Връзката между храненето и когнитивните функции

Поддържането на оптималното здраве на мозъка изисква балансиране на три основни аспекта: хранене, създаване на нови клетки и разрушаване на стари връзки. Въпреки че обикновеният човек няма пряк и съзнателен контрол върху тези процеси, диетата играе ключова роля в поддържането на здравето на цялото тяло, включително на когнитивните функции. Храненето има важно значение както за физическото, така и за психическото благополучие. Подпомагането на когнитивните функции включва подобряване на паметта, вниманието, концентрацията и повишаване на нивата на енергията.

Жизненоважни компоненти на здравословната мозъчна функция

Оптимизирането на здравето на мозъка и когнитивните функции включва поддържането на здравословни нива на кислород и гориво (като глюкоза и лактат), както и насърчаването на нормалното кръвообращение на мозъка.

Кислород

Кислородът е от съществено значение за оптималното функциониране на мозъка, който е комуникационният център на тялото. Количеството наличен кислород в мозъка и в цялото тяло зависи от фактори като честотата на дишане, кръвообращението и наличието на оптимални количества хемоглобин в организма – протеин в кръвта, който транспортира кислорода до всички органи. Различни фактори, свързани с начина на живот могат да увеличат оксигенацията в тялото. Дълбокото дишане, медитацията и , физическата активност също могат да помогнат за подобряването на нивата на кислород в тялото и мозъка.

Гориво

Глюкозата е основният източник на енергия за тялото, включително за мозъка. Тя играе важна роля за поддържането на паметта, концентрацията и енергийните нива. Поддържането на стабилни нива на глюкоза, заедно със здравословната циркулация на кръвта, е от съществено значение за оптималното функциониране на мозъка.

Нестабилните нива на кръвната захар могат да доведат до проблеми като хипогликемия (ниско ниво на кръвна захар), което може да се прояви със симптоми като умора, проблеми с паметта, раздразнителност, лоша концентрация и бърза раздразнителност. Тревожността и депресивните настроения също могат да бъдат свързани с вариации в нивата на кръвната захар. Болестта на Алцхаймер понякога се нарича „диабет тип III“, именно поради връзката си с инсулиновата резистентност.

Лактатът е важен метаболит, който също има роля в поддържането на здравето на мозъка и когнитивните функции. Мозъкът може да използва лактат като енергиен източник и също така той действа като сигнална молекула в мозъка. 

Лактатът се образува от млечна киселина, която е страничен продукт на анаеробния метаболизъм – производството на енергия без наличие на кислород. Червените кръвни клетки произвеждат млечна киселина чрез анаеробен метаболизъм, докато мускулите, които разполагат с митохондрии, използват както аеробни, така и анаеробни метаболитни пътища. Мускулите генерират значително количество лактат, а мозъкът е един от малкото органи, които могат го използват като енергиен източник, заедно със сърцето и черния дроб.

Циркулация

Циркулацията е още един важен аспект за здравето на мозъка и когнитивните функции. Здравословното кръвообращение е от съществено значение за доставянето на гориво към мозъка. Понеже мозъкът не запасява кислород и гориво, както другите органи, редовното поддържане на кръвния поток към мозъка е от съществено значение за неговото оптимално функциониране. 

Мозъкът на възрастен човек използва значително количество калории, които си набавя от консумираната храна — затова е важно хранителните вещества да се доставят на мозъка редовно и в достатъчно големи количества, за да се гарантира оптималната мозъчна дейност. 

Билката гинко билоба (Ginkgo biloba) е известна със своето благоприятно въздействие върху кръвообращението в малките кръвоносни съдове, включително и в мозъка. Тази билка има способността да подобрява притока на кръв и кислород към мозъка, което може да подобри когнитивните функции и паметта.

Освен своето положително въздействие върху кръвообращението, гинко билоба има и стабилизиращи свойства върху митохондриите. Митохондриите са „централите“ на клетките, които произвеждат енергия. Стабилизирането на функцията на митохондриите може да подобри общото здраве и функциониране на мозъка.

Мозъкът: Винаги в процес на изграждане

Мозъкът е постоянно развиващ се и променящ се орган. Той се адаптира всеки ден, за да усвоява нова информация, умения, езици и да създава и съхранява спомени. Това се постига чрез формиране на нови неврони, както и премахване на ненужните синапси — процес на рециклиране, насърчаващ цялостното здраве на мозъка. Мозъкът изгражда себе си и чрез нервните растежни фактори (NGF), които се произвеждат от нервната тъкан. NGF са полезни при лечението на невропатии, травматични мозъчни наранявания и множествена склероза. Мозъчният невротрофичен фактор (BDNF) също играе важна роля за невропластичността и има противовъзпалителна активност. Доказано е, че BDNF помага при тревожност и депресия поради своите противовъзпалителни свойства.

Поддръжка на когнитивните функции

Научните изследвания са идентифицирали няколко растителни екстракта, както и отделни витамини и минерали, които поддържат мозъчната функция чрез стимулиране на нервните растежни фактори (NGF) и мозъчния невротрофичен фактор (BDNF).

Гъби

Лъвската грива (Hericium erinaceus) е вид медицинска гъба, за която е доказано, че стимулира NGF. Тази гъба повишава пластичността на мозъка, което му позволява да се адаптира към промените и различните стимули на околната среда. В допълнение, Лъвската грива подобрява паметта и има подобна на BDNF активност в хипокампуса. Тези свойства на Лъвската грива я правят изключително полезна за поддържане на мозъчната функция. 

Приемът на медицински гъби може да помогне за стимулиране на NGF и BDNF, което допринася за подобряване на паметта, усвояването на информацията и адаптирането на мозъка към различни стимули.

Зелен чай

Зеленият чай е известен със своите положителни ефекти върху здравето, включително и върху мозъчната функция. Научните изследвания са потвърдили, че зеленият чай подобрява функцията на нервния растежен фактор (NGF). Изследванията показват, че зеленият чай може да увеличи нивата на NGF до 25 пъти. 

Освен стимулирането на NGF, зеленият чай е известен и с богатото си съдържание на антиоксиданти, които имат противовъзпалителни и защитни свойства за мозъчните клетки. Те помагат да се намали оксидативният стрес в мозъка, който може да допринесе за стареенето и дегенеративните заболявания на мозъка.

Боровинки

Боровинките са известни със своите антидиабетни, противоракови, противовъзпалителни и антимикробни свойства. Тези полезни свойства имат общ благоприятен ефект върху здравето на организма, включително и върху мозъчната функция. Антоцианините в боровинките могат да допринесат за намаляване на възпалителните процеси в мозъка и да предпазват от различни заболявания. Освен това, антиоксидантните свойства на боровинките имат защитно действие срещу оксидативния стрес и свързаните с него увреждания на мозъчните клетки. Приемът на боровинки в рамките на здравословната диета или под формата на хранителни добавки има положително въздействие върху мозъчната функция чрез повишаване на нивата на BDNF. Това помага за подобряване на паметта, когнитивните способности и усвояването на информация.

Други билки, витамини и храни, за които е доказано, че подобряват функцията на BDNF:

• Зехтин екстра върджин
• Родиола (Rhodiola rosea)
• Шафран (Crocus sativus)
• Магнолия
• Витамин D
• Магнезий
• Цинк

Нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) могат да бъдат понижени поради неподходящ начин на живот и наличие на определени предразполагащи фактори. Консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини, затлъстяването, инсулиновата резистентност, прекомерното приемане на калории, лошият сън, стресът и тютюнопушенето могат да доведат до намаляване на нивата на BDNF.

Приемът на някои билки и хранителни вещества допринасят за поддържането на оптималните нива на BDNF, сред тях са:

• Женшен (Panax quinquefolium)
• Готу Кола (Азиатска центела)
• Ашваганда (Withania somnifera)
• Бакопа (Bacopa monnieri)
• Омега-3 мастни киселини
• Какао

Тези природни съставки имат потенциал да подобрят невропластичността и да поддържат здравето на мозъка, като увеличават производството на BDNF и предпазват мозъчните клетки от увреждания.

В заключение

За да поддържаме своя активен начин на живот, трябва да отделяме специално внимание на мозъка и когнитивните си функции. Освен да се грижим за мускулите, костите и органите, трябва да поддържаме и здравето на мозъчната си функция.

Една от най-важните стъпки в това отношение е да се храним правилно и разнообразно. Включването на широка гама от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в нашата диета е от съществено значение за набавянето на всички хранителни вещества, необходими за нормалната работа на мозъка. 

Не трябва да забравяме и значението на физическата активност. Спортът и активният начин на живот играятключова роля в поддържането на здравето на мозъка, тъй като насърчават циркулацията на кръвта и доставката на кислород и хранителни вещества до него. Редовните тренировки подобряват когнитивните функции, паметта и настроението.

Формирането на здравословни навици, като пълноценен сън и управление на стреса, също са от съществено значение за поддържането на здравето на мозъка. Недостатъчният сън и прекомерният стрес могат да навредят на функциите на мозъка и да намалят нивата на невротрофични фактори като BDNF.

В обобщение, за да поддържаме здравето на мозъка си, трябва да се грижим ефективно и адекватно за него чрез правилно хранене с богато разнообразие от храни, редовна физическа активност и придържане към здравословни навици. Това е цялостен подход, който ще допринесе за оптималното функциониране на нашия мозък и здравето на цялото ни тяло.