Поддържането на добър външен вид и оптимално тегло винаги са били сред главните критерии за повишаване на самочувствието и приемане в обществото. Днес, обаче, темата за теглото се е превърнала в социално и медицински значим въпрос, тъй като нарастващ брой хора по света се сблъскват с проблеми с отслабването и затлъстяване. За мнозина свалянето на излишните килограми се оказва трудно постижима задача, а неуспехът често се приписва на забавен метаболизъм.
Но дали наистина метаболизмът е онова, което предопределя предразположеността ни към напълняване и отслабване? Можем ли да му повлияем по някакъв начин? На тези въпроси ще се опитаме да отговорим в следващите редове!
Какво представлява метаболизма
Метаболизмът е съвкупност от химически реакции, които протичат във всяка клетка на тялото и му осигуряват енергия. Генерираната енергия се използва за осъществяването на жизненоважни реакции и синтеза на нов органичен материал. Всички тези реакции се медиират от специални ензими и протеини, които изпълняват ролята на катализатори, действащи при определени условия в организма, в това число температура и рН.
За да си набави необходимото „гориво“ и да оцелее, тялото се нуждае от точно определени хранителни вещества, които в последствие се трансформират в енергия и действат като градивни елементи за растежа, развитието и възпроизвеждането. Това се случва посредством преобразуване на поетите с храната и напитките калории в енергия, с помощта на кислород. В следствие на всички тези реакции метаболизмът поддържа живота и функциите в организма.
Интересен факт е, че метаболитните реакции никога не спират. Те се осъществяват дори когато организмът е в покой, благодарение на което тялото разполага с достатъчно енергия, за да протичат жизненоважни процеси, като:
- Дишане
- Храносмилане
- Клетъчен растеж и регенерация
- Терморегулация
- Кръвообращение
- Поддържане на хормоналния баланс и др.
Базална метаболитна скорост
Базалната метаболитна скорост (BMR) е индикатор, който се отнася до минималното количество калории, от които организмът се нуждае, за да функционира когато тялото се намира в покой. Тя не е точно определена стойност, а варира от човек до човек. Казано по друг начин, колкото повече калории изгаря организмът в покой, толкова по – бърз е метаболизма и обратно. Известно е, че редица фактори могат да повлияят върху скоростта на метаболизма, в това число:
- Възраст
- Пол
- Диета
- Здравен статус
- Мускулна маса
- Размер и килограми
Метаболизма и теглото
Връзката между метаболизма и теглото често е неправилно разбрана. Мисконцепцията се дължи най – вече на факта, че хората с бърз метаболизъм изгарят много повече калории в покой, отколкото онези с бавен метаболизъм. Това, обаче, не означава непременно, че високата BMR води до по – лесно поддържане на оптимално тегло.
Данните от различни клинични тестове показват, че голяма част от страдащите от наднормено тегло и затлъстяване са с бърз метаболизъм. Една от причините за несъответствието е именно необходимостта за повишен калориен прием с цел поддържане на виталните функции при по – едрите хора. Нуждата от повече калории, в комбинация с други фактори, може да провокира повишен апетит и прекомерна консумация на въглехидратни храни. С течение на времето това може да провокира дисбаланс между приетите и изгорени калории. Така неупотребените калории започват да се складират в организма под формата на мазнини и се наблюдава качване на килограми. Непрекъснат, този процес често води до наднормено тегло и затлъстяване.
Разбира се, съществуват и някои медицински състояния, които могат да доведат до забавяне на метаболизма и понижаване на BMR, като:
- Синдром на Кушинг
- Хипотиреоидизъм
- Диабет
- Метаболитен синдром
- Хормонални нарушения
- Генетични метаболитни нарушения
Калории, метаболизъм, напълняване
Може и да ви звучи странно, но едно от нещата, които сериозно могат да забавят метаболизма е прекалено ограниченият прием на калории. Редица изследвания показват, че диетите, които се основават на агресивна калорийна рестрикция, последвана от бърза загуба на тегло значително понижават базалната метаболитна скорост. Именно поради тази причина свалянето на килограми при такива хранителни режими не е линеарно и често се наблюдава дълъг период на застой след първоначалното отслабване. Сходен ефект се наблюдава и при недостатъчната консумация на протеини.
Други фактори, които допринасят за забавяне на метаболизма и покачване на теглото са:
- Обездвижване
- Липса на качествен сън
- Лоши хранителни навици
- Хроничен стрес
- Тютюнопушене
При всички случаи здравословното отслабване се наблюдава тогава, когато изгорените калории са повече от приетите. Просто при някои хора (с бърз метаболизъм) това се случва по – бързо и по – лесно, отколкото при други.
Как да засилите метаболизма си
Консумирайте достатъчно белтъчини
Всепризнат факт е, че метаболизмът се засилва след хранене. Този ефект е известен като TEF, или термичен ефект на храната, и се дължи на повишените калорийни нужди на организма с цел храносмилане и абсорбция на поетите нутриенти.
Известно е, че от трите основни хранителни групи протеините предизвикват най – голямо покачване на TEF, за да бъдат обработени. Освен това консумацията на оптимално количество белтъчини доказано носи по – дълготрайно чувство на ситост и минимизира риска от преяждане. В допълнение, приемът на протеини превентира загубата на мускулна маса и понижаването на BMR, асоциирани с ограничаващите диети.
Оптимален калориен прием
Както вече споменахме, ограничената консумация на калории може значително да забави метаболизма. Едновременно с това най – ефективният начин за отслабване е посредством намаляване на приетите за сметка на изгорени калории. Какво да правите в такъв случай?!
На първо място е есенциално да приемате калории от правилните източници. За да се радвате на красива фигура е препоръчително да замените бързите въглехидрати с бавни, които се изгарят по – бавно от организма и вероятността да се складират под формата на мазнини е понижена. Такива са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни. Освен това можете да си набавите поне част от необходимите калории чрез полезни мазнини, вместо чрез въглехидратни храни.
Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT е специален начин на трениране, който включва много интензивни периоди на трениране с кратка продължителност. Според изследванията този тип тренировки насърчават повишаването на BMR както по време на тренировка, така и след това, и водят до изгаряне на повече мазнини.
Силови упражнения
Силовите тренировки са насочени към покачване на мускулната маса и тонизиране на мускулатурата. В същото време мускулите се нуждаят от голямо количество енергия, за да функционират правилно. Това означава, че натрупването на мускули за сметка на мазнини засилва метаболизма и води до по – бързо отслабване.
Редовно спортуване
Изпълнението на ежедневните домакински задачи, ходенето из дома, градинарството и други подобни движения предизвикват т.нар. термогенеза без усилена физическа активност. Тези активности изгарят между 100 и 800 калории дневно.
За да се засили термогенезата е необходимо да се увеличи и движението. Най – добрият начин за това е чрез умерени до интензивни упражнения, включително кардио. Освен че засилват имунитета и подобряват менталната функция, те стимулират метаболизма и спомагат отслабването посредством тонизиране на мускулите и ускорено изгаряне на мазнини.
Хранителни добавки
Друг начин да засилите метаболизма си е суплементирането с подходящи хранителни добавки. Перфектен избор са Желирани витамини за женски метаболизъм Frank Fruities Energy & Metabolism и Мултивитамини и минерали за мъже Frank Fruities MEN’S MULTI. И двете формули съдържат нутриенти, които подобряват метаболизма на хранителни вещества и повишават енергийните нива в организма. В същото време някои от активните вещества в плодовите бомбички предотвратяват преобразуването на калориите в мазнини. Освен това симпатичните фрутита са 100% натурални, изключително вкусни и лесни за прием!
Мултивитамини и минерали за мъже Frank Fruities MEN’S MULTI плодови – 80 бр.
Плодови витамини за женски метаболизъм Frank Fruities Energy & Metabolism – 80 бр.
Източници
Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246. PMID: 19136979; PMCID: PMC2897177.
Farhana A, Rehman A. Metabolic Consequences Of Weight Reduction. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, Metabolism. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
