно етапите на отслабване:

1. Дръжте здравословна храна под ръка. Храната, която имате на видно място, е тази, която най-често консумирате. Купувайте плодове и зеленчуци и ги поставяйте на леснодостъпни места – на плота или в хладилника. За допълнително удобство, предварително нарежете плодовете и зеленчуците, за да имате на разположение бързи закуски.
2. Избягвайте преработените храни. Преработените храни често съдържат високи количества калории, мазнини и захар. Като избягвате тези храни, ще се насочите към по-здравословни опции и ще избегнете излишни калории.
3. Увеличете приема на протеини. Протеините ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. Фокусирайте се върху храни, богати на протеин, за да не прибягвате често до ненужни похапвания и закуски.
4. Самонаблюдение. Водете дневник на храненето и проследявайте физическите си активности. Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да бъдете по-съзнателни за начина, по който поведението ви влияе на теглото.
5. Намерете физическа активност, която ви радва. Физическата активност е ключова за поддържане на загубата на тегло. Изберете дейности, които ви доставят удоволствие като фитнес, йога, танци или разходки. Разнообразието от упражнения ще ви помогне да останете мотивирани и ангажирани.
6. Създайте план за управление на стреса. Стресът може да доведе до нездравословно хранене, често със силно преработени храни и въглехидрати. Включете здравословни методи за справяне със стреса в ежедневието си като медитация, йога или дихателни упражнения.
7. Спете достатъчно. Пълноценният сън е съществен за здравето и управлението на теглото. Липсата на сън може да увеличи апетита и да доведе до консумация на калорични храни. Оптимизирайте съня си, за да се чувствате отпочинали и да контролирате глада.

Следването на тези прости правила ще ви помогне да запазите постигнатите резултати и да поддържате здравословния си начин на живот в дългосрочен план.

В заключение

Процесът на отслабване може да бъде дълъг и изпълнен с предизвикателства. Често се сблъсквате с напредък и връщане назад към различните етапи на отслабване – това може да бъде емоционално натоварващо и да предизвика усещане за фрустрация.

В началните етапи на отслабването често ще изпитвате вълнение, особено когато виждате бързи резултати. Това чувство на удовлетворение и успех може да бъде изключително мотивиращо. Въпреки това, по-късно, когато темпото на загуба на тегло се забави или достигнете платото, тези моменти могат да бъдат силно разочароващи.

Важно е да знаете, че тези затруднения са нормална част от процеса и не трябва да ви обезсърчават. Намирането на емоционална подкрепа в лицето на приятели, семейство или специалисти може значително да улесни преодоляването на трудните моменти. Въвеждане на нови физически активности и управление на стреса, може да помогне за преминаване по-леко през всички етапи на отслабването.

Не забравяйте, че загубата на тегло е дългосрочен процес и изисква постоянство и търпение. Важно е да останете фокусирани върху целите си и да поддържате положителна нагласа, дори когато срещате трудности. С правилния подход можете успешно да преодолеете предизвикателствата и да постигнете желаното тегло.

Източници:

1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., Bouchard, C., & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 787–795. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079822
2. Melby, C., Paris, H., Foright, R., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468
3. Ramage, S., Farmer, A., Apps Eccles, K., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 1–20. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0026
4. Paixão, C., Dias, C. M., Jorge, R., Carraça, E. V., Yannakoulia, M., Zwaan, M., Soini, S., Hill, J. O., Teixeira, P. J., & Santos, I. (2020). Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obesity Reviews, 21(5). https://doi.org/10.1111/obr.13003
5. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
6. Fatemeh Azizi Soeliman, & Leila Azadbakht. (2014). Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. Journal of Research in Medical Sciences.