Поддържането на оптимален нутритивен баланс е пряко свързано с растежа, развитието и красивото остаряване както при жените, така и при мъжете. В нашия забързан и непрестанно променящ се свят е още по – важно да се обръща внимание на хранителните вещества, които постъпват в организма, тъй като динамиката на ежедневието и ограниченият достъп до пълноценна храна могат сериозно да компрометират здравословното състояние и да влошат качеството на живот. Това се доказва постоянно от нарастващ брой проучвания, които показват, че голяма част от съвременните мъже имат ниски нива на ключови нутриенти без дори да подозират.
Системният дефицит на есенциални хранителни вещества е предпоставка за развитие на разнообразни патологии и хронични заболявания. В дългосрочен план този ефект може да се окаже много по – драматичен при физически активните мъже и спортистите, при които нутритивните нужди са завишени в следствие на ускорения метаболизъм, повишен енергиен обмен и интензивна екскреция на електролити при потене и натоварване.
Интересен факт е, че по – голямата част от модерните мъже са наясно, че недостигът на нутриенти може лесно да бъде коригиран чрез промяна в диетата и прием на хранителни добавки, но по – малко от половината от тях предприемат реални стъпки за положителна промяна. Ако вие сте от онези 50%, които са загрижени за здравето си, със сигурност ще намерите полезна информация в следващите редове!
Отдолу ви представяме 10 витамина и минерала, за които по – рядко се говори в контекста на мъжкото здраве. Научете какви са функциите им в организма и как да си ги набавите!
1. Желязо
Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да синтезира хемоглобин, да произвежда енергия и да се развива правилно. Веществото участва в голям брой метаболитни процеси и е необходимо за синтеза на определени хормони. Въпреки че дефицитът на желязо е по – рядко срещан при мъжете, отколкото при жените, поддържането на оптимални нива на нутриента е особено важно за здравето на активните мъже. Оптималният му прием се свързва с понижено чувство за умора, подобрена ментална функция и нормален енергиен метаболизъм.
Нивата на желязо можете да поддържате чрез редовно хапване на:
- Черен дроб
- Червено месо
- Боб, едамаме, нахут
- Ядки
- Сушени плодовое
- Подсилени храни
2. Хром
Хромът е основен микроелемент, който може да засили чувствителността към инсулин и да подобри метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини. Допълнителният прием на минерала се свързва с понижено чувство на глад и редукция в консумацията на храна. Тези ефекти на хрома го правят ефективно средство в борбата с излишните килограми и поддържането на телесната маса и тонуса. Това е особено важно за мъжете в по – зряла възраст, при които регулацията на теглото става по – трудна.
Хромът се съдържа в разнообразие от хранителни продукти с растителен и животински произход, в това число:
- Месо
- Зърнени храни
- Миди
- Броколи
- Грозде
- Бирена мая
- Портокалов сок
- Домати
- Ябълки
- Зелен боб и др.
3. Манган
Манганът помага на тялото да формира съединителна и костна тъкан, полови хормони, кръвосъсирващи фактори. Веществото е важно още за метаболизма на мазнини и въглехидрати, абсорбцията на калций, регулацията на кръвната захар, нормалната мозъчна и нервна функция.
Известно е, че суплементирането с манган може да ускори възстановяването при спортистите в случай на мускулни травми и разтягане на сухожилия, както и да редуцира умората след физическо натоварване. В допълнение, веществото нормализира енергийния метаболизъм и подпомага поддържането на ставното здраве.
За да предоставите на организма си нужната доза магнезий трябва да консумирате повече:
- Ядки
- Сладки картофи
- Спанак
- Боб
- Тофу
- Ананас
- Кафяв ориз
- Лешници
- Картофи с кората
4. Мед
Медта помага в поддържането на здрави кости, кръвоносни съдове, нерви, оптимална имунна функция, както и за усвояването на желязо. Освен това минералът участва в синтеза на червени кръвни клетки и формирането на колаген. По този начин медта изпълнява важна роля във формирането и регенерацията на костите и съединителната тъкан. Приемът на веществото подобрява нарушената сърдечна функция като възстановява интегритета на кръвоносните съдове.
Мед се съдържа в органните меса, рибата, семената, шоколада, пълнозърнестите храни, гъбите, кашуто, стридите и някои растителни продукти.
5. Селен
Селенът е по – известен като компонент на формулите за жени, но е също толкова важен и за мъжете. Освен че е мощен антиоксидант, минералът е необходим за производството на тестостерон, съзряването на сперматозоидите и техния мотилитет. В допълнение, селенът подобрява здравето на простата, стимулира когнитивната функция и засилва имунитета. Приемът на нутриента редуцира риска от тиреоидни проблеми, предпазва клетките от увреждане, предпазва от сърдечни проблеми. Можете да си го набавите като добавите в диетата си:
- Морски дарове
- Месо
- Бразилски орехи
- Риба тон
- Яйца
- Птиче месо
- Кафяв ориз
- Овесени ядки
- Гъби
6. Цинк
Минералът цинк е особено важен за мъжкия фертилитет. Есенциалният микроелемент допринася за поддържане на нормални тестостеронни нива и по този начин превентира проблеми с либидото, еректилната функция, теглото и настроението. Освен това веществото подпомага здравето на простата като минимизира риска от доброкачествена простатна хиперлазия /ДПХ/ (уголемена простата) и помага за редуциране на нейния размер при пациенти с ДПХ.
В допълнение, цинкът е есенциален за протеиновия синтез, следователно и за натрупването на мускулна маса. Дори и при повишен прием, белтъчините не могат да бъдат правилно усвоени в организма без нужната доза цинк. Не на последно място, суплементирането с цинк предпазва от косопад, който се оказва проблем за голяма част от мъжете в зряла възраст. Други полезни функции на минерала в тялото включват поддържане на метаболизма и работата на имунната система, ускорено зарастване на рани, подобрен вид на кожата, антиинфламаторна активност, понижен риск от някои старчески заболявания.
Отлични хранителни източници на цинк са:
- Стриди
- Червени и птичи меса
- Боб
- Ядки и семена
- Раче месо
- Млечни продукти
- Пълнозърнести храни
- Шоколад
- Яйца
7. Йод
Йодът е най – известен с есенциалната роля, която изпълнява в поддържането на здравето и функциите на щитовидната жлеза. Минералът е жизненоважен за синтеза на тиреоидни хормони и поддържане на хормоналния баланс. В допълнение, някои проучвания показват, че оптималния прием на йод при мъжете допринася за подобряване на фертилитета. Това се дължи на способността на нутриента да въздейства върху качеството, концентрацията и броя на сперматозоидите. Йод можете да си набавите посредством консумация на:
- Йодирана сол (в умерени дози)
- Яйца
- Мляко и млечни продукти
- Морска риба
- Семена и зърнени храни
8. Витамин D
Витамин D е ключов за синтеза на тестостерон при мъжете. Жизненоважният прохормон участва в поддържането на костното здраве посредством медииране на калциевата абсорбция в чревния тракт. Освен това той подпомага имунната функция, редуцира възпалението в организма, насърчава клетъчния растеж и глюкозния метаболизъм, подобрява психо – емоционалното здраве.
Според някои излседвания, дефицитът на витамин D при мъжете се асоциира с нарушения в тестостеронния метаболизъм и понижаване на нивата на хормона. Дългосрочният спад в стойностите на тестостерона може да доведе до неприятни последствия, като понижено либидо, спад в мускулния тонус, напълняване, косопад, еректилна дисфункция и др. В допълнение, недостигът на витамин D при мъжете повишава риска от остеопороза, депресия, безсъние, сърдечни проблеми.
Освен слънцето, източници на витамин D са:
- Риба
- Яйчен жълтък
- Телешки дроб
- Подсилени храни (зърнени продукти) и напитки (мляко, сок)
- Гъби
9. Витамин В
Витамините от група В са есенциални за правилното протичане на множество процеси и реакции в организма. Те са пряко свързани с енергийния метаболизъм, усвояването на хранителни вещества, сърдечносъдовото и клетъчно здраве, нервната функция, растежа на кръвни клетки, мозъчната дейност, производството на хормони. Някои клинични тестове свързват приема на В-комплекс може да стимулира производството на тестостерон, чиито нива естествено спадат с напредване на възрастта.
Недостатъчният прием на витамини от група В при активните мъжете може да доведе до спад в енергийните нива, умора, мускулна слабост, анемия, понижена концентрация, отслабване, загуба на мускулна маса, влошено спортно представяне. За да избегнете тези неприятни ефекти можете да повишите консумацията на храни, съдържащи В-витамини, като:
- Мляко, сирене, яйца
- Органни меса
- Риба
- Стриди, миди
- Авокадо
- Пълнозърнести храни
- Бобови култури
- Ядки и семена
- Меласа
- Хранителна мая
10. Витамин Е
Витамин е есенциален микронутриент, който се отличава с висока антиоксидантна активност. Веществото е необходимо за правилната функция на имунната система и клетъчната сигнализация. Повишеният прием на витамин Е действа благоприятно при мъже, които имат тежка работа или спортуват активно, в това число за бодибилдъри, тъй като прекомерното физическо натоварване води до повишаване на нивата на оксидативен стрес. Попадайки в организма, нутриента неутрализира свободните радикали и предотвратява клетъчното окисление. Освен това някои клинични тестове асоциират суплементирането с витамина с подобряване на мотилитела (подвижността) на спермата и предпазват клетъчните мембрани на сперматозоидите от увреждане.
Добри източници на витамин Е в диетата са:
- Растителни масла
- Слънчогледови семки
- Бадеми
- Фъстъци
- Тиква
- Спанак
- Кедрови ядки
- Бразилски орех
- Сьомга
- Манго и др.
Дори и при правилна диета, нутритивните нужди на организма често не са адекватно запълнени. От една страна това може да се дължи на влошеното качество на храната, а от друга на повишените необходимост от определени хранителни вещества, особено при активните мъже. За да сте напълно сигурни, че снабдявате организма си с оптимална доза витамини и минерали може да добавите към диетата си Frank Fruities MEN’S MULTI. Вкусните желирани витамини са внимателно подбрана комбинация от витамин и минерали, необходими за поддържане на мъжкото здраве!
Иформацията беше много полезна за мен.
Благодаря