5-те етапа на отслабването: Какво трябва да очаквате, когато отслабвате? (част 1)

Ако някога сте пробвали нова модна диета, вероятно сте се сблъсквали с много препятствия и неочаквани предизвикателства. Преди да започнете следващата си програма за отслабване, е важно да се запознаете с основните етапи на процеса на отслабване. Разбирането на тези етапи може значително да улесни преминаването през трудностите и да ви помогне да постигнете дългосрочни здравословни резултати. 

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло

Преди да се запознаете с конкретните етапи на загуба на тегло, важно е да разберете разликата между загубата на мазнини и загубата на тегло. Тези понятия не обозначават един и същ процес!

• Загубата на тегло е общ термин, който описва свалянето на излишни килограми. Това включва намаляване на общото тегло в организма, а не само на мазнините. Когато започнете да ограничавате калориите си, първоначално може да забележите намаление в теглото, но това не означава непременно, че губите само мазнини. В началото често губите вода, гликоген (енергийния запас в мускулите и черния дроб) и дори мускулна маса.
• Изгарянето на мазнини е специфичен процес, който се отнася до намаляване на количеството мазнини в организма. Това е крайната цел за повечето хора, които се опитват да отслабнат, тъй като намаляването на мазнините води до по-добро здраве. Когато отслабвате, важно е да се уверите, че губите мазнини, а не общо тегло.

Разпознаването на тази съществена разлика е важно, защото когато числата на кантара спрат да се променят или започнете да наблюдавате големи колебания от ден на ден, трябва да знаете, че това е част от нормалния процес на отслабване.. Такива колебания могат да се дължат на промени в количеството задържана вода, различия в хранителния прием от предния ден или наличието на отпадни продукти, които все още не са изхвърлени от организма.

Въпреки че загубата на тегло е част от диетата, вашата основна цел трябва да бъде запазването или увеличаването на мускулната маса, докато губите мазнини. За да насърчите загубата на мазнини, трябва да се съсредоточите върху консумацията на достатъчно протеини, създаването на калориен дефицит и увеличаването на физическата активност. Полезно да използвате кантар, който измерва процента на телесните мазнини.

Кои са 5-те етапа на отслабването?

По време на отслабването е вероятно да преминете през различни етапи. Въпреки че има обичайна последователност в етапите на отслабване, може също да откриете, че преминавате през някои от етапите по няколко пъти и може да пропуснете някои етапи.

1. “Меденият месец” в отслабването

Първият етап от отслабването често е изпълнен с оптимизъм и ентусиазъм, което го наричаме „фазата на медения месец“. Вашият план за отслабване е нов и вълнуващ, изглежда постижим и не твърде ограничителен. 

В началото на тази фаза, вие вероятно ще готвите у дома, ще се храните здравословно и редовно ще посещавате фитнес залата. Вашето отдаденост е пълна и видимият напредък на кантара е отличен знак за позитивното начало на процеса. Важно е да знаете обаче, че този период на бързо отслабване няма да продължи вечно. В скоро време, реалността и ежедневните предизвикателства ще започнат да се намесват.

В началния етап от отслабването, ще забележите, че килограмите бързо се топят. През първите четири до шест седмици, често се случва значителна загуба на тегло. Важно е обаче да разберете, че в този начален етап голяма част от свалените килограми се дължат на загуба на вода. Когато намалите калорийния си прием, тялото ви започва да използва запасите от гликоген, съхранявани в черния дроб и мускулите, което води до намаляване на теглото.

Докато числата на кантара спадат, това не означава непременно, че губите значителни количества мазнини. След като тялото ви изразходи гликогена, то започва да изгаря мазнините. Този процес е известен като кетоза. 

Вашето отслабване зависи и от различни фактори като състав на диетата ви, калорийния прием, възраст, пол, начално тегло и физическа активност. Не се обезсърчавайте, а продължавайте да следите напредъка си!

2. Сблъсък с реалността: по-бавна загуба на тегло

Признайте си, че сблъсъкът с реалността може да бъде болезнен. Вие планирате храненето си, избягвате бързата храна и закуските, но изведнъж се събуждате късно вечер гладни или имате неочаквани ангажименти, които развалят плана ви. Тази малка проява на несигурност може да провали диетата ви и може да отнеме дни или дори седмица, за да се върнете към правилния път, ако изобщо успеете. 

По-бавна загуба на тегло е нормален етап от процеса на отслабване. През този период може да забележите, че отслабвате по-бавно или дори сте достигнали плато, при което, въпреки че продължавате да спазвате диетата си, не виждате никакви промени в теглото си. Това е напълно естествено!

Въпреки това, този етап може да бъде много разочароващ. Намалението на теглото може да изглежда бавно и това може да понижи мотивацията ви. Платата при отслабване могат да бъдат причинени от прекалено строги диети, които е трудно да се спазват, или от метаболитни адаптации, при които тялото ви се настройва на по-нисък калориен прием. Когато избирате диета, важно е да намерите такава, която съответства на начина ви на живот и която можете да следвате дългосрочно.

3. Борба с платото – Не се обезсърчавайте!

Третият етап от процеса на загуба на тегло настъпва след месеци на ограничаване на калориите. Вече сте преминали през емоционални възходи и падения, изпълнени с неуспехи и грешки. Този период изисква намиране на баланс и запазване на мотивацията.

На този етап може да забележите, че сте по-последователни в избора на здравословни храни и в изпълнението на упражнения. Вече можете да се похвалите, че спазвате хранителния си план и контролирате размера на порциите си. Постепенно сте изградили стабилна основа от здравословни навици и осъзнавате, че отслабването е процес, който изисква време и усилия.

Изграждането на здравословни навици е предизвикателство, но този етап е изцяло свързан с устойчивост и мотивация. Рутината може да стане монотонна, затова е важно да намерите начини да запазите интереса си. Помнете, че отслабването е дългосрочен процес. 

Следва продължение… 

Източници:

1. Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer, Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3, May 2017, Pages 511–519, https://doi.org/10.3945/an.116.014506 
2. Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A., & Chacon-Mikahil, M. (2018). Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423
3. Heymsfield, S. B., Thomas, D., Martin, C. K., Redman, L. M., Strauss, B., Bosy-Westphal, A., Müller, M. J., Shen, W., & Martin Nguyen, A. (2012). Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism, 61(7), 937–943. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.11.012
4. Chung, S. T., Chacko, S. K., Sunehag, A. L., & Haymond, M. W. (2015). Measurements of Gluconeogenesis and Glycogenolysis: A Methodological Review. Diabetes, 64(12), 3996–4010. https://doi.org/10.2337/db15-0640

Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/